運動はすべて計画された、骨格筋によって実行される定期的かつ反復的な体の動きであり、睡眠以外にもエネルギーを消費します。身体を健康にするためには、運動と間違いなく直接的な関係があります。スポーツ活動とは、体力の 1 つ以上の要素 (心肺持久力、柔軟性、筋力) の維持または改善を目的とした、定期的、計画的、反復的な、プロまたはアマチュアの活動です。
運動するすべての個人の推定エネルギー消費量。エネルギー要件の計算に使用される式と実行されるアクティビティによって異なります。運動をする人の場合、1 日のエネルギー必要量は BMI の計算に従って調整されます。この計算によって得られた値によると、痩せている人は体重が増え、太りすぎの人は体重が減ります。食物消費量グラフは、運動を行う個人の 1 日のエネルギー摂取量を計算するために使用される最も一般的な方法です。 1 ～ 7 日間保存される個人の食物摂取記録は、個人が毎日消費するエネルギーと栄養素を計算する機会を提供するだけでなく、摂取した食事の回数など、栄養習慣に関する多くの問題に関する情報も提供します。 、食品の種類、身体活動の前後に摂取する栄養状態。
エネルギー必要量は、運動の継続時間、強度、頻度に影響されます。運動の種類ごとに消費されるエネルギー量が異なるため、必要な栄養素も異なります。 1日の身体活動量と体重(kg)に応じて入力したカテゴリーで指定した係数を掛けると、1日の身体活動に費やすエネルギーが求められます。運動に費やされたエネルギーが計算され、結果に追加されます。身体的に活動的な人が週に 2 ～ 3 日定期的な運動プログラムに参加している場合、この追加エネルギーはこれらの日にのみ計算される必要があります。ただし、週に 5 ～ 6 日運動する人の場合は、毎日の追加エネルギー摂取量を計算し、それに応じて栄養プログラムを準備する必要があります。運動を行う個人が運動プログラムを考慮してエネルギー計算を行うと、必要な追加エネルギーが運動前後の軽食の形で栄養プログラムに追加されます。 までに満たすことができます。運動の種類によってエネルギー源として使用される栄養素が異なるため、摂取する栄養素の量と種類は運動の強度に応じて異なります。
多量栄養素はタンパク質、炭水化物、脂肪で構成されます。バランスの取れた食事の本質は、個人の代謝のニーズを満たす食品を摂取することにあります。熱と異化の過程で形成され、代謝経路で使用され、組織の構築と再生に重要な役割を果たし、生体に必要なすべての要素は栄養素であり、その含有量に含まれる油を過剰に摂取する必要はありません。過剰な脂肪の摂取は運動の効果を低下させ、筋力と持久力の低下を引き起こすからです。筋グリコーゲン貯蔵量を最も効果的に利用するには、炭水化物と脂肪の摂取のバランスが取れていることが非常に重要です。食事の脂肪含有量が 15% 未満で、トレーニング対象者の脂肪指数が必要なレベルを下回る場合、対象者の体の抵抗力が悪影響を受けます。この点において、脂肪の分解によって得られるエネルギーは 15% を下回ってはならず、また 30% の制限を超えてはなりません。運動をする人のパフォーマンスは、食事中の脂肪摂取量の増加によって悪影響を受ける可能性があります。さらに、食事での過剰な脂肪の摂取は、体重増加、心血管疾患、糖尿病、高血圧などを引き起こします。それは多くの代謝性疾患の出現への道を開きます。ビタミンとミネラルは微量栄養素とみなされます。それらは代謝のためのエネルギー源としては機能しませんが、多くの重要な機能において重要な役割を果たします。ビタミンは、タンパク質合成の酵素経路で補酵素として機能するため、成長と発達において非常に重要です。同時に、抗酸化特性を持つビタミンは、生体内のフリーラジカルによる損傷を防ぎ、造血において重要な機能を果たします。したがって、貯蔵不可能なビタミンが欠乏すると、病気はすぐに消えます。
ミネラルには、栄養成分である水やビタミンのようなエネルギーを与える性質はありません。しかし、筋肉の収縮と弛緩、心臓の収縮、歯と骨の保護、および多くの組織の機能にとって非常に重要です。カルシウム、マグネシウム、リン、ナトリウム、塩素、カリウムのマクロ;マンガン、セレン、フッ素、ヨウ素、シリコン、クロム、および同様の鉱物は微量鉱物に分類されます。
