健康的な生活の最も重要な基準の 1 つは、病気が発生する前に予防することです。脊椎の早期の磨耗は、単一の間違った行動の結果ではなく、頻繁に繰り返される間違った動作の結果です。したがって、行われる動きには常に注意を払う必要があります。病気を予防したり、病気になった後の痛みを軽減したりするために何ができるかに焦点を当てます。
1.座る位置腰と腰は椅子の寄りかかる部分に完全に置き、腰は枕でスペースを埋めるように支えます。 (ランバーサポート付きの座席や椅子の場合は、追加のサポートは必要ありません) 座っているときは足を地面に置き、椅子が高い場合はステップで足を支えます。
２．寝姿勢：まず第一に、ベッドの選択に注意を払う必要があります。寝るときはベッドに体を埋め込まないでください。身体を強制的にさまざまな形状に変形させる、不安定で柔らかいベッド、または沈んだベッドは健康的ではありません。横になったときに背骨の生理的曲線に適応できる、高品質の整形外科用マットレスを選択してください。
横向きで寝る習慣がある場合: 脚の間に枕を置きます。
仰向けで寝る習慣がある場合: シーツの長辺を折ります。丸めて腰のスペースに置きます。腰をサポートするので、腰に負担がかからず、腰を保護します。
うつ伏せ。寝る習慣がある場合:この場合は何もする必要はありません。とにかく腰に負担をかけることはありません。
3.ベッドから起き上がり、 横たわった姿勢:ベッドで横になった姿勢から立ち上がるときは、まず立ち上がる側の横を向いてから、足をベッドから下ろし、ベッドを支えて体をまっすぐにします。
これはベッドに横たわっているときとまったく同じです。 まず、座った姿勢で肩の上に横向きになり、ぶら下がっている足を上げてベッドに戻ります。その後、希望の姿勢で向きを変えることができます。
(!)仰向けに直接立ち上がると、腰に負担がかかり、腰痛、さらには椎間板ヘルニアなどの症状が発生する可能性があり、問題が発生する可能性があります。
4.何かが残っている 泳いで荷物を運ぶとき：軽い物であっても物を持ち上げるときは、膝を曲げてしゃがみ、腰から前かがみにしないでください。腰ではなく足で荷物を持ち上げてください。
• 物を運ぶときは、身体に近づけてください。運ぶ物が体の近くにあるほど、背骨への負担は少なくなります。
• 重量物を運ぶ必要がある場合は、体全体に荷重を対称に分散して運んでください。ある場所から別の場所に物を運ぶときは、腰が直立した位置にあることを確認してください。
• 立っている間、腰を右または左に回転させたり、前かがみになって物を拾ったりしないでください。
• 荷物を手に持ったまま方向転換する必要がある場合は、腰ではなく足の位置を変えて方向転換してください。
その他の提案
• 日常生活では突然の動きを避けてください。
• 体を洗ったり歯を磨いたりするとき、または手や顔を洗うときにシンクに寄りかかったりしないでください。
• エアコンを直接当てない、寒さを避ける、隙間風が当たる場所で寝ない、運転中は窓を開けて風が腰に直接当たらないようにするなどの注意をしましょう。腰の筋肉がこわばり、耐えられない状態になります。痛みを引き起こす可能性があります。
• 毎日少なくとも 15 分間歩きます (理想的には 1 時間または 1 万歩)。徐々に歩く距離を増やしてください。
• 一度腰の病気を患い、回復した場合は、理学療法士が推奨する運動を中断することなく実行してください。定期的に運動している人は痛みが再発することが少ないためです。
• たとえ健康であっても、毎日、筋肉を強化する運動をしてください（どの運動を行うかは必ず理学療法士に相談して決めてください）
• 運動は、安全な場所で行ってください。
• スポーツや運動をするときは、突然の激しい動きを避けてください。運動を始める前に必ず準備運動を行ってください。
• 常に体重をコントロールしてください。体重が増えるたびに体と腰への負担が増えることに注意してください。
• かかとの高い靴を履かないでください。
• コンピューターで作業している間は、頭を上げたままにしてください。 、腰と腰の後ろを支え、鎖骨を床に置き、平行にする必要があります。目が画面の上の方にある 画面が正面から見える位置にある必要があります。腕はリラックスし、前腕と手首は床と平行な同じ線上にある必要があります。足をサポートの上に置くとよいでしょう。
• 歩いたり立ったりするときは、体が直立した姿勢であることを確認してください。両足に均等に体重を掛けます。立っているときは肩と腰が一直線になるようにしてください。正しい姿勢では、顎は引き、頭は直立し、背中と腰はまっすぐです。この姿勢では、耳から地面までの垂直線が肩と腰の真ん中を通り、足首の前を通ります。立っているときに、背中が丸まり、腰がへこみ、腹部が前に垂れ、胸が張り、あごが突き出ているような姿勢は間違っており、腰に不快感を与え、内臓が圧迫されます。
アクティビティ中。腰が痛くなったら、それ以上無理をしたり主張したりせず、すぐに休んでください。
健康な一日をお過ごしください...
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