適切なトレーニングと栄養も、スポーツを行う個人のパフォーマンスにとって非常に重要です。体は新しい状況に適応しながら、実行されたトレーニングに応じて発達し、適切な燃料を受け取ると、そのパフォーマンスをさらに高めることができます。
激しいトレーニングやレースの前にパフォーマンスを向上させることができます。意識的に計画された栄養プログラムを採用しています。トレーニング強度に応じて身体のニーズを満たす栄養を摂ることで、身体の蓄えをより経済的に利用することができます。
持久力スポーツの 1 つである長距離走の主なエネルギー源は炭水化物 (グリコーゲン) です >そして脂肪。持久系アスリートに必要なエネルギーの 60% は炭水化物から、25% は脂肪から、15% はタンパク質から供給する必要があります。
炭水化物;必要なエネルギーの多くを供給し、運動後の回復に不可欠です。油;ホルモン、細胞膜の構造、食物摂取、体内の炎症の予防にとって重要です。タンパク質;免疫系、組織、ホルモン、酵素、ヘモグロビン生成などの体の機能にとって非常に重要です。
トレーニングや競技前の栄養補給の目的。空腹と低血糖を防ぎ、必要な炭水化物 (グリコーゲン) と水分を補給します。
主食は競技の 2 ～ 4 時間前に食べる必要があります。レースの1時間前には軽めの食事を取ることをお勧めします。試合が近い最後の食事は、胃を確実に空にするために、量とエネルギーを控えめにする必要があります。競技の 3 ～ 4 時間前に摂取する食事に 200 ～ 300 g の炭水化物が含まれていると、パフォーマンスが向上します。
アスリートは空腹の状態でトレーニングや競技を開始すべきではありません。また、運動の30～60分前に炭水化物50gとタンパク質5～10gを含むスナックを摂取すると、運動終了時の炭水化物の貯蔵量を増やす効果があるという研究でも裏付けられています。これは、全粒粉トーストにスライスチーズ 2 枚を添えて食べることで調整できます。
トレーニング前または試合前の食事に。十分な水分、低脂肪、繊維（胃の排出を促進し、胃腸の問題を軽減するため）、高炭水化物、適度なタンパク質を、アスリートが慣れている食品で提供する必要があります。
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試合前の食事は消化しやすいものにする必要があります。
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胃が空になるのを防ぎます。脂肪含有量が非常に高い食品は好まれないでください。代わりに、長い時間をかけて消化され、炭水化物の貯蔵量を長期間維持する複合炭水化物を摂取する必要があります。
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アスリートは、レース前に自分が望んでいる新しい食品を試してはなりません。トレーニング期間中に試したことはありません。
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生の野菜や果物、乾燥豆類など、繊維含有量の高い食品の摂取は避けるべきです。
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ガスの原因となる野菜や果物は食べてはいけません。
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競技前の食事はゆっくりとよく噛んで食べる必要があります。
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レース前に糖分を多く含む食べ物（チョコレート、キャンディー、バクラヴァなど）を摂取すると血糖値が上昇します。血糖値は急激に上昇しますが、その後急激に減少し、エネルギーの損失を引き起こします。砂糖を多く含む食品は体の水分需要を増加させ、必要な水分が供給されないと、喉の渇き、けいれん、吐き気、下痢を引き起こします。
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運動前には水分を摂取してください。十分な量が必要であり、正しい選択が行われる必要があります。カフェイン（コーラ、コーヒー、紅茶）は尿量を増加させ、体の脱水症状を引き起こすため、カフェインよりも好まれるべきではありません。たとえば、体重70kgの男性アスリートは、2時間のトレーニング前に6〜8ml/kg=420〜560mlの水分を摂取する必要があります。水500mlの小さなボトル。この量に従って水分摂取量を調整できます。
以下の表に従って水分摂取量を調整することもできます。
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アスリートのレース前後の水分補給
レースの 1 日前 頻繁に水分を摂取する ;
レース前の最後の食事 (3～4 時間前) 水 1～2 杯
レースの 2 時間前 水 グラス1～1杯半
レースの 10 分前 コップ一杯の水
レースの 10 ～ 15 分前。 ½グラスの冷たい水
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