ベジタリアン主義とは、動物性食品の摂取を制限する、またはまったく摂取しないという栄養の一種です。
一方、ビーガニズムはより限定的で厳格な食事法であり、動物性食品はもちろん、羊毛、絹、皮革などの製品も動物から得られるものであるため、一切摂取しません。実験動物を使用しているため、化粧品や医薬品、歯磨き粉などの製品は使用しておりません。それは生き物の平等を守る生き方や世界観として現れます。
ベジタリアンの栄養の種類
1.セミベジタリアンは、週の特定の日に肉製品を消費するグループです。
2.ラクトベジタリアンは、動物性食品のうち乳製品のみを摂取するグループです。3. ラクトオボ ベジタリアンは、乳製品と卵を摂取するグループです。
4.鶏肉だけを食べる人はポロベジタリアンです
5.魚だけを食べる人はペスコベジタリアンと呼ばれます。
ビーガンの栄養の種類
6.ゼンマクロビオティック。彼らは野菜、果物、豆類、穀物を食べます。穀物だけを食べる人もいます。飽和脂肪、コレステロール、精製糖を避ける人もいます。彼らは動物から得られるゼラチン、ミルクを含むチョコレート、ミツバチから得られる蜂蜜を摂取しません。
7.フルビタリアンまたはフルーティスト。彼らは果物、植物学的に果物とみなされるカボチャやトマトなどの食べ物、ナッツ類を食べます。彼らは、食べ物は土に戻り、そのサイクルに加わると信じています。
8.ラビストは食べ物を調理することを信じておらず、食べ物は調理すると栄養価が失われると考えています。
なぜ菜食主義なのか?
ベジタリアン食は、最初は経済的理由から登場しました。植物の栽培と消費は動物に比べてコストがかからないことと、資源の継続性を考慮するためと考えられています。
仏教では動物の屠殺が禁止されており、キリスト教、ユダヤ教、イスラム教ではさまざまな理由から一部の動物の食用が禁止されています。
仏教、ジャイナ教、ヒンズー教の宗教の教えによれば、 得られた製品の消費は無料です。
この食事法は、有名な哲学者ピタゴラスが倫理的な理由から菜食主義を採用し、他の人々が彼の影響を受けてからヨーロッパに広まりました。
現在、科学研究の増加により、健康的な生活を送ることが求められています。保護を提供し、気候変動を防ぎ、将来の世代が生きられる世界を残すなどの理由も倫理的な理由に加わり、日々人々の注目を集め続けています。
健康上のデメリット
無意識に使用すると、ビタミン B12、ビタミン D、鉄、カルシウム、亜鉛のミネラル欠乏を引き起こす可能性もあります。これらは貧血や骨粗鬆症などの重篤な病気を引き起こす可能性があります。
1990 年代半ば以来、スウェーデンでは多くの人々がビーガンの食事を採用しています。この変更は倫理的な理由に基づいています。卵、肉、魚などの動物性食品を同等にすることなく、植物性食品のみを摂取することは懸念を引き起こしました。欠乏症を解消するために、さまざまな栄養補助食品が使用されてきました。
アメリカ栄養栄養学会とイタリア栄養協会によると、よく計画された菜食主義の食事は、一部の病気の予防と治療に適切な栄養摂取を提供し、健康に良い影響を与える可能性があります。
健康上の利点
ベジタリアンの食事には、健康に有益な抗酸化物質、繊維、ポリフェノール、カロテノイド、フラボノイド、植物化学物質が豊富に含まれています。
加工食品の少ない食事なので、心臓病、糖尿病、慢性腎臓病などの慢性疾患のリスクが他の人よりも低いです。
適切な栄養プログラムにより、免疫システムが強化され、長く健康な生活を維持できます。
ベジタリアンの食事でよく目にする野菜や果物は、心血管疾患、ある種の癌、肥満などの病気による死亡リスクを軽減することが知られています。
結腸直腸がんのリスクは、ベジタリアンの食生活を送っている人や、 文献では、肉の摂取量が少ない人では肉の摂取量が少ないことが報告されています。
ベジタリアンのカリウム摂取量が多いと高血圧のリスクが低下することが知られており、したがって血圧にプラスの効果があると解釈できます。
>マクロ栄養素と微量栄養素
タンパク質
穀物、豆類、高品質の大豆製品が植物のタンパク質源として使用されることが知られています。 -ベースの栄養。
ランドと彼の同僚が動物、植物、および混合食品の種類を調査したところ、窒素バランスの点で違いは見出されず、動物または植物の食品を食べる個人のタンパク質必要量が類似していることが証明されました。
ベジタリアンはアミノ酸、特に必須アミノ酸が不足していると考えられています。植物性食品には必須アミノ酸が少ないため、さまざまな組み合わせでタンパク質の摂取量を増やす必要があります。
豆類と穀物を一緒に摂取するのと同じです。
脂肪と脂肪酸
ベジタリアン/ビーガンの食事では、一般に、非ベジタリアンの食事よりも総脂肪、飽和脂肪、コレステロールのレベルが低くなります。
オメガ 3 脂肪酸には、心臓血管の健康、炎症の予防、網膜や脳の発達などの重要な機能があり、その最良の供給源は魚介類です。
