人間の体は常に更新されています。 1日あたり約300〜600グラムの筋肉タンパク質が分解され、再合成されます。私たちが摂取する食品は、筋肉タンパク質の合成を刺激します。このため、定期的にスポーツをしている人、特にボディビルディングに取り組んでいる人は、摂取する食品に特に注意を払う必要があります。とにかく、私たちは皆、一定の筋肉量を持っています。しかし、私たちは皆、これらの筋肉がもっと目立つことを望んでいます。それは私たちの体の脂肪率によって決まります。脂肪の割合が低いほど、筋肉がより顕著になります。
では、脂肪は筋肉に変わるのでしょうか?
脂肪と筋肉は別の細胞です。つまり、脂肪細胞は筋肉細胞に変化しません。最も単純なロジックは実際には次のとおりです。体重が増えると脂肪細胞は拡大し、体重が減ると脂肪細胞は縮小します。トレーニングのおかげで、筋肉量が発達します。ただし、トレーニングで筋肉量を増やすには、栄養と睡眠パターンを考慮してトレーニングを継続する必要があります。
引き締まった筋肉量を獲得したいですか?
それなら知っておくべきです。無駄のない筋肉量を維持するには時間と忍耐が必要です。あなたの前途は長いと言わざるを得ません。ただし、この経路を短縮する際に私が提供するいくつかの提案により、作業がはるかに簡単になります。
1- カロリーの差を誇張しないでください
筋肉組織は、あなたが思っているよりもはるかにゆっくりと合成されます。平均して、男性は 1 週間に 100 グラムから 200 グラムの筋肉を合成できますが、女性は 1 週間に 50 グラムから 100 グラムの筋肉を合成できます。もちろん、これらは大きな金額ではありません。したがって、過剰なカロリーを摂取しても効果はありません。余剰カロリーを200〜400レベルに保つだけで十分です。それを超えると脂肪として戻ってくる可能性があるため、この計算をよく行うことをお勧めします。
2- 小さなカロリー制限を行う
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カロリー制限は、特に増量期に体内に取り込んだ脂肪を燃焼させるのに非常に効果的です。カロリー制限は2週間または6週間に1回行うことができます。カロリーを制限すると、レプチンや T3 などの脂肪燃焼ホルモンの恩恵を受けることができます。
3- 沈んだ魚が消えるとは言わないでください。迷っている
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毎日が他の日を維持するとは限りません。場合によっては、一度の食事で脂肪を過剰に摂取してしまうことがあります。しかし、これを続けて状況をごちそうに変えると、引き締まった体が破壊される可能性があります。食べていると際限がなく、もっと食べたいという欲求が湧いてくるからです。過食を続けて続けると、数日後には4～5キロ戻ってしまうこともあります。研究によると、魚を刺す心理は罪悪感を生み出し、この罪悪感がうつ病や摂食障害を助長するそうです。
4- アルコールの摂取は最小限に抑える
大量のアルコール摂取は脂肪の蓄積を引き起こしますウエストが太ると肥満のリスクが大幅に高まります。慎重な方法で。したがって、週に2杯のアルコールを飲んでも構いませんが、もちろん、アルコールをまったく飲まないことが最善です。アルコールを大量に摂取すると筋肉の成長が遅くなり、脂肪が蓄積される可能性があることに注意してください。さらに、この貯蔵量は飲酒量に応じて増加します。アルコールには 1 グラムあたり約 7 カロリーがあり、ほとんどのアルコール飲料では、カロリーの一部は砂糖から来ています。その後、体が渇き、体力が失われます。弱さ;運動する質量が減るということは、運動する質量が減るということを意味し、質量が減るということは、筋肉の成長が低下することを意味します。
5- クレアチンを使用する
クレアチンは、筋肉量と筋力を増加させるための最も効果的で信頼できる栄養補助食品の 1 つです。筋肉に蓄えられることで、激しい運動中にエネルギーバッファーを提供します。 8週間から12週間の間に5グラムを2週間使用する必要があります。ケラチンは筋肉の細胞間の水分保持を増加させます。したがって、筋力の向上と筋肉の発達をもたらします。いくつかの研究では;筋肉量を評価する場合、トレーニングとともにケラチンを摂取すると、除脂肪体重の大幅な増加が観察されます。別の研究では、骨内のミネラル含有量が増加していると結論付けています。
6- トレーニングの近くで炭水化物を摂取する
トレーニングの前後が炭水化物を摂取するのに最適なタイミングです。トレーニング中に必要な、運動前に摂取する炭水化物 エネルギーを供給し、スタミナを向上させます。トレーニング終了後20分以内にタンパク質と炭水化物のバランスが取れた食事をとれば、筋肉の回復プロセスが短縮されます。また、インスリン感受性も高めます。
アスリートはどのくらいの炭水化物を摂取すべきですか?
