骨の健康 (影響因子、必要なビタミンとミネラル、
必要なライフスタイルの変化)
骨は体内にさまざまな形や大きさで存在し、体内で最も硬い組織です。 。骨はタンパク質とミネラルで構成されています。実際、体内のカルシウムの 99% は骨や歯の構造に含まれています。体内の重要な器官（脳、心臓など）を保護し、動きを可能にし、体に構造的なサポートを提供し、一部のミネラル（カルシウムなど）の貯蔵場所となるなど、多くの機能があります。これらすべての機能は、骨の健康が実際にどれほど重要であるかを示しています。
骨の組成の不均衡は、子供と大人の両方にさまざまな健康上の問題を引き起こします。これらの問題には、骨軟化症、骨粗鬆症、くる病などが含まれます。次のようにリストできます。
骨は硬いため、生命がないと考えられます。しかし、骨には構築と破壊のプロセスが絶えず存在します。年齢と生理学的条件は、生産と破壊に影響を与えます。小児期および青年期には、骨の形成が非常に急速に行われます。生産は遅くなりますが、30歳まで続きます。この年齢までに、骨のミネラル含有量はピークに達します。この年齢を過ぎると、破壊が建設を上回り始めます。女性では、特に閉経に伴うホルモンの変化により、骨破壊の速度が増加します。男性の破壊速度は女性よりも遅いです。
骨の健康に影響を与える要因:
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性別
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栄養
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身体活動のステータス
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遺伝
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人種
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BMI
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喫煙/アルコールの使用
骨の機能上記では、年齢と環境要因の影響を受けると述べました。これは、なぜ私たちが骨を強く保つ必要があるのかを教えてくれます。骨密度の減少は骨折のリスクを高めます。また、骨は身体を支える構造物であるため、身体構造の劣化が生じ、骨が曲がってしまいます。このような状況の結果、動きが制限され、転倒が頻繁に起こります。このプロセスにより、寝たきりの生活につながる可能性もあります。より高齢になると破壊が増加し、 PO のキャパシティーを増やすことはできないため (30 歳になるまで最大キャパシティーに達します)、若いうちに店舗を満たし、骨を強化することは、生活の質にとって非常に重要です。
あなたは、子どもたちに牛乳を摂取させるための広告で、丈夫な骨について言及されているのをよく聞いたことがあります。したがって、カルシウムは強い骨にとって重要であることがわかります。体内のカルシウムの99％が骨と歯にあることはすでに上で述べました。次に、強い骨にはカルシウムが不可欠です。しかし、それだけでは骨の健康には十分ではありません。ビタミンDからビタミンK、カルシウムミネラルからマグネシウムミネラルまで、多くのビタミンやミネラルが骨の健康に関与しています。このことから、適切でバランスの取れた栄養が骨の健康にとっていかに重要であるかがわかります。
性別、人種、遺伝など、骨の健康に影響を与える変更できない要素もありますが、変更できない要素もあります。栄養、身体活動、有害な習慣などは変わる可能性があります。健康的な栄養、適切な身体活動と睡眠、喫煙やアルコールを避けるなどの条件を整えることで、骨を強化できます。
健康な骨を維持するために必要なビタミンとミネラル:
健康な骨の基礎は実際には子宮の中に築かれます。子宮内の赤ちゃんの骨密度は、母親から赤ちゃんに渡されるカルシウムリンの量に関係しています。妊娠中は、平均 25 ～ 30 グラムのカルシウムが赤ちゃんに渡されます。妊娠中に母親が食事から十分なカルシウムを摂取できない場合、骨からカルシウムを取り出すことでこの要件が満たされます。これは、母親の骨の軟化、虫歯、喪失を引き起こす可能性があります。出生時にへその緒が切れると、母親から赤ちゃんへのカルシウムの移行が止まります。赤ちゃんは母乳でカルシウムの必要量を満たし始めます。母親が食事から十分なカルシウムを摂取しないと、母乳中のカルシウムが減少し、赤ちゃんのカルシウムが不足します。その結果、赤ちゃんの骨の健康と発育が損なわれます。
カルシウムの主な機能は、骨の健康と発達です。カルシウムの最良の供給源は、ヨーグルト、ケフィア、チーズ、カードなどの牛乳および乳製品です。これらとは別に、緑黄色野菜、糖蜜、ゴマ、豆類、ドライフルーツ、ヘーゼルナッツ。 落花生や落花生などの食品もカルシウムの優れた供給源です。これらのカルシウム源は毎日の食事に含める必要があります。また、骨にはカルシウムも豊富に含まれています。骨を砕いて酢と一緒に煮ると、カルシウムが水の中に溶け出します。このボーンブロスは食事にも使用できます。カルシウムは体内に摂取することと同じくらい、体内での吸収が重要です。食物から体内に取り込まれたカルシウムのうち、吸収されるのはわずか20～40％です。ビタミンDの存在、カルシウムリンバランス、短鎖および中鎖脂肪酸の存在、酸性反応、小腸上部での必要性の増加などの要因により、カルシウムの吸収が増加します。カルシウムの必要量は、成長期、妊娠期、授乳期などに増加します。ビタミンDの不足、カルシウムリンの不均衡、過剰な繊維、フィチン酸とシュウ酸、過剰な亜鉛とアルミニウムの摂取、小腸上部のアルカリ反応、更年期障害などがカルシウムの吸収を低下させる要因となります。さらに、タンパク質、ナトリウム、アルコール、カフェインの過剰摂取により、尿中カルシウムの排泄が増加します。成人の1日のカルシウム必要量は1000～1200mgです。妊婦の 1 日あたりのカルシウム必要量は約 1300 mg です。