身体活動をする人、子供および高齢者では、液体を飲みたいという衝動に十分敏感ではありません。流動的なニーズを満たします。したがって、水を摂取したいという喉の渇きの衝動を待っていると、体の水分ニーズを満たすのが遅れる可能性があります。定期的に運動する人は、一貫したパフォーマンスを達成するために、水分摂取量を常に考慮する必要があります。代謝に必要な食物と水分は、運動の 24 時間前に摂取する必要があります。運動や発汗などの約 2 時間前に、0.5 リットルの水分を摂取する必要があります。排泄された液体を他の手段で体から除去できるようにする必要があります。運動後は 1 時間ごとに少なくともグラス 3 杯の水分を摂取する必要があります。すぐに水分摂取を開始し、定期的に摂取する必要があります。運動の前後に摂取する液体には、炭水化物含有量が 4 ～ 8% である必要があります。
運動する個人の栄養補助食品
栄養サポート製品、一般的な筋肉増強の栄養サポート、減量サポート、パフォーマンス これらは、健康を増進する栄養補助食品と一般的な幸福をサポートする栄養補助食品に分類されます。
ビタミンとミネラル:
ビタミンの種類のほとんどはパフォーマンスに貢献します。特に抵抗力が必要なトレーニングでは、ビタミン B 群とビタミン C の必要性が高まることが観察されています。ビタミンと同様に代謝経路で主要な役割を果たすミネラルは、運動する人の神経伝導、筋収縮、酸素輸送などの機能において非常に重要な役割を果たします。特別な栄養不足、特別なニーズ、または特別な病気の場合は、運動する人の健康状態や摂取する栄養素を検査した後、必要に応じて追加のサプリメントを作成することができます。 栄養サポートは医師および栄養士の監督の下で提供される必要があります。必要以上のサプリメントを摂取した結果、有毒な所見が生じる可能性があります。
プロテインパウダー:
筋肉増強のために運動する人が最も頻繁に摂取する追加の栄養アイテムはプロテインパウダーです。タンパク質サプリメントを過剰に摂取すると、タンパク質の異化作用により尿を介して体から尿素が排泄されます。この場合、過剰なタンパク質の摂取により、より多くの水分が失われ、肝臓と腎臓の機能がより活発になり、カルシウムの排泄量が増加します。
L-カルニチン
運動する人の代謝エネルギー要件であり、有酸素経路におけるカルニチンを介した脂肪酸の酸化によって供給されます。また、動物性食品にもカルニチンが含まれているため、追加で摂取する必要はありません。カルニチンを過剰に摂取すると、下痢が発生することがあります。
クレアチン
クレアチンの摂取は、運動する人のパフォーマンスと、運動後の筋肉組織の貯蔵量の補充に効果的です。 1 日あたり 30 グラムを超える、または 5 日を超えて摂取すると、運動に悪影響を及ぼす可能性があります。
グルタミン
グルタミンは、組織が損傷した場合の組織再生に重要な役割を果たします。運動する人。
高麗人参
植物の根である高麗人参は、慢性疾患、精神的緊張、更年期障害、記憶喪失、性的嫌悪に使用されます。高麗人参（オタネニンジン）を長期間過剰に摂取すると、血圧の危険な変化、睡眠障害、性器出血、および同様の悪影響が生じる可能性があります。筋力コントロールを強化するには、定期的な運動プログラムが必要です。しかし、ある研究では、運動プログラムを与えなかったにもかかわらず、高麗人参Roを与えられた実験動物の筋力コントロールの向上が観察されました。別の研究では、高麗人参の抗炎症作用により、運動後の筋肉損傷を防ぐことが判明しました。
グリセロール:
血漿容量をサポートし、トレーニングを長期間維持するために、運動をする人はグリセロールを経口または静脈内で摂取する必要があり、デキストランおよび類似の物質が使用されます。トレーニング中のグリセロール負荷は心血管機能を高め、 それは、体温調節システムにプラスの影響を与える可能性があります。トレーニング前にグリセロールを摂取すると、トレーニング中の発汗率が増加します。
食欲コントロールに対する運動の効果 これまでの研究では、エネルギー摂取量を満たせない座りっぱなしの男性は、トレーニング後に自分の食習慣に対してより敏感になることが示されています。 6週間の定期的な運動は、短期的な食欲を抑えるのに効果的です。急性および慢性の運動が短期的な食欲を増加させるメカニズムはまだ不明ですが、消化後ペプチド、ポリペプチド YY、グルコガン ペプチド 1、膵臓ポリペプチドなどのペプチド レベルの増加は、運動の最後が効果的です。また、心理的変化に対する運動の効果は、食欲の制御と体重の維持に大きな影響を与えることも示唆されています。
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