健康的でバランスの取れた栄養をとる方法は何ですか?

適切でバランスのとれた栄養は、健康で健康的な生活を送るための鍵です。適切でバランスの取れた食事をするには、栄養素を適切な量、適切な方法、適切な食事で摂取することが非常に重要です。

単一の食品を提示するのは非常に間違っています。それを奇跡として捉えるか、体重増加の理由として捉えるかです。どの食べ物も私たちの体に有益であることを忘れてはなりません。ポイントは摂取頻度と摂取量を正しく調整することです。 1 日のエネルギー摂取量の過剰がどの食品グループに由来するかに関係なく、体は必要な分を利用し、残りを脂肪として蓄えます。

病的な肥満者を除き、毎週の体重減少は平均して約 1 kg です。 。すぐに体重を減らすと筋肉が減少し、過剰に戻ってしまいます。したがって、忍耐強くなる必要があります。このテーマについてトレーニングを受けていれば、体重減少を永続的に維持することが可能です。禁止事項のリストに飽きるのではなく、バランスの取れた食生活を学ぶべきです。

あらゆる種類の食べ物を食べることは可能ですが、重要なのは、1日の他の食事のバランスをとることです。体重の問題が発生するもう 1 つの重要な理由は、もちろん、運動不足です。

健康的な食事をとる方法は何ですか? 朝食から 1 日を始めましょう:

研究によると、朝食を抜く、または抜く人は、昼食時に不健康な食事を選択し、日中にもっと食べる傾向があります。朝食を食べない人の中には、摂取カロリーが少ないため自分が有利であると考える人もいます。しかし、他の食事のこのギャップを補って余りあるものです。朝食を食べたり抜いたりすると、体内の食欲代謝に影響を及ぼし、1 日を通して増減する血糖値が決まります。一日を素晴らしい気分で始めるための最良の方法は、バランスの取れた血糖値を維持し、摂取カロリーを減らすことです。朝食ではたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを整えることも大切です。このように適切な食品で構成される朝食を摂取すると、体内で継続的にエネルギーが生成されます。さらに、朝食は排便の規則性と繊維の必要性にとっても重要です。

2002 年の国家体重管理記録によると、3,000 人以上を対象に実施された研究では、朝食を食べる人は健康状態が良好であることがわかりました。体重管理を維持することに成功しています。もう一つ作った この研究では、朝食を抜く女性は日中のカロリー摂取量が増加することが観察されました。

食事中に水をたくさん飲む:
すべての食事で食べ物を摂取しながら、時々水を飲みます。短時間で満腹感を得るのに役立ちます。特に室温で摂取された水は食物と結合し、食物が胃や腸内で急速にゲルを形成し、消化管の通過を延長します。水をたくさん飲むと食事からの糖質の吸収が緩やかになり、血糖値が急激に上昇しにくくなります。食事中に水をたくさん飲むと、食べるよりも少なくとも 100 カロリー摂取量が少なくなり、代謝率が 1 食あたり 25 カロリー加速します。

毎食繊維質食品を摂取する:
繊維が豊富な食品：穀物パン、新鮮な野菜、全粒朝食用シリアル、新鮮なフルーツやドライフルーツ、繊維豊富なミューズリー、オーツ麦ふすま、乾燥マメ科植物、ヘーゼルナッツやピーナッツなどの油性種子は、体内の発がん性化合物を一掃します。腸を修復し、肝臓での自然なコレステロール合成を抑制し、内皮細胞の損傷や心臓病を予防し、その発症を抑えます。健康的な食事には、1 日あたり総食物繊維を 25 ～ 30 グラム摂取することが推奨されているため、各食事で少なくとも 4 ～ 5 グラムの食物繊維を摂取するようにすると、体が解毒され、体内の脂肪蓄積が溶解され、糖尿病から保護されます。多くの研究では、繊維を含まない白パンを食べる人には糖尿病や血圧などの病気がより一般的であり、繊維を含む全粒粉パンや全粒朝食用シリアルを食べる人にはこれらの病気にかかるリスクがほとんどないことが報告されています。

ウォーキングを怠らない

保健当局は、健康的な生活と病気の予防には、毎日 30 分の早歩きだけで十分だと述べています。定期的に歩くことで、体が最大限の酸素を使用できるようにしながら、筋肉の機能と筋力が向上します。定期的な身体活動には、2 型糖尿病、高血圧、骨粗鬆症、心臓病、結腸がんなどの慢性疾患に対する自然な保護効果があります。

食事にヨーグルトを欠かさないでください:

ヨーグルトが発酵している間、ヨーグルト菌が発生します。いくつかのビタミン、特にB12を合成します。これは食品に含まれる他のミネラルとは異なります。 恩恵を受けることができます。食事と一緒にヨーグルトを食べると、胃腸のトラブルを防ぎます。ヨーグルトには消化されやすいアミノ酸が含まれています。乳酸菌のおかげで腸内フローラを整えて便秘を予防します。さらに、タンパク質が含まれているため、満腹感が得られ、体重減少にも役立ちます。

間食を欠かさないでください。

低カロリーでありながら栄養価の高いスナックは、特に昼食と夕食の間で高脂肪や砂糖の多い食べ物を避けるのに役立ち、タンパク質や食事のおかげで満腹感を長く保ちやすくなります。健康食品に自然に含まれる繊維。栄養士としての私のスナックの代替品は次のとおりです。

• ドライアプリコット 3 個と無糖のトルココーヒー添え

• 中くらいの大きさの青リンゴ 1 個とくるみ丸ごと 3 個

• ヨーグルト大さじ 4 にオートミール大さじ 3 を混ぜる

• 生のアーモンドまたはヘーゼルナッツ 10 個と中くらいのナッツ 1 個

• 中くらいの大きさの果物 1 つと緑茶 1 カップ

急激な体重減少を避ける

世界 保健機関の推奨によれば、毎月の減量は平均約 4 キログラムである必要があります。より早く体重を減らそうとすることは、脂肪組織によるものではないため、非常に有害で不健康な状況です。急激な体重減少の過程では、代謝が低下し、水分組織が失われるため、体内にいくつかの健康上の問題が発生します。急激な体重減少による害としては、胆石、消化器系疾患、循環障害、血圧の不均衡、心臓発作などが挙げられます。クラッシュダイエットの結果。非常に短期間で急速に減少した体重は、より多くの量が体に戻るということを忘れてはなりません。

健康的な日々を…

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