体重増加の主な理由は、多くのホルモン、特にエストロゲンのレベルの低下です。このプロセスにおける代謝変化もストレスや不眠症などの問題を引き起こし、体重増加を促進します。残念ながら、この時期の体重増加を単なる体重の増加と考えるのは間違いです。ホルモンの変化により、体脂肪率が増加します。体重の増加は、特に腹部の脂肪の増加として現れます。これにより、心血管疾患、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症などの多くの病気のリスクが増加します。
こうした代謝の変化にもかかわらず、健康をコントロールすることは可能です。研究の結果は、女性のエネルギーと栄養素の必要量が閉経後に変化することを示しています。この期間中、体の代謝率が低下するため、必要なエネルギーが減少します。このため、このプロセスに簡単に適応するには、食事の簡単な変更が重要です。
カルシウムの摂取は重要です!
女性の閉経後、エストロゲン濃度の低下、尿中カルシウム摂取量の増加、腸内でのカルシウムの吸収低下などの理由により、骨量の減少が増加します。研究結果によると、閉経前の女性の骨密度の減少率は10年ごとに3～5％ですが、閉経するとこの割合は年間1～3％になります。骨の健康を守り、その損失を防ぐために、カルシウムとビタミン D を十分に摂取する必要があります。
脂肪に注意してください!
この時期、心血管疾患のリスクが高まるため、高脂肪食品の摂取は避けるべきです。脂肪酸の種類は、食事の脂肪と同じくらい重要です。飽和脂肪（室温で固体の脂肪）とトランス脂肪（特にマーガリンに含まれる脂肪）の摂取を減らす必要があります。脂肪源としては、オリーブオイルなどの液体油や、クルミや魚などのオメガ 3 含有量が高い食品が好ましいです。摂取する脂肪に加えて、肉や乳製品に含まれる脂肪も考慮する必要があり、無脂肪または低脂肪のものが好ましいと考えられます。
パルプの消費量を増やしましょう! >
繊維は多くの病気の予防と治療に効果を発揮します。 は非常に重要です。血糖値の調節、コレステロールの低下、心血管疾患の治療、便秘の予防など、多くの利点がある繊維の摂取量を増やし、食事とともに毎日25〜30gの繊維を摂取する必要があります。野菜、果物、ナッツ、豆類、全粒穀物は、繊維含有量が豊富な食品です。
水を忘れないでください。
喉の渇きの感覚が軽減されるにつれて、年齢が上がるにつれて水の消費量は減少します。水は体内の老廃物を除去したり、ミネラルバランスを整えたりするなど、非常に重要な働きを持っているため、摂取不足になるとさまざまな病気の原因となります。このため、喉が渇いても水を飲む必要はなく、1日あたり少なくとも2〜2リットルの水を摂取する必要があります。さらに、お茶やコーヒーの過剰摂取は頻尿を引き起こすため、体液の損失を引き起こします。この理由と、骨破壊を促進するカフェインの影響の両方の理由から、お茶やコーヒーの過剰摂取は避けるべきです。定期的な身体活動は、理想的な体重を維持するだけでなく、コレステロールの低下、心臓血管の健康の保護、骨粗鬆症の予防、消化の促進などの利点ももたらします。健康を維持するには、毎日 30 分、または毎週 150 分の適度な身体活動をお勧めします。
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