ラマダン期間中は、1 日 3 回の主食が 2 回の主食に減ります。長期間の空腹により、イフタール中およびイフタール後に高カロリー食品を摂取する傾向が高まります。このような食習慣の変化は、胃や腸の問題を引き起こす可能性があります。記念ディヤルバクル病院栄養・食事部門の専門栄養士オズレム・テイ氏は、健康的なラマダンを過ごすために考慮すべきことについて情報を提供しました。
1- 健康的な調理方法を選択する
ラマダン期間中に消費される食べ物の調理方法には注意する必要があります。揚げる代わりに、グリル、ベーキング、煮る、または蒸す方法が好ましい場合もあります。したがって、胃けいれん、逆流、胸やけ、消化不良のリスクが最小限に抑えられます。
2- ナツメヤシとドライアプリコットで断食を明けましょう
長い食事の後イフタールでは高カロリーの食べ物が食べられる傾向があります。断食明けにデーツやドライアプリコットなどの果物を摂取すると、この傾向を軽減できます。 10〜15分後、豆、ひよこ豆、小麦粉とヨーグルト、レンズ豆またはザジキで作ったバターミルクスープを選択できます。イフタール中に摂取するスープやザジキなどの水分の多い食べ物は、水分の必要量を満たし、胃の満腹感を高めます。
3- 食事をゆっくり摂取する
イフタールのテーブルでは、食べ物を急いであまり噛まずに食べるのではなく、ゆっくりと少しずつ食べるのが適切です。急速かつ過剰な量の食物を胃に入れると、急激な緊張や血圧の上昇、神経ホルモンの急激な分泌が引き起こされるためです。
4- イフタールにはピタパン、サフールには全粒粉パンを選びましょう。
ラマダンの定番であるピタは、イフタールに好まれます。サフールの場合は、全粒小麦パンまたは全粒ライ麦パンが好ましいです。全粒粉で作られたパンは、断食中の人の満腹感を長く保ち、空腹感を遅らせるためです。手のひらサイズのピタパン 1 枚には約 50 ～ 70 カロリーが含まれており、これは食パン 1 枚のカロリーに相当します。
5- ヨーグルトを摂取するか、アイランとメインディッシュ
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イフタールでは、スープの後に肉と野菜を食べます ヨーグルトやアイランは、シチューやオリーブオイルを添えた野菜のグリル料理と一緒に好まれます。食後は、季節に応じて、砂糖なしまたは砂糖を少し加えて調理したスイカ、メロン、またはコンポートを食べることができます。食事の1時間後に少量のミルクデザートを続けても構いません。
6- 水の摂取量に注意する
ラマダンは暑い日と重なり、体の水分需要が増加するという事実、十分な量の水分が必要であり、ラマダン期間中は水分摂取がさらに重要になります。 1 日に必要な水量は 1.5 ～ 2 LT ですが、暑い季節にはこの必要量は 2 ～ 2.5 LT に増加します。水分の必要を満たすのに十分な水を摂取することに加えて、絞りたての果物やミネラルウォーター、低糖または無糖の果物のコンポート、メロンやスイカなどの夏の果物を摂取する必要があります。果物の選択は少量である必要があります。
7- 各食品グループからバランスの取れた食事を摂取します。
イフタールのテーブルにはさまざまな食品を取り入れるようにしてください。赤身の肉、魚、豆類、野菜料理を1週間バランスよく摂取できます。このようにして、健康的な食事パターンを達成することができます。
8- 便秘の問題に注意してください
空腹感を保つ長期間使用すると便秘の問題が悪化する可能性があります。このため、ラマダン期間中は繊維や繊維が豊富な食品を重視する必要があります。全粒粉または全粒粉のパン、ブルグルピラフ、乾燥豆類、新鮮な野菜や果物を選ぶと、この時期に起こる可能性のある便秘の問題を防ぐことができます。便秘の問題を避けるためには、十分な水を摂取することも非常に重要です。
9- イフタールの後に散歩する
イフタール中に体重を減らすラマダン アルコールを摂取せず、体調を整え、健康的な食事をするためには、サフールのために起きる必要があります。イフタールの後は、できるだけ動きを増やし、運動をしたり、散歩したりする必要があります。
10- 慢性疾患のある方は、次の点について医師に相談してください。絶食。
絶食が不都合な患者グループは、医師の推奨に従って行動する必要があります。血圧、糖尿病、コレステロールの患者も、絶食に関する医師の警告に従う必要があります。
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