骨粗鬆症は、骨が弱くなり、骨折のリスクが高まる病気です。文字通りの意味は「穴の開いた多孔質の骨」です。これは、特に高齢者にとって重要な健康上の問題です。骨からのカルシウムの損失が増加すると、骨が折れやすくなります。骨粗鬆症は骨格全体に影響を及ぼしますが、骨折は一般に手首、背骨、腰の骨で発生します。
正常な骨と骨粗鬆症の骨の構造。皮膚、腕、脚でビタミン D が合成されるためには、次のことが必要です。夏には1日20～30分ほど日光浴をします。日光浴はガラスの後ろで行うべきではありません。
骨粗鬆症の最も決定的な要因は、閉経後の期間（エストロゲンホルモンの不足）にあり、非常に若い年齢（40歳未満）で閉経を迎えることです。 5)、常に不規則な月経、骨の測定値が低い、ミネラル密度がある（女性の骨密度は男性よりも低いことに留意する必要があります）、男性のテストステロンレベルが低い、男女ともに小さくて薄い骨格構造を持っています。理想的な体重を下回っている、家族に骨粗鬆症の人がいる（いくつかの遺伝的要因）、重大な事故を起こしていないのに軽い衝撃や転倒で骨折した人、カルシウムが豊富な食品、特に牛乳や乳製品を十分に摂取していない. ビタミン D 欠乏症（不十分な食事と十分な日光の恩恵を受けられない） 幼少期からの身体活動不足、定期的に運動していない
カルシウム、ビタミン D、骨粗鬆症
女性の摂食行動障害（神経性食欲不振、過食症など）（正常なホルモンバランスが崩れ、骨ミネラル量の減少を引き起こす） 骨ミネラル密度を低下させるいくつかの薬剤の使用（グルココルチコイド、抗けいれん薬、
喫煙 (喫煙は、カルシウムの直接吸収とその活性型への変換、または女性のエストロゲンレベルの低下により、骨に影響を与えます)。ミネラル密度の減少を引き起こします)。
アルコールの摂取 (アルコール)骨細胞を破壊し、カルシウムの吸収、ホルモン代謝を妨害します。 それは代謝の変化を引き起こします)。
骨粗鬆症を予防するにはどうすればよいですか?
骨粗鬆症を予防するための 2 つの最も重要な要素の 1 つは、強力な骨形成を確保することです。もう1つは骨量の減少を防ぐことです。最初から骨が強ければ、喪失が始まっても問題は少なくなります。生涯を通じて、骨細胞は絶えず作られ、分解されます。構築と破壊は、個人の年齢と生理学的状態によって異なります。成長が急速な小児および青少年では、骨形成が骨損失を上回ります。骨の最も急速な成長は、誕生から約 20 歳までに起こります。骨密度は12歳から40歳の間にピークに達します。骨量の減少は 30 ～ 40 歳で始まり、生涯を通じて続きます。女性では、エストロゲンレベルの低下により、閉経後に骨量減少率が大幅に増加します。この期間中、尿中へのカルシウム排泄の増加と腸からのカルシウムの有効吸収の減少は、骨量減少の原因の一つです。閉経前の骨損失は年間 0.3 ～ 0.5% ですが、閉経後は年間 2 ～ 5% になります。骨損失は、生涯を通じて女性では 45 ～ 50%、男性では 20 ～ 30% の割合で発生します。若い時期に骨密度を最大化すると、その後の年齢で避けられない骨量減少を最小限に抑えることができます。
骨の分解における栄養素の利用
骨粗鬆症の予防には:食品グループの 4 つの食品（「牛乳と乳製品」、「肉、卵、乾燥豆類」、「生の野菜と果物」、「パンと穀物グループ」）は、個人の適切な量で同じ食事の中で一緒に摂取する必要があります。ニーズに応じて、毎回異なる食品をグループから選択する必要があり、食品の多様性が提供される必要があります。したがって、必須栄養素の提供に加えて、食品の自然組成に含まれ、多くの慢性疾患の形成を防ぐ効果があると考えられているファイトケミカルも体内に摂取されます。カリウムとマグネシウムの優れた供給源である野菜や果物の摂取は、骨密度を保護する効果があり、マメ科植物、特に大豆に含まれるエストロゲン様物質は、骨粗鬆症に対する保護効果があります。魚には必須脂肪酸が含まれているため、骨の健康を改善します。魚は少なくとも週に2回は摂取する必要があります。あなたが持っている 遺伝的特徴を変えることはできませんが、骨粗鬆症を予防または遅らせるために、健康的な栄養とライフスタイルの基準を選択することはできます。
カルシウム、ビタミン D
この期間中は、カルシウムとビタミンDの摂取量を増やす必要があります。適切なカルシウムの摂取は、骨の健康だけでなく、体の他の機能（筋肉の動き、心拍数、正常な血液凝固など）を果たすためにも重要です。マグネシウム、亜鉛、銅、マンガンなどの他のミネラルも同様です。骨の石灰化に必要なミネラル、ビタミンKを十分に摂取する必要があります。アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなどの油糧種子、マメ科植物、緑葉野菜、穀物はマグネシウムの豊富な供給源です。肉、チーズ、魚介類、牛乳、卵、脂肪種子（ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、クルミなど）、ブルグル、豆類、キノコには亜鉛が豊富に含まれています。内臓肉、ゴマ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなど、豆類、肉、魚、ココア、卵、緑色野菜には銅が豊富に含まれています。牛乳には銅がほとんど含まれていません。乾燥マメ科植物、脂肪種子、緑葉野菜はマンガンの優れた供給源です。動物由来の食品にはマンガンが少ない。緑黄色野菜、豆類、魚はビタミンKが豊富な食品です。過度のエネルギー制限や体重減少は避けるべきです。理想的な体重を維持する必要があります。体格指数 (BMI);成人では18.5〜24.9kg/m2、高齢者では22〜26kg/m2である必要があります。 BMI; BMI は、体重 (キログラム) を身長 (メートル) の 2 乗で割ることによって計算されます。たとえば、体重 52 kg、身長 160 cm の人の BMI は、BMI となります。 52 kg/(1.6 m x 1.6 m) = 20.3 kg/m2。タンパク質は十分に摂取する必要があります。動物性タンパク質の大量摂取は避けるべきです。すべての栄養素が体内に吸収されるように、食品の多様性を提供する必要があります。
重要な警告
過剰な塩分や砂糖を摂取しないでください。過剰なカフェインの摂取は避けるべきです。紅茶、コーヒー、コーラなどの飲み物にはカフェインが多く含まれています。代わりに、カフェインを含まず、牛乳、バターミルク、新鮮なフルーツジュースなどの栄養価の高い飲料を優先する必要があります。動物性タンパク質、塩分、砂糖、カフェインを過剰に摂取すると、尿中のカルシウムとマグネシウムの排泄が増加します。 D 彫刻された脂肪の消費は減らす必要があります。飽和脂肪を大量に摂取すると、腸からの骨ミネラルのカルシウムとマグネシウムの吸収が低下します。アルコール摂取は避け、喫煙は避けるべきです。定期的な身体活動を行う必要があります。身体活動は若者の骨量を増加させ、老後の骨量の減少を防ぎます。週に 4 回、30 ～ 60 分間身体を動かすと、骨折のリスクが 50 ～ 70% 減少します。ダンス、テニス、早歩き、水泳などの体重負荷や抵抗運動を行う必要があります。閉経後は人生を諦めるプロセスではなく、人生が挑戦される人生の重要な時期の始まりであること、そして私たちが今…
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