アスリートの脱水（体内の水分喪失）は、パフォーマンスを低下させるだけでなく、重大かつ重大な健康上の問題、さらには死につながる重要な現象です。長期間の持久力が必要な競技やトレーニングでは、アスリートの水分補給レベルを監視し、水分補給を確保することがパフォーマンスを最大化する上で非常に重要な役割を果たします。体重の変化、一部の血液値、および尿のパラメータは、体内の体液レベルを決定するための手がかりとなります。
代謝における液体と電解質の重要性
人間の代謝において最も重要な化合物は水であり、その割合は 60% にもなります。食物を摂取しなくても長期間生存することは可能ですが、水がなければ数日しか生きられません。代謝における総体液は、細胞内と細胞外の 2 つの部分で構成されます。生命活動は細胞内液と細胞外液のバランスによって可能になります。このバランスは、カリウム、ナトリウム、および電解質と呼ばれる他のミネラルやタンパク質によって提供されます。
非常に重要な水は、体温を調節し、血液量を維持し、筋肉の収縮を防ぐために体にとって非常に必要な成分です。したがって、体内に十分なレベルを維持する必要があります。この点で、体から排出される水分と摂取される水分が同量であることが非常に重要です。通常の状態では、健康な人では、24 時間 (1 日) 以内に合計 2500 ml の体液が体外に排泄されます。そのうち 500 ml は皮膚から、400 ml は呼吸から、1500 ml は尿から、100 ml は体内から排出されます。腸。
脱水症状がパフォーマンスに及ぼす影響
季節によって異なりますが、高温多湿の状況では発汗量が 1 時間あたり最大 3 リットル増加する可能性があります。これにより、体から 1 ～ 8% に相当する体液が失われます。体液の損失とともに電解質の損失が増加すると、健康とパフォーマンスの問題が生じます。研究によると、体重の 1 ～ 2% の体液が失われると、パフォーマンスの深刻な低下が記録されます。これらの速度よりも多くの体液損失が発生すると、運動中に吐き気、嘔吐、下痢などの胃や腸の問題が発生するリスクが増加します。 流れている。
脱水症状は血液量の減少、集中力の低下、めまい、精神機能の低下、心臓のけいれんを引き起こします。この状況は当然ながらアスリートのパフォーマンスに悪影響を及ぼします。激しい体力と持久力を必要とする自転車レースやトレーニングでは、精神的な集中力と鋭い精神状態が求められることを考えると、水分バランスの重要性はさらに増します。実際、精神機能の障害は、チェスのような高い集中力を必要とするスポーツにおいて特に重要です。
失われた水分を補充する
運動中の水分喪失による悪影響を最小限に抑えるには、運動の前後に水分摂取を適切にプログラムする必要があります。私たちの主な目標は、運動中に起こる可能性のある脱水症状を防ぎ、失われた水分を補充し、次の運動までに十分な水分摂取を確保することです。アスリートが喉の渇きを感じ始める前に、水分補給を行う必要があります。喉の渇きの感覚は脱水症状の後に始まるためです。
脱水症状が始まる前に、アスリートは十分な水を摂取し、運動や競技を開始する前に十分な水分摂取を確保する必要があります。運動中に水分を摂取すると、脱水によるパフォーマンスの低下を防ぐことができ、運動後に摂取した水分は回復にも役立ちます。米国スポーツ医学会 (ACSM) は、運動の 2 時間前に少なくとも 500 ml の水分を摂取すると、最適な水分補給を確保するために必要な水分が供給され、余分な水分を尿を通じて排出する機会が得られると述べています。さらに、アスリートの体重も水分摂取量に考慮する必要があり、体重過多のアスリートの水分摂取量は増加することを知っておく必要があります。ただし、摂取すべき水分の量と摂取時期は人によって、またスポーツによって異なることを忘れてはなりません。運動は常に十分な量の水を摂取してから開始する必要があります。運動前に過剰な量の水分を摂取しても、パフォーマンスにはほとんど影響がなく、むくみを引き起こす可能性があります。 sp; も考慮する必要があります。
