減量に最適なハーブはどれですか?
ステーキ (T ボーン) は脂肪燃焼と筋肉増強を助け、その味のおかげで摂取しやすく好まれる食品でもあります。
また、日中に食べるハンバーガーや肉料理、パストラミなどもステーキから作られていますが、あまり健康的とは言えません。ホエイプロテインパウダーが増加する社会において、私たちはこの必須タンパク質を含む食品の利点をよく理解する必要があります。
私たちは正しい方法で食べていますか?
最近のスムージースタイルのドリンク高品質の天然プロテインの代わりに粉末ホエイプロテインから作られたプロテインは、安価で実用的であるため、非常に一般的になりました。しかし、新しい研究によると、人が毎日必要とするタンパク質の大部分は、肉や乳製品ではなく野菜から摂取すべきであることが示されています。
Journal of Diabetesが実施した研究によると、タンパク質の必要量を野菜で満たしている人は、タンパク質の必要量を動物源で満たしている人よりも肥満、糖尿病、心臓病になりにくいことがわかっています。 Nutrition Journal が実施した研究によると、「野菜のタンパク質
は肥満の予防に役割を果たしている可能性がある」と述べられています。タンパク質はほぼすべての野菜、特に
ナッツや全粒穀物に含まれています。ただし、これは植物に含まれるタンパク質が必須タンパク質であることを示しているわけではありません。
したがって、動物性タンパク質からサプリメントを摂取するのが正しい選択となります。
体重を減らすのに最も効果的な植物はどれですか?
体重 1 キロあたり平均 0.8 ～ 1.1 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 1日あたりに消費されます。言い換えれば、体重 68 kg の人には 1 日あたり 60 グラムのタンパク質が適切であり、体重 90 kg の人には 1 日あたり約 80 グラムのタンパク質が適切です。
減量に役立つタンパク質を含む植物:
チアシード
今大人気のチア。
大さじ2杯で8グラムのタンパク質が含まれています。今とても人気のあるこの食品は、それ自体で奇跡的な痩せる食品ではありませんが、ダイエットと併用することができます。
チアシードには高たんぱく質は含まれていませんが、9 種類の必須アミノ酸が含まれています。高品質。これにより、体内で筋肉に変換されやすくなります。脂肪、タンパク質、繊維が豊富に含まれているため、 血液
糖分を調節し、優れた空腹感抑制剤として減量の達成に役立ちます。さらに
含まれるαリノール酸（特別な種類のオメガ3）により、心臓病のリスクを軽減することができます。
（ペンシルバニア州立大学）
摂取方法 自家製ビーガン スムージーやヨーグルト/牛乳に加えると、朝のエネルギーレベルを高く保つことができます。
枝豆 (枝豆)
タンパク質の量1 皿あたり 8 グラムです。
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「蒸し大豆には必須アミノ酸と食物繊維が非常に豊富に含まれています。」ジェイ・カーディエロ。
大豆には、筋肉の発達に必要なタンパク質、マグネシウム、ミネラルがすべて含まれています。また、体内のエネルギー生産と炭水化物の代謝にも貢献します。
摂取方法 大豆は、前菜または夜食として摂取できます。
ローストまたはローストします。それ以外の場合は、小さな容器に入れて、日中のおやつとして使用できます。同時に
肉の代わりに、カットしてフライパンでローストし、サンドイッチに使用することもできます。
ヘンプシード (麻の実)
大さじ 2 杯に含まれるタンパク質は 7 グラムです。
知られているように、ヘンプは医薬品の製造に使用されていますが、現在では多くの国で、良い目的で使用するための栄養学的承認を受け始めています。研究によると、それに含まれるタンパク質、繊維、オメガ 3 のおかげで、心臓病、肥満、メタボリックシンドロームと戦うことができることがわかっています。
または、朝食のシリアルに混ぜて摂取することもできます。スポーツ後にもお召し上がりいただけます。
スポーツドリンクや牛乳と混ぜて摂取してください。
キヌア
1 皿あたりのタンパク質は 8 グラムです。
