高コレステロールの主な原因の 1 つは遺伝子であるため、あなたはこの状態を両親から受け継いでいる可能性があります。遺伝子とは別に、間違った食習慣や不十分な活動もコレステロール増加につながる要因です。コレステロールは細胞壁の構造に組み込まれているため、私たちの体は必要なコレステロールを生成するだけでなく、摂取する動物性食品を通じて外部からもコレステロールを摂取します。血液中のコレステロールは善玉コレステロールと悪玉コレステロールに分けられます。悪玉コレステロールと呼ばれるLDLは心臓血管の健康を脅かす一方、善玉コレステロールと呼ばれるHDLは心臓病のリスクを軽減します。バランスの取れた食事とアクティブなライフスタイルは、LDL コレステロールを減らし、HDL を増やすのに役立ちます。
コレステロールをコントロールするには、食事にどのような変更を加える必要がありますか?ここでは、コレステロール値のコントロールに役立つ 5 つの食品を紹介します!
1.魚:
週に 2 回魚を食べましょう。脂肪の多い魚、特にサケやサバを選ぶと、心臓血管の健康を保護し、LDL レベルを下げるのに役立つオメガ 3 脂肪酸の摂取がサポートされます。
2 。全粒穀物:
全粒小麦、大麦、ライ麦、オーツ麦、トウモロコシ、米、ブルガー、全粒粉パン、小麦粉、パスタなどの穀物を選択します。未精製の穀物、つまり殻と胚芽の部分が分離されていない穀物は、繊維含有量が高くなります。全粒穀物は、繊維含有量に加えて、腸内でコレステロールと競合し、コレステロールの吸収を抑える植物ステロールの供給源でもあります。全粒穀物には、繊維とステロールが含まれているため、心血管疾患に対する保護効果があります。
3.野菜と果物:
野菜と果物は、繊維と植物ステロールの優れた供給源です。さまざまな色の野菜や果物を毎日5回分摂取すると、コレステロール値を下げることができます。毎日 2 グラムの植物ステロールを摂取すると、LDL コレステロールが約 10% 減少することが知られています。
4.油糧種子:
F� ヘーゼルナッツ、クルミ、アーモンド、ピーナッツ、亜麻仁、チアシードなどの食品は不飽和脂肪の供給源であり、LDLレベルの低下に役立ちます。 1日あたり50〜60グラムの油糧種子を摂取すると、LDLレベルを5％低下させることができると報告されています。脂肪種子を摂取するときは、摂取量の管理に注意してください。
5.マメ科植物:
乾燥マメ科植物は、植物性タンパク質と繊維、特に水溶性繊維の供給源です。少なくとも週に 2 回豆類を摂取すると、食物繊維の摂取がサポートされ、コレステロール値の低下に役立ちます。
さらに、活動的な生活を実現します。
コレステロールをコントロールするには、適切でバランスのとれた栄養と同様に身体活動が重要です。身体活動は、HDL コレステロールを増加させ、LDL コレステロールを低下させるのに役立ちます。世界保健機関 (WHO) は、成人に軽度から中強度の運動を少なくとも週に 2 回、合計で少なくとも 150 分間行うか、中程度または激しい運動を少なくとも 75 分間行うことを推奨しています。週に 300 分の軽度かつ中程度の運動がより健康的な生活をサポートすると述べられています。
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