腰の運動
運動の重要性
脊椎の専門家は、腰痛患者における身体活動の重要性について同意しています。この記事は、痛みをコントロールしながら活動を続ける方法と、腰痛の再発を防ぐための適切な予防措置についての情報を提供するために作成されました。
腰痛を治療する際の医師の目標は次のとおりです。
・上手なコミュニケーション
· 自分の状況を説明し、自分の状態に関する健康的な情報を与える
· 恐怖を軽減する
· 身体活動を改善する
· 適切な運動を教える
· ボディメカニクスを強化する
/> · 受動的治療を長期間適用しないようにするには、どのような種類のエクササイズを行う必要がありますか?
体調はどうですか?痛みを増進させずに身体活動を続けることができますか?多くの人は、慎重に選択した運動で痛みを軽減できると知って驚きます。この記事で紹介したエクササイズは、迅速かつ大幅な回復をもたらします。痛みが軽減または消失したら、他のエクササイズは腰の動きを調整し、筋力を高めるのに役立ちます。これらは完全な回復を保証し、再発する痛みから守ります。多くの医師は、活動中に発生する痛みは、活動後に痛みが継続しない限り問題にはならないため、積極的に活動するように努めるべきだと主張しています。
運動を選択する際は、痛みの程度を考慮する必要があります。
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痛みを増大させるような運動を避けることが重要です。次のような放散痛が発生した場合は、腰を損傷している可能性があると考えるべきです。
良いことに、その逆も当てはまります。
足または股関節に広がる痛みは、腰を中心とする可能性があります (痛みの集中化）。これは主に、進歩し、治癒し始めているときです。 それはあなたのことを意味します。この状況を生み出す練習やポジションを自分で見つけることができます。すべての痛みが集中すると、運動を続けると痛みが軽減され、消失することがよくあります。
痛みはほとんどの場合集中し、次の 4 つの運動で消えます。
· 平らな地面を歩く
· 後ろ向きに歩くストレッチ
· 肘の上で顔を下に向ける
· 腕立て伏せ
これらのエクササイズやその他のアクティビティを行っている間、痛みに注意してください。中央に集まるか、減少するか、少なくとも悪化せずに同じままであることを確認してください。適切な運動に加えて、立っているときや座っているときに正しい姿勢を保つことも重要です。必要以上に長く座らないように注意してください。そして前かがみにならずにまっすぐに座ること。座っているときに苦情が増加したり、腰や脚にまで広がったりする場合は、位置を確認してください。多くの患者にとって、直立して座ることは痛みを集中させ、軽減するのに役立ちます。背筋を伸ばして座ることを筋力強化の運動として考えると、より良い座り習慣を身につけることができます。痛みが消えたら、背筋を伸ばして座ることで、苦情が再発するのを防ぐことができます。長時間座らなければならない場合は、腰のスペースに枕を置くことをお勧めします。そうすることで自然な内側へのカーブが増し、腰が膝の高さより少し高い位置に保たれます。
行うべきエクササイズ痛みが軽減したら
痛みが治まったら、または痛みが消えたら、簡単な前方へのストレッチ動作から始めて、徐々に慎重に可動範囲を広げてください。痛みが戻ったり、増加したり、中心から脚や腰に向かって広がったりしない限り、これらのエクササイズを続けてください。
多くの人にとって、直立して座り続けることは非常に有益です。
筋力強化エクササイズ
腰痛に悩む人のほとんどは腰が弱く、筋肉が付いています。強化演習は、将来発生する可能性のある問題からあなたを守ります。すべての体の動きと姿勢（直立して座ることを含む）には適切な筋力と柔軟性が必要ですが、これは筋力強化とストレッチ運動によって達成できます。適度にy 強化運動は体全体の健康にとって非常に価値があり、腰痛に悩む人にとっては特に重要です。
腰の筋肉を強化すると、次の 2 つのメリットがあります: 1. 損傷した組織の修復を促進します。
2. 筋力と持久力を高めることで日常生活機能を向上させます
損傷した組織の修復と治癒には、良好な血流で損傷部位に栄養が届けられる必要があります。腰の筋肉を強化する運動をすると、運動している筋肉と隣接する組織の血流が増加します。これは、ウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動にも当てはまります。筋肉を強化すると、日中の作業能力も向上します。腰の筋肉を強化することに加えて、腹筋や脚の上部と下部にある大きな筋肉群にも十分な注意を払う必要があります。これらの筋肉は、バランスを保つことで背中と腹部の筋肉を大幅にサポートします。特別な器具やジムはこれに役立ちますが、技術的な器具をほとんど必要とせず、高価ではなく、それを使用して筋力を強化できる方法もあります。自宅で腰の筋肉。腰の下に枕を 1 つまたは 2 つ追加するだけで、より多くの抵抗が得られます。頻繁に使用され、非常に役立つ 2 つの器具は、スウェーデン ボールと基本的なルーマニアの椅子です。概要
適切な背中の治療には、適度な筋力強化とそれに続く痛みを軽減するエクササイズと適切なストレッチが含まれます。これらのテクニックを適用すると、痛みが軽減され、今後の苦情の再発を防ぐことができます。
どこから始めるべきですか?
