常に何かを食べたい、食べ過ぎてしまう、十分に食べられない まず第一に、どれだけ食べるかは完全に自分でコントロールできるということは重要です。たとえそうであったとしても、ソーシャルメディア上の食べ物やデザートの写真、隔離期間中ずっと家にいたこと、そしてその後の休暇や時には退屈なことが、自制心を失う原因になっているかもしれません。コントロールを取り戻すためのヒントをいくつかまとめました。
食事中は食べ物に注意してください: コンピューターでテレビを見ながら何かを食べるのが多くの人にとって習慣になっています。パンデミックの期間中、私たちの注意は食べ物に集中しますが、そうでないときに食べる量をコントロールできなくなるのは避けられません。この習慣は楽しいものですが、より多くのカロリーを摂取するだけでなく、その日の後半の食事でも食べ過ぎてしまう可能性があります。
食欲を刺激する食べ物は避けてください。常に食べる: お気に入りのチョコレートバーが戸棚にありますが、たくさんあると食べたいという考えを抑えるのは非常に困難です。過食を促す食品を簡単に入手できない場合、過食を奨励することはできません。特に、パッケージ化されたポテトチップスやチョコレート スナックの買いだめをやめて、キッチンにあるこれらのスペースを健康的なスナックに置き換えることができます。
繊維が豊富な食品を摂取しましょう: >朝オートミールの代わりに同じカロリーのシリアルを朝食に食べたら？研究の結果、この質問には次のように答えることができます。オーツ麦を食べれば、昼食の量が減ります。繊維質の食品はその後の食事の量に影響します。サラダの量を増やして繊維質の摂取量を増やし、食べ過ぎを防ぐことができます。
十分なタンパク質を摂取するようにしてください。タンパク質は満腹感を与え、空腹感をコントロールします。研究によると、豊富な朝食を食べる人はその後の食事の摂取量が少なくなります。1 日を通して必要なタンパク質を確実に摂取するようにしてください。
ストレスを軽減: 研究によると、ストレスは過食と体重増加を引き起こします。ストレスを軽減するためにチップスを一袋食べる代わりに、気分が良くなるアクティビティを見つけてください。 たとえば、運動すると気分がずっと良くなります。
血糖値のバランスを保つ: 全粒粉のカロリーは精白粉とほぼ同じですが、なぜ全粒粉が好まれるのでしょうか?なぜなら、バランスの取れた食事のターゲットは血糖値のバランスをとる必要があるからです。血糖値を急激に上昇させる食べ物は避けるべきです。血糖値の変動が激しいと、 より空腹を感じて食べる量が増えます。 このため、白パンの代わりに全粒粉パンを、朝食用シリアルの代わりにオーツ麦を好む必要があります。
自分に最適な食事の回数を見つけてください:
Strong>昼を食べなければカロリーを摂取しないので有利とも言えますが、考え事をしているうちに夜に食べ過ぎてカロリーを過剰に摂取してしまう可能性があります。研究によると、定期的に食事を摂ることで、1 日を通して食べる量を減らすことができることがわかっています。そのため、「少食・多食」というように、睡眠時間や日中の活動時間帯に応じて頻度を決めると、過食を防ぐことができます。さらに、断続的断食と呼ばれるダイエットは、1 日の限られた時間内に食べることに基づいているため、食べる量が少なくなる可能性があることを忘れないでください。アルコール摂取量を制限する: ある研究によると、食事中にワインを4〜5杯飲んだ人と1〜2杯飲んだ人の食事の量は、ワインを飲み比べたり、過食を記録したり。摂取したい場合は、適度な量に注意して摂取してください。
ゆっくり: 早く食べると食べ過ぎて体重が増加する可能性があります。 20分も経つと満腹感をもたらすホルモンが分泌されるので焦らず、ゆっくり噛んでお召し上がりください。
自宅での料理に注意する: 簡単に手に入る食べ物を消費するので、自宅で料理をし、健康的な代替品を食器棚に常備しておくと、食事をコントロールするのに役立ちます。このようにして、お金を節約し、より健康的な食事をすることができます。
甘い飲み物は避ける: 食事中に食べ過ぎてしまうのは、食事と一緒に吐き出すためです。 ある研究によると、食事と一緒に砂糖入りの飲み物を摂取した人は、その食事の際に水を飲み物として摂取した人よりも多く食べることが述べられています。砂糖入りの飲み物のカロリーは言うまでもありません。
本当にお腹が空いているかどうかを考えてみましょう: 退屈ですか、それともお腹が空いていますか?何もすることがないから食べたいのか、それとも本当に必要なのか？これらの質問に対する答えを自分で探して、そのような食事を始めてください。
健康的な脂肪を摂取する: ヘーゼル ナッツ、アーモンド、クルミ、アボカド、オリーブ オイルなどの健康的な脂肪を食事に加えましょう。 3 ～ 4 時間後、気分が変わることがあります。
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