ことわざは、少ない言葉で多くのことを語っています。例えば「怪我はしない」。この文は行動心理学の多くの概念に一度に触れています。習慣またはくせ（英語: Habit ）とは、私たちが頻繁に繰り返しているが、もはや意識すらしていない行動のこと。起床後20分間はTwitterを見ない、食後すぐにコーヒーを飲む、返信する前にメッセージを少なくとも5回読む、緊張すると爪を噛む、ミスをしたときに自分を侮辱するなどしてはいけません。それらはすべて時間の経過とともに形成された習慣ですが、現在は自動化されています。習慣は機能的 (ポジティブ) と機能不全 (ネガティブ) の 2 つのカテゴリに分類できます。たとえば、健康を維持したり体重を減らしたりするためにスポーツを繰り返すことは有益ですが、チョコレートなしでコーヒーを飲めなかったり、悲しいときに食べ過ぎたりすることは有害です。すべての行動と同様、ネガティブな行動も発達期に学習され、常に繰り返されることで習慣となります。では、これらの機能不全に陥った習慣を機能させるにはどうすればよいでしょうか?あなたが心理学者によるセラピーを受けている場合、セラピストはおそらくこれらの方法について話すでしょう。自分で行うには、次の 6 つのポイントを知っておくことが重要です。
1- 習慣は目標指向である必要はありません。
通常は、 、新しい行動を学ぼうとするとき、私たちはその行動を外部から適応させようとします。心理学におけるモチベーションには、内発的モチベーションと外発的モチベーションの 2 種類があります。内発的動機づけは、人が行動を実行する際に外部からの刺激を必要としないときに発生します。たとえば、楽しみのため、新しいことを学ぶため、または読書家になるために本を読んだとします。これは内的な動機付けであり、外的な報酬は必要ありません。そのような場合でも、外部からの報酬は逆の効果をもたらし、私たちをその行動から遠ざける可能性があります（例：過剰正当化効果）。外発的動機づけとは、報酬のある行動を追求することです。たとえば、コンピューター ゲームをするために 30 分間本を読んだり、必要なタスクを完了した後にチョコレートを食べたりするなどの行動には、報酬が続きます。獲得したい習慣に対する内発的動機がない場合、ご褒美は役に立ちます。しかし、時間の経過とともに習慣が身につくと、「目標」はその行動自体によって生み出される報酬に置き換えられる可能性があります。たとえば、コンピューターゲームをプレイする場合 30分間本を読んでいる間、あなたは本を読むのが好きで、報酬なしでこの行動を行うかもしれません。または、体重を減らすために散歩に行くとき、新鮮な空気の中にいて、人々に会うことは、あなたにとって十分な習慣になるでしょう。その結果、目標が変わっても習慣は継続できるのです。私も、感情、思考、行動が記録されている多くのクライアントでこれを経験しました。セルフモニタリングは時間の経過とともに、興味深く予期せぬ感情や考えを引き出してくれるので、私のクライアントの多くは今ではそれを標準的な行動にし、それを続けています。
2- 曖昧にしないでください、具体的にしてください
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「毎日 1 時間歩きます」、「2 時間勉強します」、「机上の仕事を終わらせます」。いつも言われていて、ほとんど守られていないフレーズ。とても曖昧だからです。どの1時間ですか？いつ？食事の前ですか、それとも後ですか？どこ？誰と？どのような服装で？どうやって？このような目標では、数え切れないほどの落とし穴が私たちを待っており、さらに多くの疑問が未解決のままです。習慣の形成とは、同じような時に同じ行動を繰り返すことです。たとえば、毎朝 7:30 に起きて仕事に行く場合、時間の経過とともに体はこの時間に慣れます。しかし、あなたの仕事が 11 時に始まり、ある日は 14 時に始まり、場合によっては 16 時に始まるとします。毎日違う時間に就寝し、起床するという習慣が体にできていますか?もちろんいいえ。したがって、目標は具体的でなければなりません。 「毎日1時間ウォーキングします」ではなく、「月曜日、水曜日、金曜日の19時から20時の間に下の公園を1時間ウォーキングします」。必要に応じて、服装、動き、その他多くの変数を具体的に指定できますが、今のところはそのような目標で十分です。このターゲットは、時間と空間について一定の認識を持っています。例えば、夕食後と言ったら、やはりそうなるのでしょうか？いいえ。食事の時間が違うことが多いからです。ある日18歳で食べたものを、別の日には19歳や20歳でも食べられる。この場合、私の体は、固定された目標ではなく、曖昧なスケジュールに従う必要があり、失敗します。したがって、曖昧ではなく、具体的にしてください。
3- 繰り返しなくして習慣を作ることはできません
