理想的な身体組成には、体内の筋肉量が脂肪量の 2 ～ 3 倍である必要があります。スポーツをする人の場合、この割合は 4 です。このためには、1 日のカロリーの 55% を炭水化物 (主に複合炭水化物)、15 ～ 20% をタンパク質、残りを脂肪にする必要があります。
バランスの取れた栄養計画には 5 つの栄養素グループがあります。これら 5 つの食品グループは、パン、肉、牛乳とヨーグルト、果物と野菜、脂肪、砂糖です。一つのグループのみに基づいた偏った栄養プログラムが長期間にわたって実施されると、理想的な身体組成が崩れ、長期的にはさまざまな健康上の問題が発生する可能性があります。まず、髪の毛が抜け始め、爪が折れ、皮膚に問題が起こり始め、次に臓器に問題が起こり始めます。これらの栄養関連の問題の中には、取り返しのつかないものもあります。筋肉量を増やすためには、一定期間自然栄養で食事のタンパク質量を増やすことができます。ただし、過剰なタンパク質を摂取して筋肉量を急速に増やそうとするべきではありません。過剰で制御されていないタンパク質の摂取は、将来的にカルシウムの吸収に悪影響を及ぼし、骨に損傷を与える可能性があることを忘れてはなりません。
クレアチン: 自然の栄養による摂取源は肉、魚、鶏肉です。筋肉量を増やすために使用されます。長期使用すると、肝臓や腎臓の損傷、電解質障害、体液喪失、血圧上昇、消化器系の不調、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。
カフェイン: アスリートの筋肉収縮の調節、疲労感、集中力の低下、血中の遊離脂肪酸を増加させ、分解するために使用されます。頭痛、イライラ、尿量の増加、心臓のリズム障害を引き起こす可能性があります。
重炭酸ナトリウム: アルカリ塩の名前で販売されています。筋肉細胞に蓄積して疲労を引き起こす乳酸の蓄積を防ぐために使用されます。腹痛、下痢、消化器系の問題、筋肉のけいれん、心臓のリズム障害を引き起こす可能性があります。
筋肉を強化し、筋肉の緊張を高めるために使用できる食品
低ナトリウムカッテージチーズ:良質のカッテージチーズで、カゼインプロテインです。食事中のタンパク質の量を増やしながら、卵と低ナトリウムカッテージチーズを摂取する 非常に役立ちます。
魚: オメガ 3 の供給源であり、非常に優れたタンパク質です。
パイナップル: 含まれるブロメリン酵素が筋肉痛を解消し、パフォーマンスを向上させます。
ホエイ: 乳糖、ミネラル物質、ビタミン、タンパク質、および少量の乳脂肪が含まれています。その中でも最も重要な部分を占めるのがホエイプロテインです。生物学的価値が非常に高く、アミノ酸が豊富です。これらの物質は、筋肉の緊張を高め、筋肉の損失を防ぐのに非常に効果的です。
ホエイプロテインは、特に乳児、高齢者、一部の患者、激しい運動をするアスリートにとって非常に役立ちます。ホエータンパク質は、抗発がん性および抗発がん性効果を示します。また、成長、骨の健康保護、体重管理にも役立ちます。
思春期にプロテインパウダーや筋肉強化ホルモンなどのサプリメントを摂取すると、不妊症につながったり、後年に深刻な腎臓や肝臓の問題を引き起こす可能性があります。 .
一般に、アスリートは炭水化物の豊富な食事を摂ることが推奨されますが、十分なタンパク質、ビタミン、ミネラルを摂取し、脂肪から供給されるエネルギーはアスリートよりもわずかに少ないことが推奨されます。スポーツをしないでください。さらに、アスリートが消費する水分の量は多くなければなりません。
アスリートのエネルギー必要量は 1 日あたり 2000 kcal です。 5000kcalで。時間は 10 ～ 100 分の間で変化し、非常に集中的にトレーニングし、一般にレースの準備をする持久系アスリート (1 日 4 ～ 5 時間トレーニングする) ではより高いレベルに達します。アスリートは、パン、米、パスタ、野菜をたっぷりと摂取する必要があります。 、穀物製品、豆類を食事に取り入れており、これらの食品はアスリートのエネルギー需要を満たします。紅茶シュガー、マーマレード、バクラヴァ、シャーベットデザート、蜂蜜、糖蜜、ジャムなど。血液にすぐに混ざり、すぐにお腹が空いてしまう単純な炭水化物などの食べ物を減らすことを好む必要があります。炭水化物の栄養を摂取すると、体内のグリコーゲン貯蔵量が満たされるため、パフォーマンスが向上します。
スポーツ前に筋グリコーゲンを保存し、パフォーマンスを向上させるには、スポーツ後に炭水化物を豊富に含む栄養計画を実行する必要があります。 炭水化物とタンパク質の両方を含む食品を摂取する必要があります。
出典: http://www.sabah.com.tr/Saglik/2013/02/28/vucut-gelistirenler -注意
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