カルシウムの次に体内で最も豊富なミネラルはリンであり、このリンの 80% は骨と歯に含まれています。カルシウムとリンは骨の形成と健康にとって切り離せないものです。最も優れたリン摂取源は次のとおりです。肉、鶏肉、魚、卵、豆類、油糧種子、全粒穀物製品、牛乳、乳製品。吸収率を高めるためには、カルシウムとリンを同量摂取する必要があります。カルシウムに影響を与える吸収係数はリンにも当てはまります。身体活動も骨の健康に影響を与える要因の 1 つです。 1 日のリンの必要量はカルシウムと同じです。
骨の健康のためにはビタミン D を無視してはなりません。ビタミンDはカルシウムの使用において重要な役割を果たします。ビタミンDは、カルシウム結合タンパク質の合成を刺激することにより、カルシウムの吸収を高めます。ビタミン D を摂取する最も効果的な方法は日光浴です。 体に必要なビタミン D の 95% は太陽の紫外線によって供給され、 残りは食べ物から得られます。ビタミン D の食物源は、魚肝油、脂っこい魚、レバー、バター、牛乳、卵黄、キノコです。 日光の恩恵を十分に受けられない人や、光線が斜めから当たる冬季には、医師のアドバイスを受けてサプリメントを使用する必要があるかもしれません。
骨の健康に重要なもう 1 つのミネラルはマグネシウムです。マグネシウム、カルシウム、リンとともに骨や歯の構造に含まれています。体内のマグネシウムの約60％は骨や歯の構造に含まれています。乾燥マメ科植物、緑黄色野菜、油糧種子、全粒穀物製品は、マグネシウムの重要な供給源です。
亜鉛も骨の健康に必要なミネラルの 1 つです。亜鉛は植物性食品と動物性食品の両方に含まれています。最良の栄養源は、レバー、赤身の肉、魚介類、牛乳とその製品、卵、クルミ、アーモンド、ピーナッツ、カボチャの種などの油性種子、乾燥マメ科植物、ブルグル、小麦、キノコ、オクラ、アスパラガス、カボチャ、ニンニク、ほうれん草です。 , えんどう豆です。ただし、動物源からの亜鉛の吸収は、植物源からの亜鉛よりも優れています。
酸塩基バランスに必要なカリウムは、骨密度にも関係します。カリウムは骨の健康を改善します。また、カルシウムが体内に長く留まるようになります。マメ科植物、ほうれん草、レタス、パセリ、ヘーゼル ナッツ、バナナ、ジャガイモ、アボカド、カリフラワー、オレンジなどの緑の野菜は、カリウムが豊富な食品です。
ビタミン C は、タンパク質であるコラーゲンの合成に関与します。組織を結合します。strong> 骨の強化に役立ちます。体がビタミンCを十分に摂取しないと、骨に悪影響が及びます。骨が弱くなり、もろくなる可能性があります。オレンジ、みかん、レモンなどの柑橘類、ビタミン C が豊富な骨に優しい野菜や果物 (ピーマン、カピア ペッパー、ピーマン、キウイ、イチゴ、カリフラワー、パセリなど) を毎日の食事に必ず取り入れるべきです。
ビタミン K は、骨密度を形成する化合物を活性化することにより、骨の健康と発達に役割を果たします。ビタミンKは多くの食品に含まれており、腸内の細菌によっても生成されます。ビタミンKの食事源。ほうれん草、パセリ、レタス、ブロッコリー、オクラ、アスパラガス、芽キャベツ、マメ科植物、ニンジン、魚などの緑黄色野菜。
ビタミン A 健康に欠かせないビタミンですが、骨や歯の発育にも必要なビタミンでもあります。ビタミンAの動物性源は、魚、レバー、バター、卵、牛乳です。野菜源は、ニンジン、カボチャ、アプリコット、ブロッコリー、キウイ、ほうれん草などのオレンジ色の食品です。
ビタミン B12 は、ホモシステインの代謝に積極的な役割を果たす微量栄養素の 1 つです。ホモシステインは、骨組織の破壊を担う細胞である破骨細胞を刺激し、骨を破壊しますが、骨組織の構築を担う骨形成細胞である骨芽細胞と、組織を保持するタンパク質であるコラーゲンの形成を妨げます。一緒に。ホモシステインレベルが高い場合は、ビタミン B12 が低いことを示します。ビタミンB12はホモシステインに作用するため、骨の健康に効果があると考えられています。ビタミンB12が不足すると、骨密度や骨の形成と破壊のプロセスに悪影響が生じます。ビタミンB12は動物源にのみ含まれています。赤身の肉、レバー、牛乳、チーズ、卵はビタミン B12 の重要な供給源です。
健康な栄養は健康な骨に不可欠です。骨の健康と発達のためには、カルシウムに加えて、リン、ビタミンD、マグネシウム、カリウム、亜鉛、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンB12を適切な量摂取する必要があります。栄養だけでは骨の健康には十分ではありません。ライフスタイルの他の変更も必要です。
健康な骨を維持するためのライフスタイル:
定期的な身体活動を行う場合、骨形成プロセスが増加する一方で、それが不規則である場合、破壊プロセスが増加します。しかし、過度の運動は何の効果も得られず、むしろ害をもたらします。 「世界保健機関は、5歳から17歳までの子供に、筋力や骨を強化する活動（走る、跳ぶ、木に登る、引っ張ったり押したりする活動）を含む、1日60分の適度な身体活動を週に少なくとも3回行うことを推奨しています。 「成人と高齢者は、週に 2 回、適度な身体活動を行うべきです。」彼は、筋肉を強化する活動と合わせて、週に 150 分の身体活動を行うことを推奨しています。
定期的な睡眠
Strong> は骨の健康にとっても重要です。睡眠時間は体が修復され休む時間です。 1 日 7 ～ 8 時間の睡眠を規則的にとることが必要です。