研究によると。総エネルギーの 40% を炭水化物から賄う食事療法が、激しいトレーニングを行うアスリートのグループに適用されます。次に、同じグループの食事の炭水化物含有量が 70% に増加します。そして次のことが観察されます。炭水化物含有量は約40％ですが、筋グリコーゲンは日に日に減少します。炭水化物含有量が 70% に増加すると、グリコーゲン貯蔵量のほぼすべてが満たされます。結果として、筋グリコーゲン貯蔵量を確実に飽和させることが非常に重要であり、これには炭水化物の負荷が有益であることが証明されています。
炭水化物も忘れずに！複合炭水化物が好ましいはずです。
筋肉量を増やすための食事の推奨事項
上で述べたように、もしあなたが筋肉量を増やしたいのであれば、運動中に目標を達成するには、正しく食事を摂りたいなら。それでは、運動中に適切な食事をするためのヒントをいくつか見てみましょう。
カロリー摂取量: カロリー摂取量は筋肉量にとって非常に重要です。知っている必要があります;私たちの体の最優先事項は、脂肪量を保護することでエネルギーの流れを維持することです。次に優先されるのは筋肉量です。これは、筋肉量を増やすためには十分なエネルギー摂取が必要であることを意味します。エネルギー制限を受けると、体は筋肉量の構築を次の段階に進めてしまいます。
脂肪の摂取: 炭水化物と脂肪は最大の燃料源です。 。タンパク質の役割は小さく、3 番目になります。炭水化物の貯蔵量が枯渇すると、脂肪がエネルギー源として使用され始めます。研究によると、中強度のエクササイズでは、エネルギー不足の 80% が脂肪から補われます。このため、アスリートの一日の脂肪摂取量が 20% を下回ると、免疫システムにも悪影響が及びます。しかし、ここで すぐに警告しなければなりませんが、同じ研究では、アスリートが毎日の脂肪から得るエネルギーは総エネルギーの 30% を超えてはいけないとも述べられています。
炭水化物の摂取量: 知っておくべきこと。トレーニング前後以外に炭水化物を摂取しても効果はありません。炭水化物は、必要なエネルギーを素早く満たすという点で、トレーニングの前後に非常に重要です。必要なエネルギーをすぐに満たすことができない場合は、炭水化物の代わりに健康的な脂肪群に頼ることが非常に役立ちます。
タンパク質の摂取: 人体におけるタンパク質の主な機能は、細胞の生成と修復です。さらに、環境中に燃焼される炭水化物や脂肪が存在しない場合、長期的な飢餓の場合のエネルギー生産にも使用されます。正常な人の1日のタンパク質必要量は60〜75グラムです。言い換えれば、タンパク質グループは、1日のカロリー摂取量の240〜300カロリーを構成する必要があります。ただし、アスリートのタンパク質必要量は通常の人よりも高くなります。なぜなら、運動中に使用される燃料の5％から15％はタンパク質から来ているからです。筋肉量の増加を目指す場合、タンパク質を適切なタイミングで摂取することは、タンパク質を十分に摂取するのと同じくらい効果があることを忘れてはなりません。
タンパク質が豊富な食事を摂取すると、タンパク質合成レベルは 2 ～ 3 時間以内に最高レベルに達し、このレベルは 5 時間以上維持されます。
注意してください!より多くのタンパク質を摂取すればするほど、筋肉量が増えると考えるのは間違いです。タンパク質の過剰摂取は余分なカロリー負荷に他なりません。したがって、タンパク質は過剰摂取ではなく、適切な量を摂取するように努める必要があります。私たちが求めているのは、体内に取り込まれるタンパク質の品質です。
タンパク質摂取量は、運動する男性の場合は 1 キロあたり最大 1.8 グラム、運動する女性の場合は 1 キロあたり最大 1.6 グラムとして計算されます。
タンパク質を摂取するのに推奨される食品を見ると、次のようになります。魚、卵、赤身の肉、七面鳥の肉、レンズ豆と豆、カードチーズなど。
炭水化物とタンパク質の同時摂取: 研究によると、運動前のおやつまたは主な食事 食事で炭水化物とタンパク質を一緒に摂取すると、運動による故障が軽減されます。さらに、回復が促進され、タンパク質の分解が減少します。
最も重要なことです。ここに大注目！成長ホルモンの放出を増やすことにより、除脂肪組織量が増加します。
適切なビタミンとミネラルの摂取: ビタミンとミネラルのバランス、運動のペースと新しい組織の形成に慣れることが重要です健康維持、除脂肪筋量の増加、体脂肪の減少、障害の改善にも使用することをお勧めします。もちろん、既製のサプリメントではなく、天然の栄養素から不足分を解消することを優先する必要があります。
覚えておいてください！人工サプリメントは本物に代わることはできません。
一部のビタミンやミネラルはボディビルにとってより重要です。例えば、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB12、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなどです。
栄養補助食品です。
栄養補助食品。カロリーのニーズを満たす、減量または減量、パフォーマンスの向上などのニーズに合わせて準備されています。これらのサプリメントは、エネルギーバー、食事代替プロテインパウダー、またはその他のインスタント粉末飲料です。この結果は、筋肉増強を目的として市販されている 654 種類の栄養補助食品を対象に実施されました。
ホルモンに悪影響を与える食品を避けてください:
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特に;大豆および大豆を含む食品、大量生産された鶏肉、太る効果のある過剰な炭水化物飲料、甘いものやその他の食品、アルコール
ジャンクフードをあまり摂取しないでください。可能な限り:
strong>時々大量の食物を摂取する必要がある場合は、摂取量を最小限に抑えるようにしてください。しかし、あなたの主な目標は、これらのプロセスに高品質の炭水化物のためのスペースを確保し、他のプロセスを忘れることです。
ケトジェニック ダイエットは筋肉を早く増強するために適用されますか?
ご存知のとおり、ケトジェニックダイエット;低炭水化物、高脂肪の食事です。最も基本的なロジックを知る必要がある場合は、脂肪燃焼メカニズムが活性化されます。
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