時間栄養学は、栄養が体の概日リズム、つまり体の肉体的、精神的、感情的なサイクルを支配する体内時計にどのように関係しているかを研究するものです。概日リズムは明暗によって最も影響を受け、睡眠、体温、ホルモン、食欲に影響を与えます（メラトニンと日中のコルチゾールを生成します）。現代の生活は常に同じスケジュールに従うわけではないため、このリズムが崩れる可能性があります。
不規則な食習慣、特に夜遅くに食事をしたり、睡眠スケジュールを変えると、概日リズムが乱される可能性があります。夜間に人工光にさらされるだけでも影響を受ける可能性があります。幸いなことに、体には高度な適応システムが備わっています。複数のタイムゾーンを旅行したことがある場合は、遅れを経験することで体のリズムが新しいスケジュールに合わせて再調整されています。
クロノタイプ
人によって使用するクロノタイプが異なります。さまざまな時計 (しばしば「内部時計」と呼ばれます) にはクロノタイプがある場合があります。これは、概日リズムに影響を与えるのと同じもののほか、交代勤務、時差ぼけ、気分障害などの影響を受ける可能性があります。自分のクロノタイプを特定することは、自分の食事と睡眠の習慣が自分に有利に作用しているのか、不利に作用しているのかを理解するための第一歩です。
クロノタイプには、朝型、夜型、なしの 3 つがあります。朝型とは、早起きして太陽の光で目覚め、夜はよく眠る人のことです。夜型は日中起きるのが難しく、夕方から夜にかけて生産性が高まります。ほとんどの人はその中間に当てはまります。
自分のクロノタイプを知ることは、食生活を監視するのにも役立ちます。 2019年の研究では、クロノタイプ、食事、心臓代謝の健康状態との関連性を調査しました。研究者らは、夕方のクロノタイプに当てはまると「果物や野菜の摂取量が減り、エネルギードリンク、アルコール飲料、砂糖入り飲料、カフェイン入り飲料、脂肪からのエネルギー摂取量が増えることに関連している」ことを発見しました。
何らかの理由で概日リズムが崩れると、脳は栄養素の吸収に必要なアミラーゼやペプシンなどの消化酵素を生成できなくなります。 脳を含む多くの重要な機能を制御する部分に影響を与える可能性があります。これらの機能が妨げられると、食物を適切に分解する能力に影響が生じ、そうでないときでも空腹感を感じるようになり、体重増加やその他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。 - 個性、または身体が必要とする特定の栄養やライフスタイル。食事を変える必要すらないかもしれません (ただし、質は確かに重要です!)。最適な代謝をサポートし、体重増加や肥満関連の症状のリスクを軽減するために、食事の時間を調整するだけです。
1 。栄養価の高い朝食を計画しましょう。
多くの人は忙しすぎて十分な朝食をとることができず、外出先で軽食をとったり、次の食事まで待ったりすることがよくあります。これは、多くの場合、その日の遅い時間にもっと食べることにつながります。研究によると、高カロリーの朝食と低カロリーの夕食は減量をサポートし、メタボリックシンドロームのリスクを軽減するのに役立つことがわかっています。全粒粉パンのスライスを添えたゆで卵や、クルミ、ココナッツフレーク、イチゴが入ったオートミールを試してみてください。 .
2.規則的な睡眠スケジュールを確立します。
日中に眠って夜に働くと代謝に影響を及ぼし、体重がさらに増加する可能性があります。実はこの現象により、夜勤の人は食事内容が同じでも体重が変化してしまうことがあります。休息と安眠ができる、静かで暗い空間を作ります。
3.夕方には少しずつ食べて、一日の早い時間に栄養価の高い食事を多めに楽しみましょう。
夜に多めに食べるのは多くの文化圏で伝統的ですが、より満足のいく昼食に切り替えて食べる量を減らしましょう。夕方に 減量をサポートし、インスリン感受性を改善するのに役立ちます。つまり、体が適切な血糖値を維持しやすくなります。ボウルなど、より少量で軽いオプションを試し、昼食には「夕食サイズ」の食事をより多く食べてください。
頻度と速さ
推奨される食事の頻度は人によって異なりますので、あなたと医師、栄養士または栄養士が決定する必要があります。 「The Big Breakfast Study」によると、最大の食事は朝食、次に昼食、そして夕食であるべきであり、その 3 回の食事が 1 日の唯一の食事であるべきであり、それは食事の時間とほぼ同じくらい重要であると彼は続けています。食事を分散させると、消化器系が最も効果的に機能して栄養素を吸収し、代謝のバランスを整えることができます。この研究では、次の食事と空腹のサイクルが最も効果的であることが示されました。
朝食をとり、その後 4 ～ 5 時間絶食する
昼食を食べ、その後、5～6 時間絶食します
• 夕食を食べ、翌日の朝食まで少なくとも 12 時間絶食します
• 食間の長時間の絶食と常に変化する食事スケジュール体重増加の原因となる可能性があります。睡眠と同様に、規則的な食事を維持することが重要です。
時間栄養学の利点
ただし、次のような証拠はありません。時間栄養学は病気を治すことができ、血圧を管理し、血糖値を安定させるのに優れたツールであることが証明されています。研究では、不規則な血糖値と概日リズム障害との関連性が示されており、これにより 2 型糖尿病のリスクが高まることが示されています。米国心臓協会は、「食べる機会のタイミングと頻度に注意して意図的に食べることは、より健康的なライフスタイルと心臓代謝の危険因子の管理につながる可能性がある」と述べています。
あなたの体
強い>最も重要なことは体です あなたの話を聞くために。空腹と満腹の尾を認識することは、いつ食事をするかを知る最良の方法です。朝一番に朝食が食べたいと思っていませんか？食べる準備ができるまで待って、食物繊維、脂肪、タンパク質を摂取して最大限に活用しましょう（ブラックベリーのオートミールとピーナッツバターをスプーン一杯入れると効果的かもしれません！）。午後3時にお腹が空くことがありますか？エネルギーレベルを高く保つために、健康的なスナックをとりましょう。自分の体に合わせて食事のタイミングを決めることを学ぶと、最終的には、いつ食べるかだけでなく、何を食べるかについてもっと意識できるようになります。
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