この時代の困難な状況の中で、スポーツだけでなく学校、私立教育機関、社会活動に時間を費やしたいと考えている若者は、この忙しさの中で栄養について間違った選択をする傾向があります。
と賑わいます。入手しやすさの観点から、ファストフード、包装製品、炭酸飲料、甘い食品などの非栄養製品の摂取は、健康食品の代わりになり得ます。ただし
スポーツをするかどうかにかかわらず、すべての若者は、成長と発達のプロセスを完了し、毎日のエネルギー需要を満たすために、栄養について細心の注意を払う必要があります。
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彼らが行う活動。状況にもよりますが、若者は 1 日あたり 2000 ～ 5000 kcal のエネルギーを必要とします。
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「車が快適に動くのと同じです。」タンクが満タンの場合、体は最大限のパフォーマンスを発揮するために適切な種類の「栄養燃料」を必要とします。」
では、若いアスリートが十分な栄養を摂取していない場合はどうなるのでしょうか?必要な高いパフォーマンスが達成できず、筋肉が増強される代わりに筋肉が破壊される可能性があります。毎日十分なカロリーを摂取していないアスリートは、必要なだけ速く、強くなれない可能性があるだけでなく、理想的な体重を維持できない可能性があります。
食事
水泳、ダンス、体操など、過剰な体重を許容しないスポーツでは、アスリートは体重を減らさなければならないというプレッシャーを感じる可能性があります。
このため、急速に体重を減らすために間違った方法に頼ってしまう可能性があります。
過剰なカロリー制限、流行のダイエット、一方的な栄養補給、痩身薬などの無意識に不健康な選択は、若い女の子や男の子に成長障害や深刻な健康リスクの両方を引き起こす可能性があります。
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コーチの場合、スポーツインストラクターやチームメイトからダイエットが必要だと言われた場合。
まず医師に相談し、必要な検査を受けてから、スポーツ栄養を専門とする栄養士に相談してください。
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水
アスリートはスポーツをしない人よりも多くの水分を必要とします。喉が渇いたと感じるまで待たずに水を飲んでください。喉が渇いたと感じるとすぐに、体からはすでに水分が失われ始めているからです...
体は運動中に汗とともに大量の水分を排出します。そしてこの排泄された液体は できるだけ早く交換する必要があります。
ただし、スポーツ中に水分を過剰に摂取すると、膨満感や胃の不快感の原因になります。
水の必要性は、人の年齢、身長、身体活動レベル、環境温度によって異なります。
平均して、運動の前後および運動中に 15 ～ 20 分ごとに室温でコップ 1 杯の水を飲むことが、身体パフォーマンスを維持するために重要です。
水以外のどの飲み物をどれくらいの量摂取すべきか?水の代わりとなる液体はないことはわかっていますが、
必要に応じて、量に注意しながらスポーツドリンクを摂取しても問題ありません。
さらに、運動前にカフェインを含む飲料を摂取すると、血圧や心拍数が上昇し、緊張感や落ち着きのなさを引き起こす可能性があります。
ビタミンとミネラル
ビタミンとミネラルはエネルギーを供給します。食物源ではありませんが、体の機能にとって重要な栄養素です。例えば;ビタミンDとカルシウムはアスリートの強い骨の発達を助ける一方、鉄は筋肉に酸素を運ぶことでより高いパフォーマンスを達成するのに役立ちます。 1日に必要な鉄分を摂取するには;低脂肪の肉、鶏肉、魚、緑黄色野菜を摂取する必要があります。カルシウムは;低脂肪牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品に大量に含まれています。
カリウムやナトリウムなどのミネラルは電解質バランスを確保し、スポーツ中の筋肉活動をサポートします。
体の健康、水分量に影響します。ナトリウム;食卓塩、チーズ、卵などの食品と一緒に体内に摂取できます。緑黄色野菜、ジャガイモ、バナナ、桃、オレンジなどの食品も、貴重なカリウム源としてスポーツをする若者の食事に含めるべきです。さまざまな種類を含むバランスの取れた食事
果物と野菜は、健康な体と優れたスポーツパフォーマンスに必要なビタミンとミネラルを提供します。
さまざまな栄養を摂取できない場合は、医師の診察を受けてください。マルチビタミンのサプリメントを管理して摂取するのは良いことかもしれません。
しかし、ビタミンやミネラルの高用量や管理されていない使用は、良いことよりも害を引き起こす可能性があることを忘れてはなりません。
>プロテインの力
アスリートの若者が仲間と比較する 彼らはより多くのタンパク質を必要としています。ただし、このタンパク質は、バランスの取れた食事を通じて自然に摂取する必要があります。
大きくて強い筋肉を構築するには過剰なタンパク質の摂取が必要であるというのは、単なる迷信にすぎません。