キヌア製品は数多くあり、その品種は世界中の市場の棚に並んでいます。キヌアは古代から現代まで生き残っている食品です。多くの穀物よりも多くのタンパク質が含まれています。心臓に有益な健康的な不飽和脂肪酸が有効量含まれており、優れた繊維源でもあります。それは人に長い間満腹感を与えます。
少し酸味があります この穀物は、L-
アルギニンと呼ばれるアミノ酸の有用な供給源でもあります。ジーナ・コンサルボ、管理栄養士、LDN と一緒によく食べる
動物を対象に実施された研究では、L-アルギニンは脂肪増加よりも筋肉増加を促進すると言われています
。人間にも同じ影響が現れるかどうかはわかりませんが、
この健康的な穀物を食事に加えても害がないことはわかっています。
どうしてそうなるのでしょうか。キヌアを種子と一緒にオートミールに混ぜたり、クッキーに使ったり、
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サラダにふりかけたりできます。茹でて冷蔵袋に入れ、昼食のサラダにふりかけると便利です。
エゼキエルパン
「発芽した穀物。小麦、大麦、穀粒、レンズ豆、キビ、スペルト小麦で作られたパン。
18種類のアミノ酸が含まれており、そのうち9種類が必須アミノ酸です。」コンサルボ。これは他のパンにはないエゼキエルパンならではの特徴です。このパンでサンドイッチを作ると、8 グラムのタンパク質が摂取できます。
摂取方法 - 通常のパンと同じように摂取できます。
アマランサス
1 プレート内のタンパク質は 9.3 グラムです。
これはキヌアと同様に古代に使用されていた植物です。グルテンを含まないため、消化をサポートする繊維であり、カルシウムと上腕二頭筋を作る鉄分が含まれています。セリアック病患者も安全に使用できます。
摂取方法 調理するとお粥のような粘稠度が得られるため、朝食に最適です。
卵
卵1個のたんぱく質は6グラムです。
野菜や穀類の仲間ではありませんが、卵はたんぱく質の点では非常に必要な食品です。卵
タンパク質は筋肉を満たし、代謝をサポートし、空腹感をコントロールし、確実な減量に役立ちます。
「卵には健康をサポートするコリンが含まれています。 「同時に、コリンは脂肪の燃焼を助け、脳の健康に重要な役割を果たします。」コンサルボ。
どのように摂取できますか? 朝食の基礎になったり、サンドイッチに使用したり、夕食のサラダの強化に使用したりできます。
卵たんぱく質のみを含むスナックも作れます
フムス
大さじ 2 杯でタンパク質 2.2 グラム
「ひよこ豆はリジンが豊富な食品です。それに含まれるタヒニはアミノ酸メチオニンが豊富な食品です。
ひよこ豆とタヒニ単体ではタンパク質が不十分ですが、組み合わせるとフムスは必須タンパク質をすべて含む食品になります。」コンサルボ。ただし、注意点が 1 つあります。
市場に出回っているすべてのフムスにタヒニが含まれているわけではないので、タヒニが含まれているものを選ぶように注意してください。
しかし、最も健康的なのは自家製フムスを食べることです。
その摂取方法 サンドイッチにかける高カロリーのマスタード、キャッチアップ、マヨネーズの代わりにフムスを使用できます。
野菜のソースとしてもお選びいただけます。フムスは、アメリカでタンパク質を最も多く含む食品トップ 25 に入っています。
そば
調理したそば半皿に 3 グラムのタンパク質が含まれています。
グルテンが含まれています。各ハーフプレートには 2 グラムの繊維と 1 日の必要量の半分のマグネシウムが含まれています。
マグネシウムは筋肉の発達と炭水化物の代謝にも重要な役割を果たします。 Journal of Nutrition に掲載された 2013 年の研究では、マグネシウムの摂取量が多いと空腹時血糖値とインスリンの低下に関連し、
インスリンが脂肪と体重増加に関連することが判明しました。
>と言われています。平らなお腹を作るには、お皿に栄養が豊富に含まれているようにする必要があります。
その摂取方法: 麺に加えたり、パンケーキ、トマトソース、アボカドソースにしたりできます。
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