運動をする人にとっても、他の人にとっても同様に、エネルギーと栄養のニーズを適切に満たすことが非常に重要です。理想的な体重に到達し、望ましい脂肪と筋肉の比率を得るには、運動と栄養は間違いなく切り離せない組み合わせです。
私たちの身体分析測定では、身体組成の変化が反映されていない場合があることがわかります。スポーツをする人が栄養に関して間違えたために、望ましいレベルに達していないのです。例えば;たんぱく質の摂取に気をつけながらも糖質を軽視している人は、糖質の摂取不足により筋肉に蓄えられたグリコーゲンが消費されてしまい、予想に反して筋肉量が減少してしまうことがあります。このような状況を避けるために、運動中は栄養に関するいくつかの基本的なルールに従う必要があります。トレーニングの内容や強度、個人の体組成によって異なりますが、運動中の栄養に関して考慮すべき点がいくつかあります。
- 運動前後の栄養
運動前に栄養補給
運動前に必要なエネルギーを満たさなければなりません。長期の絶食後に低血糖の状態で運動を始めると、運動中のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。
主な食事は通常、運動を開始する 2 ～ 4 時間前に摂取する必要があります。お食事の特徴十分な水分、低脂肪、低繊維（胃の排出を促進し、胃腸の問題を軽減するため）、高炭水化物、中レベルのタンパク質が含まれています。血液中にゆっくりと混ざり、血糖値を長時間高く保つ低血糖指数の食品 (リンゴ、桃、全粒穀物製品など) を炭水化物の種類として優先する必要があります。
30 ～ 60 分前運動をする。血糖値のバランスは、消化が難しくなく少量の軽食でバランスを取ることができます。
運動前 (2 ～ 4 時間前) に摂取できる食品:
朝食に;
• 全粒粉パンとチェダーチーズスプレッドのハチミツ添え
• チーズトースト + アップルジュース
• 低脂肪牛乳 フルーツとフルーツを使った朝食用シリアル
• チーズオムレツ、パン、トマト（皮をむいたもの）
主な食事として:
• チキン / ツナ / チーズ、トマト、キュウリ、レタス、フルーツ ジュース / コンポートで作ったサンドイッチ
• ひき肉 / チーズ / ツナパスタ
• グリルチキン/ステーキ、ライスピラフ、蒸し野菜（ブロッコリー、芽キャベツなどのガスを発生するものを除く）、バターミルク
30 ～ 60 分前おやつとして摂取できるもの:
• 新鮮な季節のフルーツ（リンゴ、桃、バナナなど） + プロバイオティクス ヨーグルト
• 乾燥フルーツ (アプリコット、プラム、ブドウなど) + ヘーゼル ナッツ、アーモンド
• スポーツドリンク
• 絞りたてまたは 100% フルーツ ジュース、レモネード + 全粒小麦グリッシーニ
• 低脂肪フルーツヨーグルトまたはミルク
• パフライスとミューズリー入りバー
• 低脂肪ケーキ + ミルク
- 運動後の栄養
筋肉内のグリコーゲン貯蔵量は 1.5 ～ 2 時間の運動後に枯渇する可能性があり、これらの貯蔵量を補充する最も効果的な方法運動後はできるだけ早く（最初の 2 時間以内）、高炭水化物食品を摂取してください。さらに、タンパク質の摂取は筋肉組織の構築にも重要です。運動後の最初の 30 分以内に体重あたり 1 g の炭水化物と 0.5 g のタンパク質を含む食品を摂取し、最初の 2 時間以内にそれ以上の炭水化物を含む食事を摂取することが推奨されています。平均して少なくとも50g。炭水化物と20g。回復プロセスには、タンパク質を多く含む食事で十分です。
運動直後に適切な炭水化物を摂取することは、回復 (再生) のために重要です。運動後に炭水化物を摂取する時間は、グリコーゲン合成速度に影響します。運動直後に炭水化物を摂取すると（最初の 2 時間で 1 ～ 1.5 g/kg）、2 時間後に摂取を開始するよりも高いグリコーゲンが確実に蓄えられます。運動後のグリコーゲン合成が最も高くなります。グリコーゲンの排出を引き起こす運動直後に摂取を開始し、15 分ごとに 0.4 g/kg の炭水化物を摂取することが判明しています。
運動後のメニュー例:
• チキンまたはチーズのサンドイッチ + アイラン
• ミートボールのグリル / 中サイズのステーキ + パスタ + ヨーグルト
• 朝食シリアルとミルク 、クルミ、バナナ
• ボイルドチキン + 低脂肪ライスピラフ
• ツナサラダ + パン
• 時間がないときはプロテインバー食事の時間までは、ケフィアや牛乳と一緒に季節のフルーツを摂取すると効果的です。
水分摂取量
体重の 55 ～ 70%水の。運動中の体液バランスを維持することは、最適な運動パフォーマンスのために非常に重要です。軽度の脱水症状（体内の水分喪失）であっても、パフォーマンスに悪影響を及ぼします。
水分摂取に関する推奨事項
* 喉が渇くまで待たずに水分を摂取してください。
* 運動の 24 時間以内に十分な水分を摂取する必要があります。
* 運動の 2 ～ 3 時間前に 400 ～ 600 ml の水分を摂取すると、最適な水分バランスが得られます。運動前に行うだけでなく、尿を通じて余分な水分を排出するのにも役立ちます。必要な時間が確保されます。
* 特に高温多湿の気候では、水分摂取量を増やしてください。
* 体内の水分バランスのバランスを整えます。運動の開始時と終了後に 15 ～ 20 分間隔で 150 ～ 350 ml の水分を摂取することで身体が保護されます。
* スポーツドリンクは、少量の炭水化物とミネラルを提供するため、一部のアスリートには推奨されます。運動時の発汗により失われるミネラル。特に1時間以上続く競技やトレーニングセッションではスポーツドリンクを使用するのが適切です。運動中に使用するスポーツドリンクには 4 ～ 8% の炭水化物が含まれることが推奨されます。
情報: 筋肉痛には生姜!
トレーニング終了時の鎮痛剤薬を飲む代わりに、生姜の自然の力を借りましょう。 2010年に「ジャーナル・オブ・ペイン」に発表された研究によると、強力な抗感染作用を持つショウガが運動後の痛みを軽減するという。コリやむくみにも効果があります。生の生姜をニンジンとリンゴのジュース、またはお湯と一緒にお試しください。
小さじ 1/3 の生姜粉末または刻んだ生生姜をカップ 1 杯のお湯に入れてかき混ぜます。お好みで蜂蜜小さじ1を加えてください。冷ましてからお召し上がりください。粉末の生姜は、ケーキやクッキー、レモネード、その他の料理にも使用できます。
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