1. ウォーキング: 毎日 10 分から始めて、最大 30 分まで続けます。許容できる範囲で歩く距離と速度を上げます。
2. 立ちバックストレッチ: 腰の両側に手を置きます。指で内側に向かって押しながら、我慢できる範囲で後ろに伸ばします
このまま1～2秒ほど待ちます。この動きを 10 回繰り返し、毎回さらにストレッチを試みます。痛みがない場合は2時間ごとに もう一度塗ります。
3.ひじを下にして立ちます。腰を内側に曲げてひじを立てます。この場合は 10 秒ほどお待ちください。この動きを3回繰り返します。痛みが改善しない場合は、2 時間ごとに塗り直してください。
4.腕立て伏せ: 両手で体を持ち上げてウエストを掘ります。 1〜2秒待った後、うつ伏せの姿勢に戻ります。 10回繰り返して、毎回ウエストラインを増やします。痛みが改善しない場合は、2 時間ごとに塗り直してください。
5. 立った姿勢: 頭を後ろに倒し、あごを持ち上げます。耳、肩、腰が同じ位置にあり、足とバランスの取れた位置にある必要があります (左が悪い姿勢、右が良い姿勢です)。
6. 座る姿勢: 耳、肩、腰は正しい姿勢である必要があります。座ったまま同じ姿勢で座ります (左が間違い、右が正しい)。
7. 片膝を胸に引き寄せます: 片膝を胸に引き寄せ、10 秒間保持します。この動作を両足で 3 回繰り返します。
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8.両膝を胸に引き寄せる: 両膝を胸に引き寄せ、10 秒間保持します。この動きを3回繰り返します。痛みが増強しない場合は、この練習を 1 日に 2 ～ 3 回繰り返します。
より強力なエクササイズ
9.うつ伏せの後方ストレッチ: 頭と肩を上げます。手を後ろに置いて床を押します。このまま5～10秒ほど待ちます。この動きを 3 回繰り返します。
10. ボールを使ったうつ伏せの背中のストレッチ: 両手を背中の後ろに置き、頭と肩を床から持ち上げます。このまま5～10秒ほど待ちます。この動きを 3 回繰り返します。
11.ルーマニアン チェアの後屈: これはより高度なエクササイズであり、すべての人に適しているわけではありません。ヒップパッドを股関節の膨らみに当てた後、腰の筋肉を使って体を持ち上げます。このエクササイズはゆっくりと行う必要があります (3 数えたら上に、4 数えたら下に)。この動きを 5 ～ 10 回繰り返します。
12.折り曲げる: 手を膝に向かって伸ばし、腰をまっすぐにします。頭と肩を床から持ち上げて、5〜10秒間保持します。この動きを 3 回繰り返します。
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13.猫/ラクダの位置: 手を肩と一直線に置き、膝を腰と一直線に置きます。腹筋を収縮させて背中を反らせる 明るくして5〜10秒待ちます。リラックスして腰を反らせます。
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14. 仰臥位ボールのストレッチ: 手を床に置き、腰を床から持ち上げます。このまま5～10秒ほど待ちます。この動きを 3 回繰り返します。
15.椅子から立ち上がる: 両手を胸の上で交差させた状態でゆっくりと椅子から立ち上がり（3つ数える）、ゆっくりと再び座ります。この動きを 5 ～ 10 回繰り返します。
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