多くの人が毎日ストレスを感じています。仕事、家族の問題、経済的困難、健康上の問題などは、ストレスを引き起こす状況の一つです。ストレスの出現には、いくつかの要因が関与している可能性があります。
-遺伝
-社会的サポートのレベル
-対処方法
-性格特性
-幼少期のトラウマ
-人種差別と差別
日常生活でのストレスを軽減することは、身体の健康にも役立ちます。慢性的なストレスは、心臓病、うつ病、不安障害などの病気を発症するリスクを高めます。
ストレスを軽減するための 16 の提案を次に示します。
1- 身体活動 >
p>ストレスを感じている場合は、身体活動を増やすとストレス レベルが軽減され、気分が安定します。
現時点であまり身体活動を行っていない場合は、疲れにくいウォーキングやサイクリングから始めることができます。好きなアクティビティを行うと、より長い期間続けることができます。
2-バランスの取れた食事を食べる
食事は、精神的健康を含む健康のあらゆる側面に影響を与えます。
2022 年に実施された調査では、加工食品や砂糖の多い食事をしている人は、より高いレベルのストレスを経験していることが判明しました。
慢性的なストレスを受けると過食が起こり、全体的な健康や気分に悪影響を及ぼす可能性があります。
栄養価の高い食品を十分に摂取していないことは、マグネシウムやビタミン B など、ストレスや気分の調節に必要な栄養素の欠乏につながります。
高度に加工された食品や飲料の摂取を最小限に抑え、栄養価の高い食品を摂取することで、体が適切な栄養を維持できるようになります。ストレスに対する回復力も高めることができます。栄養価の高い食品は次のとおりです:
-野菜
-果物
-豆類製品
-魚
-ナッツ
3- 電話の使用量とスクリーンタイムを減らす
電話、コンピュータ、タブレットを必要以上に使用すると、ストレスが増大する可能性があります s.
2021 年に実施されたほとんどの研究では、過度の電話の使用がストレスや精神的健康障害の発症を引き起こすことが示されています。
過剰な画面への露出は、大人と子供の心理的健康とストレスに関連しています。
過度のスクリーンタイムも睡眠の問題を引き起こします。
4 つのセルフケア
自分のための時間を取ることで、ストレス レベルを軽減できます。
-散歩に行く
- 良い本を読む
-運動する
-健康的な食事を準備する
-寝る前にリラックスする
-マッサージを受ける
-趣味を育てる
ヨガをする
セルフケアに取り組む人一般的にストレスレベルは低く、生活の質は高くなりますが、パーソナルケアの欠如はストレスや燃え尽き症候群のリスクが高くなります。
健康的な生活を送るためには、自分のための時間を持つことが非常に重要です。これは、看護師、医師、教師、介護者など、ストレスの高い人々にとって特に重要です。
パーソナルケアは、手の込んだものや複雑なものである必要はありません。それは単に、自分の健康と幸福に気を配ることを意味します。
5 か条を書く
自分の感情や考えを書き留めることは、ストレスや不安を軽減することができます。
2018年に実施された研究では、表現力豊かなライティングやセラピーライティングは、うつ病などの精神的健康状態などの慢性的な健康状態を抱えている人々に利益をもたらす可能性があると述べられています。
より的を絞った有意義な文章を書きたい場合は、ガイド付きジャーナルを試すこともできます。
6- カフェイン摂取量を減らす
カフェインは、コーヒー、紅茶、チョコレート、エナジードリンクに含まれる化学物質で、中枢神経系を刺激します。
カフェインを過剰に摂取すると、不安が増大することが示されています。睡眠障害の原因にもなります。
人によって許容できるカフェインの量の閾値は異なります。カフェインによって緊張したり不安になったりする場合は、コーヒーやエナジードリンクを カフェイン抜きのコーヒー、ハーブティー、または水に置き換えて、摂取量を減らすことを検討してください。
カフェインに敏感な人のほとんどは、カフェインを減らしたとしても不安やストレスを感じる可能性があります。したがって、自分の許容レベルを知ることが非常に重要です。
7- 家族や友人と時間を過ごす
家族や友人からのサポートは、ストレスの多い時期を管理し、対処する上で非常に重要な役割を果たします。
社会的サポートシステムを持つことは、全体的な精神的健康にとって重要です。孤独を感じていて信頼できる友人や家族がいない場合は、社会的支援グループが助けになります。クラブやスポーツ チームに参加したり、自分にとって重要な目的のためにボランティア活動をしたりすることを検討してもよいでしょう。
