ベジタリアンとビーガンの栄養

菜食主義とは、動物由来の食品を限られた量で、あるいはまったく摂取せず、植物由来の食品に置き換える食事法です。ヴィーガニズムとは;これは、植物性食品のみを摂取し、動物性食品（赤身の肉、鶏肉、魚、牛乳および乳製品、卵など）を摂取しない人々として定義されます。

ベジタリアンおよびビーガンの食事は健康のために発展しており、動物保護と生態学的理由。多くの国でベジタリアンの人気が高まっており、このグループの栄養スタイルと健康への影響に関する多くの研究が発表されています。

ベジタリアン食には多くの種類があります。

ラクト・オボ・ベジタリアンダイエット: この食事には植物ベースの食品、乳製品、卵が含まれます。
ラクトベジタリアン食: この食事には肉、魚、卵は含まれず、牛乳、乳製品、および植物由来の食品のみが含まれます。
オボベジタリアン食: 肉と乳製品は食事に含まれません。ただし、植物ベースの食品と卵もあります。
ビーガン食: すべての動物性食品、肉製品、牛乳および乳製品、卵、蜂蜜、など。食べ物は消費されません。ビーガンの中には、日常生活で革や絹などの動物性製品さえ使用しない人もいます。
セミベジタリアンの食事: この食事では肉は摂取されません。。食事には植物由来の食品のほか、限られた量の魚や鶏肉が含まれます。牛乳、乳製品、卵も摂取できます。
ペスコベジタリアン: 肉や鶏肉は摂取しません。魚、牛乳、乳製品、卵が食事に含まれます。
ポロベジタリアンの食事: 植物ベースの製品に加えて、家禽肉も含まれます。は栄養プログラムに含まれています。
フルビタリアン (果物を食べる人): 植物学的に果物グループに含まれる野菜、果物、ナッツのみ
マクロビオティック: 食事は穀物食品と穀物で構成されます。

ベジタリアン栄養の歴史と菜食主義の発展

菜食主義に関する最も古い文書は、ヨーロッパの紀元前 6 世紀に遡ります。 1800年代初頭、一部のキリスト教団体がベジタリアン食を採用し、これらの団体の影響を受けて、1847年にイギリスで初の「ベジタリアン協会」が設立された。この協会は現在も「英国ベジタリアン協会」という名称で活動を続けている。 1908 年に国際ベジタリアン連合が設立された後、1944 年に最初のビーガン協会が誕生しました。ベジタリアン協会は 20 世紀まで増加し続け、マハトマガンジーなどのベジタリアン栄養学の信奉者のおかげで広がり続けました。 21世紀に入り、科学的研究と一部の病気のリスクを軽減する菜食主義の効果により、この食事法に対する偏見は減少し、この食事法が採用されることでますます重要性が高まっています。現在でもベジタリアン食は広く普及しています。

ビーガンの栄養と健康

さまざまな栄養スタイルがあるベジタリアンでは、グループごとに必要な栄養素が異なります。 . を表示できます。ベジタリアンにとってバランスの取れた栄養の問題は、タンパク質、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミン B12、ビタミン D、脂肪酸などの栄養素がバランスよく十分な方法で摂取されているかどうかにかかっています。

これらの栄養グループの中でも、特にヴィーガン食は最もリスクが高い。ビーガンの栄養は、計画的かつ慎重な栄養プログラムによってのみ持続可能です。

プラスの効果

それは繊維が豊富な食事であり、健康にプラスの影響を与えます。消化器系。p>
抗酸化物質が豊富な食事です。
野菜と果物を中心とした食事なので、ビタミン、
飽和脂肪やコレステロールを摂取しないため、心臓の健康を守ります。
腎臓や胆石形成のリスクが少なくなります。
体重を減らすのに役立ちます。
一部のタイプの胆石から保護します。
インスリン抵抗性を低下させます。

悪影響

B12欠乏症によるもの。悪性貧血、成長遅延、d うつ病や記憶障害が発生する可能性があります。
タンパク質の摂取が不十分なため。アミノ酸の欠乏が起こり、筋肉の損失が起こる可能性があります。
フィチン酸。穀物食品、豆類、その他の植物製品に多量に含まれます。カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛の吸収を阻害する可能性があります。
長期的には、これらのミネラルの減少により、筋肉の骨の痛みや貧血が観察されることがあります。
最近の研究では、このタイプの食生活をしている人ではアレルギーが 2 倍発生しやすいことが明らかになりました。

ビーガンの方。何を考慮すべきですか?

