研究によると、主に全粒穀物を摂取する人は、精製穀物を摂取する人よりも腹部脂肪が少ないことが観察されています。多くの研究では、精製炭水化物の摂取が炎症、インスリン抵抗性、脂肪肝、肥満と関連していることがわかっています。
精製脂肪は避ける
精製油とマーガリンは、クリーンな栄養に必要な基準を満たしていません。すべての植物油やスプレッドをクリーンイーティングで控える一方で、健康的な脂肪を食べることが重要です。これらには、脂肪の多い魚、ナッツ、アボカドが含まれます。植物油を完全に避けることができない場合は、オリーブオイルを選んでください。
精製油は体重増加や心臓病のリスクを高める可能性があることが研究で示されています。
いかなる形であっても砂糖を避けてください
クリーンな食事を心がける場合、砂糖の添加を避けることが非常に重要です。ただし、砂糖はどの製品にも多量に含まれています。ソースや調味料など、特に甘くない食品にも含まれています。テーブルシュガーと高フルクトースコーンシロップはどちらもフルクトースを多く含んでいます。
研究によると、砂糖は肥満、糖尿病、脂肪肝、がん、その他の健康問題に関与している可能性があります。
健康的: クリーンな食事をしているときは、蜂蜜や糖蜜などの天然の砂糖を少量食べることもできます。本当にクリーンな食事をするには、砂糖を含まない自然な形で食品を摂取するようにしてください。フルーツの甘さとナッツやその他の自然食品の微妙な風味を楽しむようにしてください。
アルコール摂取を制限する
アルコールは、砕いた穀物、果物、または野菜に酵母を加え、混合物を発酵させることによって作られます。
頻繁なアルコール摂取は炎症を増大させ、次のような多くの健康上の問題を引き起こす可能性があることが研究で示されています。肝臓病、消化器疾患、腹部の過剰な脂肪など。クリーンな食生活を送りながら、アルコール摂取量を最小限に抑えるか排除してください。
レシピで精製穀物を野菜に置き換えます
レシピで精製穀物を野菜に置き換えることで、食事の選択肢を増やすことができます。
たとえば、カリフラワーは細かく刻んで米のようにしたり、ジャガイモのようにマッシュしたり、ピザのベースとして使用したりできます。さらに、スパゲッティ スカッシュは調理後に細長い糸に分かれるため、パスタの自然な代替品になります。
包装されたスナック食品は避ける
きれいな食事をしようとしている場合は、包装されたスナック食品は避けるべきです。
クラッカー、グラノーラバー、ブラウニー、および同様のスナック食品には、通常、精製穀物、砂糖、植物ベースの食品、油やその他の不健康な成分が含まれています。これらの加工食品には栄養価がほとんどありません。食事の間にお腹が空いたときにこれらの食べ物を手に取らないように、健康的なスナックを手元に用意してください。ナッツ、野菜、果物などもおすすめです。これらの食品は美味しく、栄養が豊富で、病気の予防に役立つ可能性があります。
水を主な飲み物にしましょう
水は、あなたが飲むことができる最も健康的で最も自然な飲み物です。添加物、砂糖、人工甘味料、その他の疑わしい成分は含まれていません。定義上、それはあなたが飲むことができる最もきれいな飲み物です。水は満腹感を維持し、健康的な体重の増減にも役立ちます。
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