8- 境界線を設定し、ノーと言う
すべてのストレス要因を制御できるわけではありませんが、一部は制御できます。やるべきことが多すぎると、ストレス負荷が増大し、身の回りのケアに割ける時間が制限される可能性があります。
ストレスを軽減し、精神的健康を守る 1 つの方法は、「ノー」と言う回数を増やすことかもしれません。これは、自分が処理できる以上のことを引き受けている場合に特に当てはまります。同時に多くの責任を引き受けると、圧倒されてしまう可能性があるためです。
自分が取り組むことを選択し、不必要に負担を増やすことには「ノー」と言うことで、ストレス レベルを下げることができます。
ストレス レベルを高める人々と境界線を作るのは、ストレス レベルを軽減するのに役立ちます。精神的健康を守る健康的な方法。もっとスペースが必要な場合は、友人や家族に立ち寄らないように頼むか、友人と進行中の計画をキャンセルするだけで済みます。
9- 先延ばしを避ける
ストレスをコントロールするもう 1 つの方法は、ストレスを感じていないときに優先順位を付けて先延ばしを避けることです。
先延ばしは生産性を損なう可能性があります。これはストレスを引き起こし、健康や睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。ストレス時の対処メカニズムとして機能する 先延ばしになる可能性が高いのも事実です。
定期的に先延ばしにしてしまうことが多い場合は、優先順位の高い To-Do リストを作成すると効果的です。現実的な期限を設定し、リストをスクロールしてください。すぐに実行しなくても、リストに項目を追加すると、気分が良くなることがあります。
10- ヨガをしましょう
ヨガは、最近ストレスを軽減するためのエクササイズの 1 つで、あらゆる年齢層に人気があります。
ヨガのスタイルは異なりますが、ほとんどのヨガには共通の目標があります。それは、体と呼吸への意識を高めて体と心を統合することです。
ヨガはコルチゾールレベル、血圧、心拍数を下げるのに役立ちます。
11- 意識を高める
意識は、あなたを現在の瞬間に繋ぐ道を定義します。
マインドフルネスを利用したストレス軽減法には、認知行動療法の一種である瞑想や、マインドフルネスに基づく認知療法などがあります。
たとえ短時間であっても継続的に瞑想すると、気分が高揚し、ストレスや不安の症状が軽減されます。
12- ハグ
接触には心を落ち着かせる効果があり、ストレスへの対処が容易になります。
このような接触は、オキシトシンの放出とコルチゾールの低下に役立ちます。さらに、これらの効果は血圧と心拍数を下げるのに役立ちます。高血圧と心拍数の上昇はどちらもストレスの身体的な兆候です。
13- 自然の中で時間を過ごす
屋外で時間を過ごすことはストレスの軽減に役立ちます。
研究によると、公園や森林などの緑豊かな場所で時間を過ごし、自然と触れ合うことが、ストレスを管理する健康的な方法であることがわかっています。
14- 深呼吸エクササイズ
精神的ストレスにより、交感神経系が活性化され、体が戦闘モードまたは逃走モードになります。
この反応中、ストレスホルモンなどの物理的ホルモン、心拍数の増加、呼吸の増加、血管の収縮が起こります。 症状を引き起こします。
深呼吸の練習は、リラックス反応を制御する副交感神経系を活性化するのに役立ちます。
深呼吸の練習には以下が含まれます:
-横隔膜呼吸
-片鼻呼吸
-ボックス呼吸
- ペースのある呼吸
深呼吸は、意識を呼吸に集中させ、呼吸をよりゆっくりと深くすることを目的としています。鼻から深く呼吸すると、肺が完全に拡張し、お腹が膨らみます。これにより、心拍数が低下し、穏やかな気分になれます。
15- 動物と過ごす
動物を飼うと気分が高揚し、ストレスが軽減されます。
ペットを抱きしめたり触れたりすると、ポジティブな気分に関連するホルモンであるオキシトシンが体から放出されます。
ペットを飼うことは、目的を与え、活動的に保ち、仲間を提供することでストレスを軽減するのにも役立ちます。
16- 追加のサプリメント
さまざまなビタミンやミネラルは、体のストレス反応や気分の調節に重要な役割を果たします。したがって、1 つ以上の栄養素が不足すると、精神的健康やストレスに対処する能力に影響を与える可能性があります。
いくつかの研究では、一部の栄養補助食品がストレスを軽減し、気分を改善するのに役立つことが示されています。
ただし、栄養補助食品はすべての人にとって適していない、または安全であるとは限りません。ストレスを軽減するためにサプリメントの使用に興味がある場合は、医療専門家にご相談ください。
読み取り: 0
