人々は倫理的、環境的、または健康上の理由からビーガンになることを決意します。この栄養が正しく行われると、腹囲と血糖値がコントロールされます。ただし、植物性食品のみに基づいた食事は、栄養素欠乏のリスクを高める可能性があります。インドの人口の 35%、イタリアとドイツの人口の 9%、アメリカの人口の約 5% がベジタリアンで、2% がビーガンです。
ビーガン >
すべての動物性食品、肉製品、牛乳および乳製品、卵、蜂蜜など。食べ物は消費されません。ビーガンの中には、日常生活で革や絹などの動物由来の製品さえ使用しない人もいます。
ベジタリアンのタイプ
ラクトオボベジタリアンの食事: 植物性
ラクトベジタリアン食: 肉、魚、卵は食事に含まれず、牛乳、乳製品、および植物由来の食品のみが含まれます。
オボベジタリアン食: 肉と卵は含まれますが、乳製品は含まれません。ただし、植物ベースの食品と卵はあります。
セミベジタリアンの食事: この食事では肉は摂取されません。食事には植物ベースの食品のほか、限られた量の鶏肉や魚介類が含まれます。牛乳、乳製品、卵も摂取できます。
ペスコベジタリアン: 肉や鶏肉は摂取しません。魚、牛乳、乳製品、卵が食事に含まれます。
ポロベジタリアンの食事: 植物ベースの製品に加えて、家禽肉も食事に含まれます。
フルビタリアン(果物を食べる人): この食事には、植物学的に果物グループに属する野菜と果物、およびナッツだけが含まれます。
マクロビオティック: 食事は粒状の食品と穀物で構成されます。
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ベジタリアンタイプの食事 タイプ 2 糖尿病や心臓病のリスクは軽減されません。他にも健康上の利点があります。ただし、さらなる研究が必要です。
欠乏症とビーガン/ベジタリアンのニーズを満たす食品
ビーガンが満たせる欠乏症動物性食品の代わりに、彼らの栄養ニーズを満たします。植物性食品から供給する必要があります。
タンパク質: ベジタリアン、レンズ豆、豆、大豆、能。 ナッツ、ナッツと種子、大豆ミンチ肉、ヘーゼルナッツとヘーゼルナッツペースト、小麦、米、トウモロコシなどの穀物などの製品でタンパク質のニーズを満たすことができます。
B12: 大豆牛乳、朝食用シリアル 牛乳および乳製品、卵、B12 が強化された食品は、ベジタリアンの B12 源として使用できます。ビタミン B12 サプリメントは、妊娠中および授乳中のビーガンとその赤ちゃんに特に推奨されます。
カルシウム:乳製品は、ベジタリアンと非ベジタリアンにとって、天然のカルシウム源です。ビーガンは強化大豆粉ミルク、カルシウムが豊富な緑葉野菜、豆乳、豆ヨーグルト、さまざまなカルシウムサプリメントを摂取できます。カルシウムの摂取は、年齢に応じた量のこれらの食品を摂取することによっても達成できます。
ビタミン D: ラクトオボ ベジタリアンは卵や乳製品からビタミン D をある程度摂取していますが、ほとんどの場合、彼らは栄養強化食品から摂取しています。特にビーガンの場合は、強化豆乳、フルーツジュース、ヨーグルト、朝食用シリアルをビタミン D 源として使用できます。また、紫外線にさらされた栽培キノコは、ビーガンの潜在的な食料源となるのに十分なビタミン D を生成すると言われています。
鉄分: 強化された朝食用シリアル、ドライ フルーツ、豆、レンズ豆、ベジタリアン向けの緑葉野菜、野菜、ゴマ、ヘーゼルナッツ、全粒粉パンは鉄源として使用できます。鉄分の吸収を高めるために、ビタミンCを含む食品と一緒に摂取するのもおすすめです。魚や鶏肉を摂取できるベジタリアンの食事に鉄源としてこれらの食品が含まれると、植物ベースの食品と比較して鉄の吸収が増加します。
亜鉛: 亜鉛の 70%食事中の動物性食品、特に肉の消費によって得られます。ベジタリアンの場合、豆類、全粒パスタ、小麦、乳製品、パンやシリアル製品、ナッツ、種子、強化朝食用シリアル、ヘーゼルナッツ、豆腐を亜鉛源として使用できます。
