アスリートの栄養は、標準的な健康的な栄養プログラムとは異なり、個人の一般的な健康を保護し、スポーツでのパフォーマンスを向上させることを目的とした総合的な栄養プログラムです。栄養は呼吸に次いで重要な生命活動です。したがって、適切でバランスの取れた栄養計画を持つことは、健康的な生活を維持するために非常に重要です。ただし、アスリート向けのこの栄養計画は、通常よりも少し具体的です。その人の年齢、性別、生活状況、身体的および精神的健康状態は、その人に適した健康的な栄養プログラムを作成するための決定基準となります。スポーツ栄養学では、個人のスポーツ分野が考慮され、アスリートに適した栄養プログラムが作成されます。
アスリートにとっての栄養の重要性は何ですか?
アスリートの成功を決定する基準は、定期的なトレーニング、肉体的および精神的なモチベーション、スポーツに適した栄養プログラムです。スポーツに適した食事が与えられていないアスリートは、トレーニングの継続性を確保することと、身体的および精神的なモチベーションを維持することの両方で困難を抱えることは避けられません。したがって、アスリートの成功の最も重要な基準は、適切な栄養プログラムを行うことであると言えます。
スポーツで発揮されるパフォーマンスは、栄養を通じて摂取されるエネルギーに直接比例します。適切な食品グループで行うスポーツによって生じるカロリー必要量が満たされない場合、スポーツのパフォーマンスは低下します。トレーニング プログラムと合わせて維持される適切な栄養計画は、アスリートの持久力を向上させ、モチベーションを高め、運動パフォーマンスを最大化します。これらのニーズは、個人の年齢、性別、身体的および精神的健康状態、日常の活動レベル、代謝特性によって形成されます。プロのアスリートの栄養については、これらすべてに加えて、スポーツ部門を考慮し、1 日のカロリーと栄養の必要量を再計算する必要があります。この方法によってのみ、アスリートの全体的な健康レベルが向上し、保護されます。 怪我に対する抵抗力が高まり、怪我の可能性がある場合でもより早く回復できます。
アスリートの栄養はどのようにあるべきですか?
スポーツを行う人々の栄養計画を作成する際、毎日の栄養補給は次のとおりです。スポーツ部門のエネルギー要件と栄養ニーズを考慮し、それに応じてアイテムの配布を行う必要があります。この方向では、スポーツ分野は持久力スポーツ、持久力と筋力を必要とするスポーツ、格闘技スポーツ、チームスポーツ、筋力スポーツ、瞬発力スポーツの 6 つのグループに分類されます。
- 持久力スポーツの中長距離走、20 -25 km、ハイキングやマラソンなどのスポーツ フィールドが含まれます。このグループのアスリートの場合、サイクリング、200 メートル以上の水泳、カヌー、登山など、1 日に必要なエネルギーの 60% を炭水化物から、25% を脂肪から、15% をタンパク質から摂取するように栄養計画を立てる必要があります。そしてアイススケート。これらのスポーツでは、炭水化物から得られるエネルギー必要量がわずかに減少します。脂肪とタンパク質の必要性が増加します。スポーツを好むこのグループの人々が健康的な食事をするには、1 日に必要なエネルギーの 56% を炭水化物、27% を脂肪、17% をタンパク質で賄う必要があります。
- ボクシング、レスリング、柔道、空手、テコンドー 格闘技では、この比率は炭水化物 50%、脂肪 30%、タンパク質 20% のように変化します。
- サッカー、バスケットボールなどのチーム スポーツでは、炭水化物からカロリーを摂取する必要性が増加します。 、テニス、ハンドボール、水球、ホッケー。このようなスポーツを好むアスリートの場合、炭水化物 60%、脂肪 25%、タンパク質 15% として栄養計画を立てる必要があります。
- 筋力スポーツとは、ウェイトリフティング、円盤投げ、砲丸投げ、ハンマーなどのスポーツです。このグループのスポーツを好む人は、格闘技を好む人と同様に、炭水化物 50%、脂肪 30%、タンパク質 20% を含む食品を摂取する必要があります。
- 100～400 メートルの短いジョギング、氷上500メートルまでのスケート、水泳、バレーボール、体操、フェンシング、卓球、器械体操、十種競技、スキー、ジャンプなどは瞬発力スポーツと呼ばれます。これらのスポーツ分野で必要な 1 日のエネルギーの栄養分布は、炭水化物 55 ～ 60%、脂肪 25 ～ 30%、脂質 15% です。 それはタンパク質の形です。
