1.朝食抜きで一日を始めないでください
朝食の習慣がない人では肥満の発生率が高いことが知られています。一晩の絶食の後、朝食を食べると筋肉内のグリコーゲンが補充され、活動的になれるようになります。朝食は、その日の後半に起こる空腹感や食べ物の選択をコントロールするのに役立ちます。たとえば、朝食の習慣がある人は野菜や果物を摂取する習慣があることが観察されています。
2.キッチンで時間を割いて、自分の食事を準備してください。
家の外で消費される食べ物や飲み物は、一般的にエネルギー値が高くなります。メインディッシュに添えられた副菜やサラダ、さまざまなソースもエネルギー摂取量を増加させます。自宅で調理する食品の脂肪分や塩分の含有量を決定し、その量を制御することは完全に自分で制御できます。屋外で消費される食品の準備および調理に使用される方法は、一般にエネルギーまたは塩分含有量を増加させます。自宅のキッチンでは、蒸す、煮るなどの調理方法も選択できます。
3.ゆっくりとよく噛んで食事をしましょう
食物の消化は口で始まり、胃で続き、小腸で終わります。消化中に放出される一部のホルモンは、消化管と脳の間の通信を確保し、満腹感を生み出す役割を果たします。早く食べる場合は、満腹信号が脳に届く前に、皿にあるものを食べ終えて、2番目の皿に移ることができます。ほとんどの研究では、満腹信号が脳に届くように食事時間を少なくとも 20 分に延長することが推奨されています。
4.間食を利用しましょう
仕事や学校生活が激しいと、食事を抜くことがあります。私たちは毎日必要なエネルギーと栄養素を摂取するだけでなく、それらを一日を通して食事に適切に配分する必要もあります。食事間でエネルギー摂取量を均等に分散すると、体重をコントロールし、血糖値を制御するのに役立ちます。特に昼食と夕食では、分量を均等に分配できます。
5.毎日少なくとも 30 分間活動するようにしてください。
通常のペースで毎日少なくとも 30 分間活動することは、体重の維持と減量に役立ちます。 それが起こっています。アクティビティは、エネルギー消費、食欲のコントロール、代謝の活性化を促進することで体重コントロールをサポートします。仕事のスケジュールが忙しい場合は、可能な限り昼休みを利用して散歩することができます。
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