筋肉組織を増やすには、運動することも重要です。食事の摂取量が増え、運動をしないと脂肪組織が増加します。筋肉細胞の発達を促すために、食事に加えて筋力トレーニングなどの激しい筋肉運動が行われ、エネルギーが消費されます。筋力を増加させる最も重要な要素は、適用されるトレーニングであることが知られています。筋力はウェイトトレーニングを徐々に増やした後にのみ増加します。筋力の増加はウェイトトレーニングの種類と強度によって決まります。アミノ酸とタンパク質のサプリメントの使用は、筋肉の密度と強度を高めるのに有益であると考えるのが一般的です。ただし、筋肉の構造にはタンパク質が含まれていますが、筋肉の大部分は水分で構成されており、筋肉の 20 ～ 22% はタンパク質で構成されています。タンパク質に加えて、炭水化物やさまざまなビタミンも筋力の強化と発達に必要です。エネルギーが不足している場合、筋肉の構築や修復ではなく、タンパク質がエネルギーを供給するために使用されます。筋肉の発達、持久力、筋力を高めるために十分なエネルギーを提供する食事を摂取する必要があります。筋肉の発達と筋力向上のための過剰なタンパク質摂取の必要性に関する科学的データはありません。過剰に摂取したタンパク質は脂肪として体内に蓄えられるため、つまり筋肉組織を増やす食事です。タンパク質と複合炭水化物が豊富に含まれている必要があります。
動物性タンパク質は、飽和脂肪とコレステロールが含まれているため、過剰に摂取すると人間の心血管疾患を引き起こす可能性があります。
私たちの体で使用されるタンパク質は、20 種類のアミノ酸のさまざまな組み合わせで構成されています。このうち11種類のアミノ酸は私たちの体内で作ることができますが、残りの8種類は食物を通じて外部から摂取する必要があり、8種類のアミノ酸のうちどれであるかは決まっています。卵や肉などの動物性たんぱく質には、これら8種類の必須アミノ酸が豊富に含まれています。一方、植物性食品にもこれらすべてのアミノ酸が含まれており、植物性食品と動物性食品のアミノ酸の違いは、アミノ酸の多様性は動物性食品の方が大きいということです。したがって、植物性食品のみを摂取する人は、必要なアミノ酸をすべて摂取するために多様性に注意を払う必要があります。
植物性食品を混ぜて食べると、栄養素が異なります。 。 食品では限られている必須アミノ酸を他の食品から補うことができます。必須アミノ酸を十分に摂取するという点では、穀物と豆類、または乳製品を一緒に食べるとより有益です。肉を過剰に摂取すると、負荷中に血液アシドーシスが増加し、疲労が生じます。牛乳のアルカリ化効果により、牛乳タンパク質を使用する場合、この可能性は低くなります。
必須アミノ酸のバランスがとれたサンプル混合物:
レンズ豆またはひよこ豆の入ったブルガーピラフ
白インゲン豆入りライスピラフ
ヤイラスープ
チーズ入りパスタ
ライスプディング
カスタードとその他のミルクデザート。
これらの食品以外でも摂取できるベジタリアン食品 食品 ;
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豆腐
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豆乳、アーモンドミルク
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大豆エティ
筋肉増強ベジタリアンレシピ
ベジタリアンミートボール
材料
緑レンズ豆 100 g
ミートボール用上質ブルグル 25 g
オートミール 100 g
玉ねぎ 中 1 個
準備:
細かいミートボール用の緑レンズ豆とブルグルを沸騰したお湯に入れ、よく茹でます。
オートミールをミキサーから取り出し、ボウルに入れます。
>調理した緑レンズ豆とブルガーの混合物を完全に水切りし、好みのスパイス（クミン、赤唐辛子のフレーク、タイム）を加えます。
玉ねぎを加え、オーツ麦の粉末を少しずつ加えて練り、最後にミートボールの形にします。
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アーモンドミルク
材料
ローストしていないアーモンド250グラム）
水 6 カップ (できれば飲料水)
エルサレムデーツ 4 個 (種を取り除き、洗ったもの)
ポテトチップスの場合:
ココナッツ 1 杯
蜂蜜 大さじ 4 杯
(1 スプーン = コーヒーカップ 2 杯またはアメリカンカップサイズ 1 杯分)
準備
アーモンドをボウルに注ぎ、完全に浸るくらいの水を加えて8〜10時間水に浸します。夜寝る前にこれを行うと、目が覚めたときにアーモンドが完成しています。
浸け終わったら、アーモンドの浸水を注ぎます。アーモンドをよく洗います。アーモンドは水の中にあります。 ミップは膨らみ、美しい酵素がすべて放出されています。
水 3 カップ、ナツメヤシ 2 個、アーモンド半分をブレンダーに注ぎ、ミルク状になるまで高速で回転させます。
ミキサーに入れた材料を寒冷紗の袋に入れて袋を絞り、水分をよく絞ります。
キヌアショート
タンパク質と食物繊維が豊富なキヌアを食べやすいフレーバー、私たちが慣れ親しんでいる不毛な味があり、健康的でおいしいです。
キヌア 1 スコップ（ミグロスの米コーナーで販売）
水 1 1/4 カップ
刻んだチェリートマト 1 スコップ
キュウリのみじん切り 1 メジャー
フレッシュミントのみじん切り 1/2 メジャー
フレッシュパセリのみじん切り 1/2 メジャー
1/細かく刻んだ新鮮なパセリ 2 測定
細かく刻んだ新鮮なミントのみじん切りネギ 1/2 測定
レモン半分のジュース
オリーブオイル 大さじ 1
醤油 大さじ 1
塩、唐辛子
まずキヌアを金網に入れて冷たい水道水でよく洗います。
水1 1/4カップを加え、米を炊くようにキヌアを炊きます。冷まします。
残りの材料をボウルに入れて混ぜます。冷めたキヌアを加え、フォークで混ぜます。提供します。
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