そうではありません。筋肉の発達にはタンパク質と定期的な運動で十分です。さらに、タンパク質を過剰に摂取すると、脱水症状、カルシウムの損失、さらには腎臓の問題など、身体に損傷を引き起こす可能性があります。
魚、低脂肪の肉、鶏肉、七面鳥、卵、牛乳とその製品、ピーナッツ、ピスタチオ。ペーストはタンパク質が豊富です。
食品です。
炭水化物
炭水化物はアスリートに優れた燃料源となります。炭水化物制限や長期にわたる低炭水化物ダイエットは、アスリートに疲労感や消耗感を引き起こし、最終的にはスポーツのパフォーマンスに悪影響を及ぼします。
チョコレートや甘いスナックなど。単糖を含むエンプティカロリー源は健康的ではありません。他の必要な栄養素が含まれていないため、アスリートにも非アスリートにも適しています。
加えて;このような種類の食品をスポーツの直前に摂取すると、アスリートに急速な「エネルギーの爆発」を与え、その後突然のロックを引き起こし、最終的にはスポーツ プログラムが終了する前にエネルギーを枯渇させる可能性があります。
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>アスリートは、パフォーマンスと健康のために、単純な炭水化物ではなく複合炭水化物を摂取することが推奨されます。
パン、米、パスタ、ブルグル、豆類、野菜には複合炭水化物が含まれています。血糖値をより良くコントロールできるようになります。この種の加工食品ではなく、未加工の全粒穀物製品（例：玄米、
オートミール、全粒粉パンなど）を好むと、アスリートに食物繊維と食物繊維、そして必要なエネルギーが供給されます。
他の重要な栄養素にも寄与します。
脂肪
誰もが毎日一定量の脂肪を必要とします。特にスポーツ中は、活発な筋肉が炭水化物を急速に燃焼するため、体は長期的なエネルギーとして脂肪を必要とします。
脂肪はいつ摂取すべきですか?脂肪分の多い食べ物は消化を遅らせる可能性があります。だからこそ、スポーツから数時間
これらの食品は前後に摂取すべきではありません。同時に、揚げ物、獣脂、マーガリンなど、飽和脂肪を多く含む油も避けるべきです。
専門家は、不飽和脂肪酸が含まれているため、オリーブオイル、オリーブオイル、オリーブオイルを推奨しています。
ひまわり油、コーン油、ヘーゼルナッツ油などの植物油を推奨しています。
カラフルなテーブル
さまざまな食べ物にはさまざまな栄養素が含まれているため、衰弱した状態になることを望まない場合は、食事にすべての栄養素が含まれている必要があります。生物学的利用能を高めるために、栄養素を適切な組み合わせで摂取することが非常に重要です。
例えば;オレンジにはビタミン C と炭水化物が含まれていますが、赤身の肉には鉄分とタンパク質が豊富です。ビタミン C には鉄の吸収を高める働きがあるため、赤身の肉と一緒に新鮮なオレンジ ジュースを 1 杯飲むのが良い選択かもしれません。
食品グループ 含まれる栄養素 若いアスリート 1 日あたりの推奨摂取量
牛乳、ヨーグルト、チーズ カルシウム、タンパク質、ビタミン A
およびリボフラビン (B2)
1 日あたり 3 回分
1 回分の量;
• 牛乳 1 カップ（200 ml）
• ヨーグルト 1 カップ
• 脂肪分が少ないチーズ スライス 1 枚
赤身の肉、鶏肉、七面鳥、
乾燥マメ科植物、卵
およびピーナッツ
タンパク質、チアミン (B1)、
リボフラビン (B2)、ナイアシン、鉄
と亜鉛
1 日あたり 2 ～ 3 食分
1 食分;
>• ミートボール 3 個分の調理済み赤身肉
肉
• 卵 1 個
• 乾燥豆類 1 カップ
• ピーナッツバター デザートスプーン 4 杯
野菜 (すべて黄色、濃い緑色
葉物およびでんぷん質
野菜および新鮮な野菜
ジュース)
ビタミン C (トマト、ブロッコリー
p>および芽キャベツ)、ビタミン A
ビタミン A
(ニンジン、ブロッコリー、ほうれん草、
ズッキーニ、ジャガイモ)
1 日あたり 3 ～ 5 回分
• 分量;
• 調理済みの大さじ 4 杯
野菜
• 生野菜などレタスやほうれん草など
野菜
• 野菜 1 杯 (200ml)
ジュース
果物と新鮮なフルーツジュース
ビタミン C (柑橘類とその
ジュース、メロン、 イチゴ）、ビタミン A（アプリコット）
1 日あたり 2 ～ 4 個
1 個の分量;
• 中くらいの大きさのリンゴ 1 個、バナナ、または
p>オレンジ
• グレープフルーツ 1/2 個
• 新鮮なフルーツ 1 杯
ジュース
• 1/2ブドウ 1 カップ
• ドライ フルーツ 1 つかみ
パン、オーツ麦、米、
パスタ
コンプレックス
炭水化物（でんぷんと食物
繊維）、少量のタンパク質、B
ビタミン、鉄分
1日あたり4～6食分
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1 回分;
• 薄いパン 1 枚
• 大さじ 3 ～ 4 杯
朝食用シリアル、オーツ麦
• 調理済み大さじ 2 杯
米、パスタ
• ビスケット 2 ～ 3 枚、スティックパン
ダイエット。アイシェギュル・オズテュルク
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