ヨウ素: 魚介類や乳製品を摂取しない人、特にビーガンやベジタリアンは危険にさらされています。 グループの中にいます。したがって、ビーガンは海藻、ヨウ素添加塩、またはヨウ素サプリメントを使用することでヨウ素欠乏症を解消できます。
オメガ 3:ベジタリアンの場合、クルミ、キャノーラ油、大豆、亜麻仁、海野菜、藻類その誘導体などの食品は、オメガ 3 脂肪酸の供給源として推奨されます。一部のタイプのベジタリアン (ビーガンを除く) には魚の摂取が推奨される場合があります。
食事でニーズを満たすことができない人は、サプリメントの摂取を検討してください。
栄養素
豆腐、テンペ: これらは、肉、魚、鶏肉などのタンパク質が豊富な食品の代替品として提供されます。
豆類: 豆、レンズ豆、エンドウ豆などの食品は、有益な植物化合物の優れた供給源です。発芽、発酵、適切な調理により、栄養素の吸収が高まります。
ナッツとナッツ: 特に枝分かれしていないローストした品種。鉄分、繊維質、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンの供給源となります。 E.
種子: 特にヘンプ、チア、亜麻仁。これらには、十分な量のタンパク質と有益なオメガ 3 脂肪酸が含まれています。
カルシウムが強化された植物牛乳とヨーグルト: これらのビーガンは、食事から推奨されるカルシウム摂取量を達成するのに役立ちます。可能な限り、ビタミン B12 とビタミン D が強化された品種も選択してください。
海藻: スピルリナとクロレラは優れたタンパク質源です。他の藻類もヨウ素の供給源です。
全粒穀物、シリアル:これらは、複合炭水化物、繊維、鉄、ビタミン B、マグネシウム、リン、亜鉛とセレン。ヤグルマギクとキヌアは、特に高たんぱく質の選択肢です。
発芽および発酵した植物性食品:食品は発芽して発酵し、栄養価を高めるのに役立ちます。発酵食品は、ビーガンにプロバイオティクスとビタミン K2 の供給源も提供します。
果物と野菜: どちらも栄養素の摂取量を増やすのに最適な食品です。チンゲンサイ、ほうれん草、クレソン、からし菜などの葉物野菜には、鉄分とカルシウムが特に豊富に含まれています。
推奨事項
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特徴 カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12が豊富な食品を毎日の食卓に加えるべきです。
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鉄分と亜鉛の吸収を高めるには、食品を発酵させて発芽させると効果的です。
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食事と一緒にお茶やコーヒーを飲むのは正しくありません。鉄分が豊富な食品とビタミンC源を組み合わせることが必要です。鋳鉄の鍋やフライパンを使用すると、鉄の吸収がさらに高まります。
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食事に海藻やヨウ素添加塩を加えると、ビーガンの場合は毎日のヨウ素サプリメントが必要になる場合があります。
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オメガ 3 を多く含む食品には、チア、麻、亜麻仁、クルミ、大豆などがあります。しかし、これらの食品が毎日のニーズを満たすのに十分な効率があるかどうかについては議論があります。したがって、藻類油サプリメントから毎日 200 ～ 300 mg の EPA と DHA を摂取することは、毎日の必要量を満たすのに有益である可能性があります。
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ビーガンは、いくつかの栄養欠乏の危険にさらされている可能性があります。豊富な栄養素と栄養強化食品を含む、綿密に計画されたビーガン食は、十分な栄養レベルを確保するのに役立ちます。
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