長鎖 n-3 脂肪酸、EPA と DHA は、主に魚、卵、藻類に含まれています。
魚介類、卵、藻類の摂取量が少ない、またはまったく摂取していないベジタリアンの血漿中の DHA レベルとリン脂質は低いことが判明しました。
食物繊維
小麦ふすま、果物の皮、全粒穀物は不溶性食物繊維の一種です。それらは腸を通る栄養素の輸送時間を延長します。これらは人間の腸内で消化されず、一部の栄養素の摂取を妨げる可能性があります。これらには、必須脂肪酸と、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、鉄などのいくつかのミネラルが含まれます。
ベジタリアンの人は、雑食動物よりも 50 ～ 100% 多くの食物繊維とミネラルを摂取します。 こちらもよく見られるので摂取量には注意が必要です。準備と調理方法に注意を払えば、ビタミンやミネラルの欠乏を防ぐことができます。
ベジタリアンでは 2 型糖尿病のリスクが低いことが観察される理由の 1 つとして、繊維の摂取量が多いことも挙げられます。個人。
豆類、穀物、野菜、果物から高繊維を摂取すると、腸内環境が改善されて食欲が調節され、体重管理に役立ちます。
さらに、高繊維質で低脂肪の食事のおかげで、腸内細菌による短鎖脂肪酸の合成が増加し、腸内マイクロバイオームの発達が確実になります。
亜鉛
亜鉛は、肉、レバー、魚、牛乳、卵、チーズなどの動物性源に由来します。植物源としては、アーモンド粒、クルミ、乾燥豆、小麦ふすま、ブルガー、小麦、大豆、カシューナッツ、ヒマワリの種、レンズ豆に含まれています(22;8)。
最良の摂取源は動物性摂取源であるため、ベジタリアンの人は動物性摂取源が不足していることがよくあります。さらに、フィチン酸塩、カルシウム、リン酸塩、鉄、アルコールの過剰摂取は亜鉛の吸収を阻害する可能性があります。
1 日あたりの繊維摂取量は 25 グラムを超えてはなりません。フィチン酸塩の含有量を減らすには、豆、穀物、種子を数時間水に浸しておくと効果的です。
ビタミン D
ビタミン D の最良の供給源は太陽ですが、活性型ビタミン D はベジタリアンの人に比べてレベルが低いことが判明しました。肉や魚を摂取する人において。
しかし、血清 25-ジヒドロキシビタミン D レベルの低下は、ビタミン D 強化食品やサプリメントを摂取しない雑食性の個人でも観察される場合があります。ビタミン D のハーブ形態であるエルゴカルシフェロール (ビタミン D2) の補給も、正常な血清ビタミン D レベルを維持するのに効果的です。
ベジタリアンの人は、紫外線にさらされた酵母やキノコ、牛乳、オレンジジュース、朝食用シリアル、マーガリンをビタミン D 源として摂取できます。
ビタミン B12
ビタミン B12 は回腸で吸収され、肝臓と動物の筋肉に貯蔵され、自然界に存在する唯一のビタミンです。 微生物の合成によって作られるため、人々は摂取する食物から必要を満たすことができます。
一般に、ビタミン B12 の最適な摂取源は、肉、牛乳、卵、内臓、マグロなどの動物性食品です。
ビタミンB12欠乏は、悪性貧血、炎症性腸疾患、セリアック病、短腸症候群、巨赤芽球性貧血、認知能力の低下、神経障害を引き起こす可能性があります。
鉄
その主な機能は酸素を運ぶことであり、免疫システムと認知能力をサポートするために必要なミネラルでもあります。主に動物製品に含まれています。マメ科植物、穀物、ブドウ糖蜜も良い摂取源と考えられます。
現在の文献情報によると、ベジタリアンと非ベジタリアンの鉄欠乏性貧血の発生率は同様です。閉経前の女性ベジタリアンでは、栄養失調に関連した貧血の発生率が高いことが観察されています。
穀物に含まれるフィチン酸塩、シュウ酸塩、タンニンは鉄と化合物を形成し、鉄の吸収を妨げます。さらに、食物繊維の摂取、アルミニウム、カルシウム、亜鉛、マグネシウムの過剰摂取、食事中のタンパク質の不足も鉄の吸収を低下させる要因となります。
ビタミン C やクエン酸などの有機酸は、植物製品中の非ヘム鉄の生物学的利用能を高めるために使用できます。したがって、吸収を阻害するフィチン酸塩やポリフェノールなどの化合物の有効性が低下する可能性があります。
バランスの取れた食事でこの欠乏症を予防することが可能です。
カルシウム
カルシウムは、骨や歯の健康への影響に加えて、血液凝固、細胞内外の酵素の放出などの重要な機能もあります。 、神経伝導、心拍制御、ミネラルバランスなどの役割を担っています。
カルシウムの最適な摂取源は、牛乳と乳製品、糖蜜、ゴマ、ヘーゼルナッツ、緑色の葉物野菜、豆類、ドライフルーツ、卵、および緑色の野菜を適量摂取することです。
乳卵菜食主義者と雑食動物のカルシウム摂取量は同等ですが、他の菜食主義者も同様です。
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