適切な水の摂取は、パフォーマンスの向上と成功を意味します。
人間の体の半分以上が水で構成されており、体の水分バランスが維持されていることを考慮すると、細胞の生命活動や体の機能にとって非常に重要です。アスリートの水分含有量は通常より 5% 高い必要があります。
アスリートの水分が失われた場合は、できるだけ早く補充する必要があります。怪我を予防し、筋肉痛を遅らせ、疲労を遅らせてパフォーマンスを向上させるために重要です。
毒素から体を浄化し、体温バランスを維持するために、合計約 2.5 リットルの水分が尿を通して失われます。 、便、汗、呼吸。アスリートの場合、これらの量はさらに多くなります。
体液の損失では何が起こりますか?
体重の 2% に相当する約 1.5 リットルの水分が失われると、耐久力の低下。水を飲むと良くなります。 水分が 4% (約 3 リットル) 失われると体力が低下し、水を飲んでもすぐには回復しません。
体液が失われると、体力が低下します。さらに増加すると、血圧が低下し、集中力が低下し、運動能力の低下と運動の遅れが始まります。暑い環境で水分が失われると、熱中症やヒートショックなどの重大な問題が発生します。
喉の渇きを感じるのは、0.5 ～ 1 kg の水分が失われた場合に限られます。そのため、水分補給を待ってはいけません。
アスリートが摂取すべき水の量と時間
- 運動前の最後の食事: グラス 2 ～ 2.5 杯
- 運動の 30 分前: 水 1 杯
- 運動中: 15 ～ 20 分ごとに水 1 杯
- 運動後: 1/2 kg 体重が減るごとに 450 cc の強い>冷たい水を飲む必要があります。冷たい水はより早く吸収されるためです。
実際、ここでの主なロジックは、アクティビティの前後で体重を測定し、その差分の水を飲むことです。
もう 1 つ運動後の水分摂取量の目安は尿の量であり、尿の色が薄くなるまで水分を摂取することが推奨されています。朝一番の尿を見ると、胃酸負荷を理解できます。
淡黄色で無臭の尿&nb sp;アルカリ性です。
臭いの少ない中黄色の尿は弱酸性です。
尿の色が非常に黒く、匂いが非常に強い
p>これはあなたの酸性度が高いことを意味します。
何この液体は飲めるはずですか?
短い運動の場合は、水を飲むだけで十分です。長時間（60分以上）の持久力トレーニングにはスポーツドリンクを推奨します。組成中の炭水化物は、体内のグリコーゲン貯蔵量の更新と、それに含まれる電解質による体液バランスと体温調節に寄与するためです。
アスリートが飲む液体には、6 ～ 8% の炭水化物が含まれている必要があります。飲み物は水分の吸収を遅らせます。激しい運動中は、30 分ごとに 150 ml を摂取する必要があります。
この飲み物は、1 リットルの水に大さじ 2 ～ 3 杯の蜂蜜と半分のレモン汁を加えて調製できます。
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運動中および運動後。体温調節 (上昇した体温のバランスを取る) には、冷たい水 を飲むのが特に効果的です (8 ～ 12 度 が推奨されます)。 .
カフェインとアルコール。飲料は水の代わりになりますか?
これらは水分補給のニーズを満たす正しい選択ではありません。カフェインとアルコールは利尿作用により尿量を増加させ、失われる水分の量を増加させます。
アルコール;筋肉の燃料として必要なエネルギーを供給できません。それは調整を混乱させます。血清テストステロンレベルが低下すると、除脂肪組織、つまり筋肉量が減少します。摂取後数日以内であっても、反応時間と精神的覚醒は低下し、怪我のリスクが高まります。
研究例
外気温は 20 度でした。テスト中はC。ランナーが疲労した時点でテストは終了した。負荷中に水分を摂取しなかった場合、心拍数 (HR) が上昇しました。被験者が 15 分ごとに 250 ml の水を飲んだ場合、HR は一定の速度で継続しました。人が水分を摂取すると、スタミナ（持久力）が増加します。水分の損失により循環血液量が減少し、心臓に入る血液の量が減少するためです。
これにより入力心拍数が減少します。 速度（HR） を上げることで対応しようとするのです。したがって、水分の損失により心臓
心拍数の増加が発生します。
結果 !!!
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