スポーツと運動は、健康的な生活の最良の指標です。ただし、バランスの取れた
食事は、健康的に体重を減らし、筋肉量を増やし、アスリートのパフォーマンスを最大化するために必要です。
適用される栄養習慣に関するジレンマの間に留まることができます。バランスの取れた食事を提供することが重要です。このバランスを維持しながら、黄金律を放棄すべきではありません。
1) 健康とパフォーマンスの継続のために、エネルギーと栄養素の適切な摂取を確保する必要があります
2。 ) 部位別、体脂肪率と除脂肪体重の割合を維持する必要があります。
3) トレーニング後に最適な回復と水分バランスを提供する栄養プログラムを準備する必要があります
。 2015年9月にJournal Sports Medicine誌で実施されたスミスJW、ホームズMEの
パフォーマンスと栄養に関する研究は、「健康的な食生活
定期的な運動」を行った場合に
パフォーマンスが大幅に向上することを裏付けています。 >
スポーツ栄養における炭水化物の重要性
長期間の運動後にグリコーゲン貯蔵量が枯渇したアスリートの栄養における炭水化物の位置について議論することはできません。 . 放電
は「壁にぶつかる」という表現で極度の疲労感を引き起こします。これを防ぐ方法は、総エネルギーの最大 60% ～ 65% の CHO を供給することです。タンパク質を摂取すればするほど、筋肉
がついてしまう」現象。既知の事実に反して、タンパク質の過剰摂取は体脂肪を弱めるどころか増加させることが最近の研究によって裏付けられており、そのため
複合炭水化物を摂取することでバランスをとっているのです。 栄養の重要性を強調する必要があり、その意味で
複合炭水化物と言うとアスリートにとって最初に思い浮かぶのはパスタです。含まれている糖分が血液とゆっくりと混ざり
ます。膵臓は過労や疲労を必要とせず、ゆっくりとインスリンを放出します。血糖
糖も安定しています。このため、すぐに空腹を感じたり、エネルギーがすぐに減少したりすることはありません。このタイプの
炭水化物から得られるエネルギーは筋肉に蓄えられ、必要に応じて血液中に放出されます。
血糖値とエネルギーが一定に保たれます。
- 適切な水分摂取、低脂肪繊維の摂取を行う必要があります（胃の排出を促進し
胃腸の問題を軽減するため） - 高炭水化物の食品を摂取する必要があります
- 適度なタンパク質の摂取を行う必要があります
- 慣れ親しんだ食事を継続する必要があります。
- タンパク質と脂肪はゆっくりと消化されるため、摂取量を減らし、無脂肪のものを優先し、複雑な炭水化物を摂取する必要があります。
スポーツの試合や試合の前の食事例としては、めんつゆ、茹でた
鶏肉、コンポート、パスタ、ヨーグルト、丸ごと小麦粉のパンやバナナが好まれます。
適切な栄養を得るには、栄養価の高い高品質の食品を好むことが重要です。
たとえば、高品質の乾燥パスタは、折ったときに黄金色である必要があります。 、乾いた
クリアな音が出るはずです パスタを光に照らして均一に見ると、白黒である必要があります
点や気泡があってはなりません
調理中に柔軟で耐久性があるため、パスタからでんぷんが流出するのを防ぎ、ベタつきを防ぎます。
ビタミンとミネラルの概要
<スポーツや運動をする人にとって、運動時の発汗により失われる鉄分、電極、カルシウム
は最も考慮すべきミネラルです。
運動による溶血や発汗量の増加により、鉄分の必要性が増加します。 .
原因.鉄分摂取不足、筋肉所見、パフォーマンス障害が見られます。 1300 mg のカルシウムの必要量を満たさなければなりません。
ビタミン;これらは他の栄養素とは異なる有機要素であり、高い生物活性を持ち、人間の生体の正常な成長、生存、保護に不可欠です。
体内のビタミン全般; p>
- それらは、エネルギーの形成、神経系および消化器系の正常な機能、
- 筋肉の収縮において重要な役割を果たします。
ビタミン ;
- 脂溶性ビタミン (A、D、E、K vit)、
- 水溶性ビタミン (B グループおよび C vit) は 2 つのグループに分けられます.
あらゆるスポーツのアスリートは、ビタミン B 群、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、ビオチン、および
パントテン酸の必要量が増加しています。これらのビタミンはエネルギーの生成に関与しているため
です。
詳しく見てみましょう。100 grの複合炭水化物パスタはどのくらいの量ですか
エネルギービタミンとミネラルが摂取できますか?
/> 特にチアミン-B1 ビタミン C は、生体内の CHO からのエネルギー生成に関与しており、カルシウムの摂取が不足すると (0.5 mg /1000 kcal)、酵素の機能不全を引き起こす可能性があります。
特に CHO 負荷期間中にチアミン摂取量が増加しない場合、この栄養プログラムだけでは期待されるパフォーマンスの向上は達成されません。
ナイアシンは酸素摂取量を増加させます。したがって、アスリートの
一日の推奨量である6.6 mg/1000 kcalの栄養素を補給する必要があります。ただし、ナイアシンを必要以上に大量に摂取すると
急速な疲労を引き起こし、筋肉のグリコーゲン貯蔵量の排出が促進されることに留意する必要があります。
食物繊維が豊富に含まれているため、パスタは血液を急激に上げたり下げたりしません。砂糖。砂糖は血液とゆっくりと混ざり
ますので満腹感が長く続きます。したがって、すぐに空腹感を感じず、エネルギー
がすぐに減ることはありません。炭水化物からのエネルギーは筋肉に蓄えられ、必要に応じて メイン
がリリースされました。肉、鶏肉、チーズなどの乳製品や豆類（豆、レンズ豆
など）と混ぜるとタンパク質の価値がさらに高まり、すべての必須アミノ酸を含む
食事になります。運動前にパスタとプロテインを組み合わせて
摂取すると、筋力と除脂肪体重が増加することがわかっています。
トルコは、世界有数の国のひとつです。パスタの生産と消費の観点から。 2005年
トルコ、イタリア（310万トン）、アメリカ（120万トン）、ブラジル（100万トン）、そして
ロシア（86万トン）で年間50万トンを超えた。パスタ生産量では世界第5位
であり、調理せずに計量したプロパスタ100gには約350kCalが含まれています。脂質
の割合はわずか3％ですが、炭水化物の割合は約70％です。パスタの
タンパク質は10％を占めています。これらに加えて、鉄分、マグネシウム、カリウム、ビタミンB、Eがアスリートにとって欠かせない食事となるよう添加されており、さらにプロパスタは
低脂肪で血糖指数も非常に低いです。体に必要なビタミンやミネラルが
たっぷり含まれていて満足感も抜群です。良質なたんぱく質源です。私たちの体内では生成されず、食べ物から摂取する必要があるアミノ酸のほとんどが含まれています。肉、鶏肉、チーズなど
他の乳製品や豆と混ぜるとタンパク質の価値がさらに高まり、すべての必須アミノ酸を含む
食事になります。パスタとタンパク質を含む
プロフードです。スポーツや運動に一緒に 食事の前に摂取すると、筋力
と除脂肪体重が増加することがわかっています。パスタとプロテインの混合物（3 グラムから 1 グラム
グラム）は、特に激しい運動後の最初の 30 ～ 45 分以内に摂取すると、筋肉内で枯渇したグリコーゲン貯蔵量を補充します。
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