おそらく、何かを学ぶときに最も重要なことです。新しい行動は反復です。気が向いたときだけやっていると習慣になりません。 追跡は不可能です。なぜなら、この行動を明らかにするのは私たちの意志だけであり、その意志は非常に簡単に破られる構造だからです。だからこそ、習慣形成は連鎖すると考えることができるのです。チェーンが機能するためには、チェーンの各部分が互いに接続されている必要があります。同様に、習慣を身につけるためには、自分が決めた時間にその行動を行わなければなりません。たとえば、毎日少なくとも 15 分間本を読みたい場合は、毎日 15 分間本を読む必要があります。しかし、人生は予測不可能であり、自分自身に曲げないルールを設定すると、批判、非難、完璧主義につながります。したがって、もちろん、これらのルールを緩める必要がある場合もあります。たとえば、その日本当に疲れている場合、または読みたくない場合は、15 分間ではなく 2 分間本を読んでも構いません。もちろん、この2分間本を読むこと自体に意味はありませんが、少なくとも習慣の連鎖は切れません。このように、私たちが規律を得る上で重要な一歩を踏み出したことを意味します。
4- 習慣に合わせて環境を設計する
砂糖の摂取量を減らしたい場合は、家にチョコレートや甘い食べ物を置かないでください。 。たとえ飼うとしても、その量はごく少量にし、後悔するほどの食欲危機を引き起こしてはなりません。もっと果物を消費したい場合は、家に常に果物があるべきです。キッチンの食器棚がジャンクフードでいっぱいであれば、自分の意志だけで食べたい衝動をある程度抑えることができます。しかし、最初の発火でジャンクフードを食べるというおなじみの光景が見られることは避けられません。だからこそ、私たちは自分の意志にかかる負担を最小限に抑えるために、自分が望む習慣に応じて環境を整えなければなりません。果物をより多く摂取したい場合は、目に見える場所に果物を置く必要があります。なぜなら、そのようなトリガーが行動の出現を促進するからです。毎日スポーツをしたい場合は、スポーツウェアを目立つ場所に保管する必要があります。本を読みたいなら、本は埃っぽい本棚の上ではなく、すぐそばにあるべきです。水を飲みたい場合は、携帯電話にリマインダーを設定し、簡単にアクセスできるボトルを周囲に置いておく必要があります。ネガティブな環境ではポジティブな習慣を身につけることはできません。
5- 機能不全の習慣を断ち切るのは難しい
A 習慣は一日にして成らず、一度つくとやめるのは難しい。なぜなら、今ではその習慣が自動的になってしまっているからです。それほど労力をかけずに自動的に繰り返されます。トイレで YouTube 動画を見ているとします。これが習慣になってしまっていると、トイレに行くと無意識にYouTubeを開いて動画を探し始めてしまいます。あなたは自分がそれをしていることにさえ気づいていません。携帯電話を部屋に置き忘れるまで。今、トイレはひどく退屈な刑務所と化しています。退屈から、ボトルの中身を読んだり、タイルの形に注目したりし始めます。通常、時間のごくごく短い時間で、仕事を終えて退屈したためにトイレから逃げ出します。次回トイレに行くとき、電話はしっかりと手に持っています。なぜなら、あなたは今経験したネガティブな経験を再び味わいたくないからです。したがって、一度習慣が形成されると、それを破ったり変えたりするのは難しい行動です。このプロセスでは、自分に負担をかけずに小さな勝利に集中し、批判を最小限に抑えることが重要です。いくつかの研究では、新しい習慣が形成されるまでには18日から250日かかると判明しています。もちろん、人、環境、習慣によってこの時間は増減する可能性がありますが、新しい習慣は突然身につくものではありません。
6- 習慣の獲得には報酬が重要ですが、常にではありません
strong>新しい習慣が生まれます。習慣を身につけるにつれて、自然界のすべての生き物と同じように、私たちは報酬を期待します。たとえば、スポーツをした後や新しい服を買った後に 1 時間コンピュータをプレイすることは効果的なご褒美となります。ただし、報酬が常にその行動を繰り返すようになると、時間の経過とともにその効果は失われます。したがって、習慣を形成しようとしている間、行動にすぐに報酬が続く可能性がありますが、時間の経過とともに頻度が減少することは良いことです。これにより、報酬の日常性が鈍化します。最終的に、習慣が自動的に行われるようになると、報酬は環境から離れてしまう可能性があります。最も前向きな方法は、時間の経過とともに報酬がより個人的な理想に置き換えられることです。たとえば、私の目標は、「1日1時間本を読む」から「本を読む人」に進化する必要があります。このように、「スポーツが好きな人」だからこそ、時間をかけて「1日1時間歩く」という行動を続けることができるのです。なるように進化することができます。こうして今は、 外発的な報酬ではなく、内発的な動機を持った行動をするようになります。
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