睡眠
この記事では、睡眠の概念、睡眠の段階、睡眠衛生について説明する予定です。まず第一に、睡眠を定義しようとすると、これは私たちの人生の 3 分の 1 を占めるプロセスであり、私たちの精神的および身体的健康の両方に重大な影響を及ぼし、私たちが通常の健康的な生活を送るために必要であり、脳が活動しているものの外部刺激に対して閉鎖されているプロセスです。 。睡眠についてはまだ不明な点が多く、睡眠に関して多くの研究が行われているため、睡眠を明確に定義するのは適切ではないかもしれません。さらに、睡眠の重要性については現在、多くの研究で共通認識が得られています。
睡眠は単純な休息と沈黙のプロセスではなく、実際には未知の点に満ちた複雑で神秘的な構造であることが証明されています。 。睡眠は多くの機能において重要であると考えられています (Güleç G.、2018)。これら;これには、体の再生と成長、代謝エネルギーの保存、知的能力の保存、神経成熟（REM）、学習と記憶（REM）などの機能が含まれます。脳は睡眠中に活動しており、神経生理学的再生と修復、および学習した内容の保存や覚醒の準備などのプロセスに関与していることが判明しています。睡眠は体の再生とホルモンの適切な機能にとって非常に重要です。睡眠と記憶に関する多くの研究は、睡眠が記憶を記録するために非常に重要であることを証明しています (Öztürk and Ulushahin, 2016; p. 478)。睡眠不足は生理学的にも心理的にも深刻な悪影響を及ぼします。つまり、睡眠は私たちのバイタルサイクルにおいて非常に重要です。
睡眠フェーズ
睡眠は基本的に 2 つのフェーズで構成されます。学名:それは、REM (急速眼球運動) とノンレム (非急速眼球運動) です。ノンレムは 4 つのフェーズで構成されます。この観点から見ると、睡眠には実際には 5 つの段階があると言えます。自然な睡眠では、レム睡眠とノンレム睡眠（ノンレム睡眠、ノンレムレム睡眠など）の間に 4 ～ 5 サイクルあります。
レム睡眠は、非同期睡眠、D 睡眠、逆睡眠、逆説睡眠とも呼ばれます。そしてアクティブな睡眠。 REM 期間中、脳活動と EEG は覚醒状態と同じであり、筋緊張は減少し、身体状態は最も非活動的なモードになります。さらにレム睡眠 目の最も重要な特徴は、素早い目の動きです。この過程で夢も見ます。脈拍や呼吸が不規則になって増加したり、筋肉の動きが不規則になったりすることがあります。 「機能画像研究では、レム睡眠期間中の脳のエネルギー代謝は覚醒時と同じかそれ以上である可能性があることが示されています」（Öztürk and Ulushahin、2016、p. 477）。ノンレム睡眠中は、脳の活動と代謝率が低下します。交感神経活動と脈拍が減少します。一方で、副交感神経の働きは高まります。別名はS（シンクロナイズド、サイレント）スリープです。ノンレム睡眠は脳の活動や脳波の変化に応じて4段階に分けられます。ノンレム睡眠では、フェーズ 1 は覚醒から睡眠への移行です。この段階では睡眠が非常に浅くなります。目の動きが遅い。ステージ 2 は、睡眠が深くなり始める長い睡眠段階です。目の動きはさらに遅くなり、筋肉の動きもさらに遅くなります。しかし、まだ眠りは深くなりません。ステージ3、睡眠が深まりデルタ波が発生します。フェーズ4ではデルタ波がさらに増加します。この段階では睡眠はかなり深くなります。この段階では、寝言、歩行、おねしょなどの行動が起こります。ステージ 5 はレム睡眠として挙げられます。このシーケンスは夜間に 4 ～ 5 回繰り返される場合があります。 「健康な若者では、全睡眠量の 2 ～ 3% がステージ 1、45 ～ 55% がステージ 2、3 ～ 8% がステージ 3、10 ～ 15% がステージ 4 です。」レム睡眠期間は総睡眠時間の 5 分の 1 です。通常の睡眠では、最初のレム睡眠は平均して 90 ～ 120 分後に起こります。 (オズテュルクとウルシャヒン、2016; p. 477)。人間の場合、睡眠サイクルとその内容は年齢によって異なります。
睡眠障害について簡単に触れておきますが、睡眠は複雑なプロセスであるため、睡眠関連障害も多様です。 DSM における睡眠障害 – 5;それは、不眠症障害、過眠症（ナルコレプシー）、呼吸関連の睡眠障害、概日リズム睡眠覚醒障害、パラソムニア、物質または薬物関連の睡眠障害、その他の特定の睡眠障害、および不特定の睡眠障害などの診断に分類されます。精神医学会、DSM、2014). ).
睡眠障害は、詳細に検査する必要がある重要な状態です。 「ほとんどの病状と同様、睡眠障害の評価は綿密な病歴から始まります」（Pıçak、İsmailoğulları et al.、2010）。このため、臨床医として応募する人は、日常的に睡眠をとるかどうか尋ねられます。 詩を作る必要があるかもしれません。一般に、この問題に応募する人。入眠（眠り）、睡眠中の出来事（夢、歯ぎしりなど）、目覚め（早起き、遅起き、目覚めの種類）などの問題について質問することが重要です。さらに、年齢、使用薬、睡眠習慣/衛生状態、その他の病気の所見、および必要に応じて睡眠検査室などのプロセスを検査する必要があります (Öztürk and Uluşahin、2016、p. 478)。
睡眠衛生
健康的で自然な睡眠プロセスのために考慮する必要があることは、睡眠衛生として定義されます。現在では、ほぼすべての人が睡眠衛生についてある程度の知識を持っていることがわかります。この記事では、睡眠衛生に関して考慮すべき最も基本的な問題を以下に示します。
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睡眠規律は重要です。したがって、就寝時間と起床時間を一定にすると睡眠の質が向上します。寝る前に心を落ち着かせる就寝前ルーティンを行うと（温かいお風呂に入るなど）、睡眠の質も向上します。
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大人は夜以外の日中に長い昼寝をします。睡眠が妨げられ、睡眠習慣が乱れてしまいます。したがって、1 時間以上の睡眠休憩を取らないでください。
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ベッドと睡眠を関連付けてください。睡眠以外の行為は、ベッド内で食事、娯楽、テレビなどの行為を行わないでください。
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寝室は、安心できる静かで平和な場所である必要があります。寝室に刺激的なアイテムや香りがあると、睡眠の質が損なわれてしまいます。さらに、寝室を暗くするか、明るすぎないように注意してください。
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日中に日光を浴び、十分な酸素を摂取し、定期的に運動することで、夜の睡眠の質が向上します。
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寝る前にカフェインやアルコールなどの刺激物を摂取しないでください。睡眠の近くに食べ物を摂取しないでください。リラックスできる飲み物を飲んでも構いません。
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眠くなる前に無理に寝る必要はありません。
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睡眠の質に影響を与える可能性のある心理的理由を治療する必要があります。たとえば、心理的トラウマ、うつ病、不安の問題は睡眠の質を妨げる可能性があります。このような場合は、専門家のサポートを受ける必要があります。
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睡眠に影響を与える可能性のある他の理由を調べるために医師に相談することが役立つ場合があります。 できる。他の病気も睡眠の質を妨げることが知られています (米国睡眠協会、2018)。
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