脂肪: 脂肪は肥満や肥満などの病気のリスクのある食品ですが、コレステロールは人間の体に必要なものであり、適量を摂取すれば非常に健康的な食品です。炭水化物の約2倍のエネルギーを与えるこの食品群は、プロのスポーツ栄養にも欠かせません。適切でバランスの取れた食事をとっているアスリートは、1 日に必要なエネルギーの 25 ～ 30% を脂肪から賄う必要があります。ただし、油の中では 得られたエネルギーは体内に蓄積するのに適しています。このため、脂肪の摂取は管理し、健康的な脂肪を優先する必要があります。しかし、過剰な脂肪の摂取は、特にトレーニング前や競技中、アスリートの炭水化物を摂取したいという欲求を抑制するため、ホルモンや酵素の生成のために、フライドポテト、マヨネーズ、クリーミーなデザートなどのソースは好まれるべきではありません。したがって、タンパク質は、炭水化物と脂肪が欠如している長期の飢餓状況でのみエネルギー源として使用できます。アスリートの栄養計画を立てるときは、1 日のエネルギーの 10 ～ 15% をタンパク質から摂取する必要があります。成長発達期にあるアスリートの場合、筋肉がまだ発達段階にあるため、タンパク質の必要性が高まります。しかし、成人アスリートが必要以上にたんぱく質を摂取しても筋肉は発達せず、逆に体内に脂肪として蓄積されてしまいます。このため、成人が栄養計画に加えてプロテインやアミノ酸のサプリメントを摂取するかどうかについては、議論の余地があります。
アスリートが食べるべき食品
スポーツをする人は、必ず一緒に食事をする必要があります。血糖値の急激な変化から身を守るために頻繁に食事をとり、一日の始まりは朝食から始めましょう。朝食には、常にゆで卵 1 ～ 2 個、スライスチーズ 1 ～ 2 枚、牛乳 1 杯、オリーブ 5 個、たくさんの野菜または新鮮な季節の果物 1 個、タヒニ糖みつまたは蜂蜜小さじ 1 杯、全粒穀物 2 ～ 4 枚を用意します。パンを食べなければなりません。したがって、日中は健康的なスナックを優先する必要があります。ヘーゼルナッツ、クルミ、アーモンドなどのナッツ、牛乳と混ぜた全粒シリアル、低脂肪ヨーグルト、牛乳またはアイラン、新鮮な果物と野菜、チーズのサンドイッチなどが健康的なスナックとして挙げられます。消化を促進するためにスープ1杯分を摂取します。ただし、肉/鶏肉/魚/七面鳥は2人前（約120g）、またはひよこ豆や豆などの豆類は1皿（約120g）摂取する必要があります。全粒粉パン 2 枚、または大さじ 6 ～ 8 杯の米またはパスタが好ましいでしょう。最後に、食事中のヨーグルト摂取について 体に注意を払い、カルシウムなどのミネラルの点で体をサポートする必要があります。運動後は、血糖指数が高く炭水化物が豊富な食品群が好ましいと考えられます。パスタ、米、ジャガイモはこれらの食品群の例です。ただし、ミルクデザート、鶏肉、チーズ、ヨーグルトなどの消化しやすいタンパク質を摂取すると、スポーツ後の迅速な回復に役立ちます。最後に、特に運動前後の十分な水分摂取に注意を払う必要があり、ビタミンやミネラルの補給として、また栄養ニーズを満たすために、新鮮な果物や野菜の摂取を優先する必要があります。それとは別に、摂取した食べ物や飲み物は、人の毎日のエネルギーバランスを崩し、身体的および精神的健康の両方に悪影響を及ぼします。このため、アスリートの栄養計画を立てる際には、ファストフードなどの加工食品、単糖類を含む食品、炭酸飲料や高糖類の飲料はプログラムから除外する必要があります。加工食品や精製された砂糖を含む食品は腸内細菌叢に悪影響を及ぼし、その結果、体のすべてのシステム、特に免疫システムが損傷します。スポーツ栄養学は、筋骨格系をサポートするだけでなく、身体のすべてのシステムが最高のパフォーマンスで機能するように計画する必要があります。このため、栄養計画を立てる際には、人の生理学的および精神的健康に悪影響を与えるすべての食品グループを除外する必要があります。アスリートが摂取すべきものの中で炭水化物は常に最優先であり、炭水化物貯蔵庫（グリコーゲン）は常に主なエネルギー源として使用されるべきです。したがって、スポーツをする人は、パフォーマンスの低下を経験しないように、油分の多い食べ物の過剰な摂取を避ける必要があります。
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