夏が来るとすぐに、体重の問題がさらに厄介になりますが、重要なことは、それが健康を脅かすほどではないということです。食事、つまり健康的な食事には夏も冬もありません。常に自分の体を大切にすることが大切です。
体重の問題は、私たちの体と心を脅かす状況です。この点に関して、慎重かつ断固としたロードマップを持って着手することが、永続的な成功をもたらすでしょう。
では、健康的な食事をし、おいしい食べ物を楽しむことは、それほど難しいのでしょうか?もちろんそうではありません。重要なのは、視点が変わることです。
さあ、10 ステップで変化に備えましょう!
まず自分自身を知りましょう
A健康的な栄養プログラム 年齢、性別、代謝因子、血液検査などの多くの要因によって異なります。まずは詳細な検査を受け、健康上の問題がある場合には必ず医師のサポートを受けてください。ビタミンやミネラルの欠乏は体重を減らすのを難しくします。必要に応じてビタミンやミネラルを補給する必要があります。
目標を正確かつ現実的に設定します。
理想的な体重減少毎月2〜6kgの間で変動します。個人差により、食事に対する反応が変わる可能性があります。決して諦めないでください、最終的には勝ちます。正しく、永続的で持続可能な方法で健康的な食事をする方法を学ぶことが主な目標であるべきです。このプロセスでは、目標への道を段階的に計画し、決して急がず、忍耐強く、決意を持って取り組む必要があります。栄養計画、食事の回数、内容をあなたに合わせて完全にカスタマイズしましょう。
朝食で元気に一日を始めましょう
(スムージーで朝食を一味違ったものにすると良いでしょう)
朝食というと、古典的な朝食を思い浮かべるかもしれませんが、重要なのは朝食に何を求め、何を期待しているかです。朝食が苦手な人なら、牛乳＋フルーツ＋アーモンドでも朝食になります。チーズとスモークターキーのサンドイッチを食べる時間がない人にとっては、おいしい解決策です。何をするにも自分の体のことを考えてください！
自分の体を驚かせましょう！例えば ;ケフィア、ラズベリー、オーツ麦、チアで作ったスムージーで体調を整えましょう！
水を飲まずに体重を減らそうと考えないでください。
水を飲むことは、健康で引き締まった体にとって必須です。代謝老廃物を捨てる 栄養素を組織に輸送するには、十分な水を飲む必要があります。基本的なルールは、体重1kgあたり30〜35mlの水を飲むことであることを忘れないでください。一口ずつ飲むと、食前や食間に飲む水が体内でよりよく利用されます。食事中に水を飲まないよう注意してください。
血糖指数を低く抑えて食事をしましょう。常に満腹状態を保ちましょう!
血糖指数は、食品による血糖値の上昇率として定義できます。血糖値を上昇させる食べ物は、インスリンと呼ばれるホルモンの分泌を急速に引き起こし、血糖値の急激な変化を引き起こします。これにより、インスリン抵抗性と糖尿病のリスクが高まり、脂肪がつきやすくなります。血液に素早く混ざり、繊維含有量が低い。精白小麦粉、砂糖、精白小麦粉で作られたペストリー、ウエハース、チョコレート、コーンシロップ、フルーツジュース、ソフトドリンクなどの食品の摂取を制限してください。特に包装された既製食品は避けてください。果汁の代わりに果物そのものを摂取すること、果肉が豊富な黒パン、全粒小麦のパスタ、またはブルグルを摂取することは、満腹感を感じて体重を減らすために重要です。
良質な睡眠は命を救います。
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概日リズム、睡眠の質、睡眠時間は健康にとって重要です。 1日7時間の規則的な睡眠を心がけましょう。睡眠時間が 5.5 時間未満または 9 時間を超えると、2 型糖尿病のリスクが高まることを覚えておいてください。夜の22時30分を過ぎると腸の動きが抑制され、ホルモン分泌の変化を考慮すると、食事をやめることは有益です。もちろん、その人の労働条件やライフスタイルを考慮する必要があります。たとえば、シフト制で働く人については、別のプランを検討する必要があります。質の高い睡眠を得るには、ホットミルク、キウイ、バナナ、カモミールティー、クルミ、オーツ麦、チェリーを摂取するとよいでしょう。これらの食品は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を高めます。
プロバイオティクスとプレバイオティクスは腸の健康に不可欠です!
腸内の良性の有益な細菌私たちの健康を決定します。プロバイオティクスを定期的に摂取すると、免疫システムをサポートする腸内の細胞数が増加し、インスリン感受性が高まるため、糖尿病のリスクが減少します。発酵製品を摂取する人は社交不安やその他の気分障害になる可能性が低いことを示す研究もあります。 あなたの心と体の両方に利益をもたらすケフィア、ヨーグルト、アイランなどのプロバイオティクス食品をもっと摂取しましょう。タマネギ、ニンニク、バナナ、アスパラガス、オーツ麦などのプレバイオティクス食品をプロバイオティクス細菌に与えてください!
食事で摂取する脂肪に注意してください。脂肪を燃焼する脂肪を摂取してください!
「ソーカー」ということわざはダイエットにも当てはまります。栄養プログラムでは、健康的な脂肪を毎日おやつとして 3 回分摂取してください。ビタミンEやマグネシウムなどの栄養素を摂取して便秘を防ぎましょう！たとえば、自分自身に対して。丸ごとのクルミ 2 個、生のアーモンド、ヘーゼル ナッツ 5 個、オリーブ 5 個、アボカド 30 g、カボチャの種 10 g、オリーブオイル小さじ 1、または無糖ピーナッツバター小さじ 1 を使って、健康的でおいしいスナックを作ることができます。
日中はしっかり食べて、夜は軽く食べましょう！
一日中エネルギーを消費する体を飢えさせず、十分なエネルギーを与えるようにしてください。夕食は野菜などの軽いものをできるだけ選び、早朝に摂取しましょう。カロリーの配分はあなたにとって非常に重要です。夜に軽食を加えて睡眠中の血糖値のバランスを保ちますが、就寝の2時間前までに食事を終えるようにしてください。食事の回数や頻度を増やし、カロリーを賢く配分することで体重を減らすことができます。 1 時間でお腹が空くハンバーガー メニューですか、それともドライ ライスやザジキなどの美味しく満足のいくメニューですか?
毎日 150 分の運動で寿命を延ばしましょう!
WHO 私たちの健康のためには、週に少なくとも 150 分の運動を行うことが推奨されています。減量において最も重要なポイントはエネルギーバランスであることはわかっています。消費するエネルギーが増えると、もちろん体重が減りやすくなり、セロトニンが増えることで幸福感が増します。
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