水分補給のニーズを満たす飲み物はたくさんあります。ただし、行うスポーツによっては、自分に合った飲み物が何かを知る必要があります。低強度で短時間のスポーツの場合、飲料水は良い代替品となります。ただし、持久力や強度の高いスポーツの場合は、炭水化物やナトリウムなどの電解質が豊富な飲み物（スポーツドリンク）を選んだ方が有利です。発汗によって失われるナトリウムなどの電解質はスポーツドリンクによって体内に取り込まれ、喉の渇きを刺激して水分摂取量を増やし、体内の水分保持とともに体液バランスに貢献します。含まれる炭水化物は飲み物の味を改善し、摂取しやすくし、筋肉のエネルギー源となります。一方、アスリート向けのドリンクに含まれる炭水化物の量は 5 ～ 8% でなければなりません。炭水化物を10％以上含むスポーツドリンクは脱水症状を悪化させることが知られています。
エナジードリンクはスポーツドリンクではないことに注意してください。エナジードリンクには単糖が含まれているため、血糖値が急激に上昇および下降します。また、カフェイン含有量も高くなります。これは健康に悪影響を与える可能性があります。しかし、カフェインはアンチ・ドーピング機関によって禁止物質とはみなされておらず、適切な用量（1日あたり75～200mg）での使用はパフォーマンスの維持に貢献しているようです。ただし、アスリートにとってカフェインの最大摂取量については栄養士に相談することが有益です。
アルコールは、アスリートの水分補給を妨げ、スポーツ後に重要な回復期にダメージを与え、精神機能に悪影響を与えるため、競技の前後に摂取すべきではありません。
水分補給レベルの評価
アスリートの水分補給レベルを判断するために最も一般的に使用される方法。尿浸透圧、尿の比重と色、血漿浸透圧、体重の変化。尿浸透圧はアスリートの水分補給レベルの一般的な指標です。 bsp;として使われる方法です。尿の比密度は浸透圧計デバイスで測定されます。この方法で正確な結果を得るには、訓練を受けた人が凝固点浸透圧計デバイスを使用する必要があります。朝一番の尿サンプルを使用することで、体液レベルに関する正確な結果が得られます。尿浸透圧が 900 ミリオスム/kg を超える場合は、水分不足の指標と考えられます。尿は水と他のさまざまな物質の溶液です。尿量が減少すると、これらの物質の濃度が増加し、これは脱水症状の兆候です。尿の色が濃くなるのは、脱水症状を検出する最も簡単な方法です。このようにして、アスリートは日常生活において自分のコントロールを維持することができます。ほとんどの健康な人の場合、透明または明るい色の尿は十分な水分摂取量を示しますが、濃い黄色または琥珀色の尿は脱水状態を示します。排尿回数が少なく、尿量が少ない場合も、水分摂取が不十分であることを示します。尿が通常よりも濃く見える場合は、おそらく脱水状態になっています。尿中の化合物の濃度により、尿が暗く見えます。
血漿浸透圧とナトリウム濃度の変化は、アスリートの水分補給状態を評価するためにも使用されます。脱水状態の人では、血漿ナトリウム濃度と浸透圧の両方の有意な増加が観察されます。通常の状況では、血漿浸透圧は 280 ～ 294mOsm/kg の間にあるはずです。
運動中の体重の突然の変化は、通常、発汗による体液の損失が原因です。汗の損失 1 ml は体重の損失 1 g に相当します。特に暑い環境条件での長時間の運動では、体から水分が失われます。これはアスリートのパフォーマンスを低下させるだけでなく、体温を通常よりも上昇させ（摂氏 37.5 度以上）、健康上のリスクを引き起こす可能性があります。暑い天候下での長期的かつ困難なスポーツ条件と、その人の健康状態や栄養習慣が組み合わさった場合、致命的なケースが発生する可能性があります。たとえば、1967 年のツール・ド・フランスでのイギリス人アスリート、トム・シー MPson は健康上の問題を抱えながらもレースを続けていたが、レースで最も難しいステージの 1 つである第 13 ステージで倒れて死亡した。死後の解剖では、選手はアンフェタミンとアルコールの使用による下痢の結果として脱水症状を起こし、暑さと疲労により心臓発作を起こしたと述べられた。
運動直後に体重の変化を観察し、失われた水分の量を確認する必要があります。運動後の段階（回復段階）では、2 ～ 6 時間以内に失われた水分の量から 125 ～ 150% の水分消費量を計算する必要があります。例えば; 1kgの体重減少の場合、1250〜1500mlの液体を摂取するのが適切です。
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