認知行動療法では、私たちの思考に焦点が当てられます。思考に取り組むことで、私たちに負担となる感情を健全な方法で経験できるようになることを目指します。思考は私たちの感情に影響を与え、これら 2 つの要素は私たちの行動に影響を与えます。私たちは思考の構造を変えることで、人生に望む変化を達成することができます。
では、私たちの思考のどのような構造的欠陥が私たちの人生を妨げているのでしょうか?それは私たちが背負いたくない感情的な負担を引き起こすのでしょうか？私たちの強迫観念を動かしているものは何でしょうか？項目ごとに調べてみましょう。
o 恣意的推論とは、証拠がないにもかかわらず、出来事に対する私たちの態度、またはたとえ証拠があるにもかかわらず、まったく逆の考え方を展開することです。反対のことを言います。私の上司が私のパフォーマンスについて肯定的なフィードバックを与えているにもかかわらず、私に満足していないと思うときのように。
o 選択的抽象化。他のより具体的な詳細があるにもかかわらず、その一般的な特徴を見ずに、単一の詳細だけで経験した状況や文脈を判断すること。その一例としては、結婚式のテーブル装飾が私の希望どおりに行われず、結婚式はとても楽しかったのに、装飾のせいで結婚式が台無しになってしまったのではないかと思ってしまったことが挙げられます。
o 全か無かで考え、人生を黒と白などの 2 つの対極で評価します。物は完全に存在するか、存在しないかのどちらかです。これら 2 つの間のオプションは考慮されません。自分の作る料理が味は完璧でも、ちょっと塩分が多すぎると恥ずかしいと思うのは、このような考え方から来ています。
o 未来を読んだり破滅させたり、未来について常に否定的な予測を立てたりします。それは、試験で平均以下の成績を取ったら、そのコースに落ちるだろうと考えるようなものです。
o 感情的推論とは、ある出来事に関して反対の証拠があるにもかかわらず、人が自分の信じていることや感じていることに従って状況を評価し、事実を無視することです。妻と一緒に過ごす楽しい時間を無視し、私がつまらない人間であるという思い込みのせいで、妻は私に飽きているのだと思い込んでいます。
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o 過小評価または誇張、自分の成果を過小評価し、自分の間違いを誇張すること。その一例として、私がその学科を2位で終えたことは重要ではないと考えており、1位にならなかったために自分自身を失敗者だと考えていることが挙げられます。
o 心を読む、 コミュニケーションをとらずに相手の考えを予測します。デートの相手が、会議の翌日に電話をしてくれなかったのと同じように、彼女は私のことを好きではないと思って、彼女と話すための措置を講じませんでした。
o 過剰一般化、単一または複数のイベントの結果を組み合わせて一般的な判断に至ること。その一例として、親友と数分間衝突した後、誰も自分を理解してくれず、コミュニケーションが取れないと思ったことが挙げられます。
o 擬人化、その人に関係のない出来事、またはあまり関係のない出来事を、その人自身を通して解釈すること。猫の食欲が落ちていることに気づいてから、私は飼い主が悪いのではないか、猫と十分に遊んでいないのではないかと考えるようになりました。
oは、自分自身や他人の行動や態度について明確な判断を持ち、 そうすべき、 すべきだという表現をします。ルールを曲げることは絶対に許されません。 「ルームメイトは自分の番が来たら必ず食事を作らなければいけない」と思うときのように。
o もしも？人は常に「もしも」のような質問を自分自身に問い続けます。 「卒業できなかったらどうしよう？」「診察に遅れたらどうしよう？」のように。
これらの思考タイプに見覚えのあるものはありますか?さて、説明と例を読んでどう思いましたか?あなたの親しい友人が歪んだ考えを持って人生を送っていると想像してみてください。たとえば、あなたが正当な理由で会議に遅刻したと言ったのに、相手はあなたが気に入らないから遅刻したと思っているとしたら、どう思われますか?
歪んだ思考は、人生を限定的で誤った視点から見る原因となりますが、ネガティブな思考は、 それは私たちが感情に影響されたり、効果的にコミュニケーションしたりすることに影響を与えます。望むなら、少し練習することで、歪んだ思考があなたに及ぼす悪影響を軽減することができます。あなたがすることは、自分が持っている歪んだ考えを認識し、別の現実的な考えを導き出すことです。たとえば、家に鍵を忘れたときに自分を「バカ」と呼んだ後、これは誰にでも起こり得る状況であり、レッテルを貼る必要はないと自分に言い聞かせます。この練習を書き留めて定期的に行うと、思考がポジティブかつ現実的に発展するでしょう。自分が歪んだ思考に大きく影響されており、それらが日常生活に多大な影響を及ぼしていると考え、その思考の源がどこから来ているのか疑問に思う場合は、メンタルヘルスの専門家のサポートを受けることで、より効果的にこれらの思考と闘うことができます。
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