不安は非常に健康的で、ある程度機能的です。試験の不安が十分なレベルであれば、試験の成績と成功にプラスの影響を与えます。ただし、試験の不安によって日常生活が乱れた場合（たとえば、試験前または試験中に激しい身体的不安の症状が現れ、パフォーマンスが低下した場合）、不安に取り組むことをお勧めします。
試験に対する不安に対して、いくつかの提案をさせていただきます。
試験前;
自分の自動思考に気づきましょう! 試験についての否定的な自動思考に気づきましょう。 。たとえば、「試験には時間が足りないだろう」という自動的な考えは、あなた自身の個人的な意見です。代わりに、「試験では時間を有効に使える、時間は十分にあるだろう」など、別のより現実的な考えを置くことができます。もう一つの例; 「長い質問は難しい質問である」という自動的な考えは非常に一般的ですが、非現実的な考えです。それらを現実的な考えに置き換えてください。さらに、この現実的な考えに対して何ができるかを計画することもできます。
過去の成功に焦点を当ててください。過去の実績をリスト化することができます。それぞれの成功について考え、どのように達成したかについて詳しく書きます。
呼吸とリラクゼーションの練習は、不安に対処する非常に効果的な方法です。
定期的に学ぶことができます。呼吸法で呼吸する。規則的な呼吸とリラクゼーションは、不安を軽減し、パフォーマンスを向上させます。
たとえば、これが近道です:
まず、ゆっくりと目を閉じて正しい呼吸に取り組みます。右手をお腹に、左手を胸に置きます。呼吸に合わせて胸が上がったり下がったりするのを左手で感じてください。こうすることで肺の上部で呼吸をすることになります。次に、肺の下部を空気で満たし、腹部から呼吸してみてください。お腹に当てた右手が上下に動き始めたら、正しい呼吸ができ始めています。今度は自分の呼吸に完全に思考を集中させてください。鼻から空気が出入りするのを感じてください。ゆっくりと深呼吸して吐き出します。負担をかけずにとても快適です 正しく呼吸してください。
…
リラクゼーション運動の最初のステップは、手をリラックスさせることから始まります。手をできるだけ強く握りこぶしにします。拳を握り、しっかりと握り、そして緩めます。完全に放っておいてください。両手を自由にして、完全にリラックスしましょう。これと以下の他のエクササイズを 3 回繰り返します。
手、腕、肩、顔、頭、眉毛、目、唇、歯、首、胸、腹部、
これらはすべて、呼吸法とともに練習されます。
作業の最後に、自分が最も安全だと感じる場所 (安全な場所での作業) にいるところを想像してください。
/> これらのエクササイズを専門家と一緒に行うと、より効率的な結果が得られます。
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身体的なエクササイズは、精神的および肉体的なリラクゼーションをもたらします。研究では、定期的な運動が精神的健康に良い影響を与えることが証明されています。さらに、定期的な運動は学習に良い影響を与えることが知られています。したがって、毎日 20 ～ 40 分歩くとよいでしょう。
定期的に睡眠を取り、健康的な食事をしましょう。 十分な睡眠と健康的な栄養がパフォーマンスを向上させることが知られています。
試験が近づいたら、質の高い時間を過ごすように努めてください。事前に試験会場を訪問すると、不安が軽減されます。
試験中は、得意な分野から始めると、不安に対処し、時間を節約できます。試験中は、ネガティブな自動思考をより現実的でポジティブな思考に置き換えることができます。試験前にそうすることをお勧めします。試験中に呼吸法の練習をすることもできます。
試験の不安に対処できない場合は、必ず専門家 (精神科医または心理学者) の専門的なサポートを得てください。
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