「ビーガンの栄養は健康的な生活に等しい」という論理で、包装済みのビーガン製品にアプローチすべきではありません。その内容を具体的に調べる必要があります。なぜなら、ビーガン製品を手に入れるために、不健康な脂肪酸や過剰な炭水化物が加えられ、過度に加工された製品を消費している可能性があるからです。
ベジタリアンの場合、EPA などの脂肪酸、 DHAとαリノール酸は非常に重要です。 ω-3 脂肪酸は、EPA や DHA など、体内で合成できない 2 つの重要な脂肪酸を含み、神経組織の発達、脳と目の健康、心血管機能に積極的な役割を果たします。
ω-3 脂肪酸の摂取が不足すると、脳内の DHA 量が減少し、視覚障害や学習障害を引き起こします。 ω-3 欠乏症では、乾燥肌、喘息、関節炎、成長遅延、糖尿病、一部の種類の癌などの皮膚疾患のほか、多くの精神疾患が発生します。
EPAとDHA、動物由来の食品、特に冷水魚に含まれています。植物源に含まれ、ω-3 脂肪酸の前駆体であるα-リノール酸は、少量ではありますが、肝臓で EPA および DHA 脂肪酸に変換されます。したがって、ビーガンにとっては重要な脂肪酸です。
植物ベースの食品にはα-リノール酸が含まれていますが、長鎖EPAおよびDHA脂肪酸は少ないです。ベジタリアンの場合、クルミ、キャノーラ油、大豆、亜麻仁、海野菜、藻類およびそれらの派生物などの食品が、ω-3 脂肪酸の供給源として推奨されます。は。魚の摂取は、一部の種類のベジタリアン (ビーガンを除く) に推奨される場合があります。
摂取する食品に含まれる主要栄養素、ビタミン、ミネラルの値を知ることで、不健康な状態から身を守ることができます。均一な食生活。このようにして、何が必要かを知ることで、食事に多様性を加えることができます。
魚介類や乳製品を摂取しないビーガンやベジタリアンは、ヨウ素の点でリスクグループに属します。。このため、ビーガンは海藻、ヨウ素添加塩、またはヨウ素サプリメントを使用することでヨウ素欠乏症を解消できます。
一般的に消費されるサツマイモ、大豆、ブロッコリー、芽キャベツなどの野菜ビーガンが摂取するのは、ゴイトロゲンの含有量によるものです。ヨウ素の吸収が低下します。
ビーガンの場合、危険な状況ではヨウ素の摂取量が少ないことが推奨され、出産適齢期の妊娠中のビーガンは、毎日 150 μg のヨウ素を補給する必要があります。
妊娠中に妊婦にヨウ素が不足した食品を与えた場合、子供の精神的および身体的発達に障害が生じる可能性があります。
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ベジタリアンの場合は、強化朝食用シリアル、ドライフルーツ、豆、レンズ豆、緑葉野菜、ゴマ、ヘーゼルナッツ、全粒粉パンを鉄源として使用できます。
カルシウムとタンニンは鉄の吸収を低下させます。したがって、お茶やコーヒーの摂取。カルシウムのサプリメントは、鉄分を多く含む食事の数時間前に摂取する必要があります。
鉄分の吸収を高めるために、ビタミンCを含む食品と一緒に摂取するのもおすすめです。魚や鶏肉を摂取できるベジタリアンの食事に鉄源としてこれらの食品が含まれると、植物ベースの食品と比較して鉄の吸収が増加します。
特にカルシウムが豊富な食品このグループはもっと消費されるべきです。乳製品は、ベジタリアンにとっても非ベジタリアンにとっても、カルシウムの天然源です。ビーガンは強化大豆粉ミルク、カルシウムが豊富な緑葉野菜、豆乳、豆ヨーグルト、さまざまなカルシウムサプリメントを摂取できます。
ビタミンB12サプリメントは必ず摂取する必要があります。ある研究では、ビーガンでは52％、ベジタリアンと動物性と植物性の両方を食べる人では7％でした。ビタミンB12欠乏症が観察されました。
豆乳、朝食用シリアル、牛乳および乳製品、卵、B12 が強化された食品は、ベジタリアンの B12 源として使用できます。ビタミン B12 の補給は、妊娠中および授乳中のビーガンとその赤ちゃんに特に推奨されます。
必須アミノ酸の必要を満たすために、穀物、貝類、種子、または乾燥食品などを摂取します。米とレンズ豆は同じ食事で摂取されます。豆類を一緒に摂取すると、タンパク質の必要量がサポートされます。

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