「昔は、食べたいものを何でも食べても太ることはありませんでした。今何が起こっているのですか？」よく思いますか? これはよく聞く話です。世界中の何百万人もの50歳以上の人々がこの状況に不満を抱き、解決しようとしています。もちろん、この状況には理由があります。
30 代、特に 50 代以降、体内のホルモン変化により代謝が低下します。生きるために消費するカロリーであり、私たちの体はその量を減らします。その最大の原因は筋肉の減少です。残念なことに、20代が終わると、10年ごとに体内で約2キログラムの筋肉が減少します。さらに悪いことに、残っている筋肉が弱くなり、エネルギーの消費が少なくなります。その結果、10 年ごとに、1 日あたりの消費カロリーが約 85 カロリー減少し、7 ～ 8 キログラムの脂肪が蓄積されます。
この中年の体重増加状況は恐ろしいものですが、 、解決できないわけではありません。やるべきことは 2 つあります:
筋肉を鍛える:
また、スポーツ活動の種類。有酸素運動、筋肉運動、バランス運動など。これらすべてが私たちの生活の中に組み込まれるべきです。しかし、ここでは特に筋肉を増やすことを目的とした運動について話したいと思います。脂肪を燃焼するには、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどの運動（有酸素運動と呼ばれます）を行う必要がありますが、除脂肪組織を増やすことも必要であるためです。脂肪、つまり筋肉を燃やします。 50歳を超えて筋肉を積極的に強化しなければ、筋肉は日々減少していきます。したがって、最も単純に言えば、週に 2 ～ 3 日は筋肉の発達に努めるとともに、週に 5 日定期的に行う 30 分の早歩きなどの運動でエネルギーを消費する必要があります。 p>
筋肉を発達させ、カロリーを消費するには、一生懸命働く必要がありますが、方法はたくさんありますが、自分の体調や習慣に合ったものを選択するだけです。軽い重量から始めることも、ウェイトを使ってトレーニングすることも、レジスタンスバンドを使用することも、自分の体重やジムの器具を使ってエクササイズすることも可能です。 原線維の小さな損傷を修復するために絶対に必要です。運動の翌日に筋肉痛を感じるのは、実際には体が「休んでください」というメッセージを送っていることです。
スマートな栄養学:
十分なタンパク質を摂取する
私たちの体は、食べた食べ物に含まれるタンパク質の構成要素、つまりアミノ酸から体内に新しい筋肉組織を作成します。 , これを筋タンパク質合成といいます。 50歳を過ぎると、この過程に有効なインスリン様成長因子-1と呼ばれる肝臓での合成が減少し、その結果、タンパク質を筋力に変換する過程が遅くなります。このため、50歳以上の人は、1日1kgあたり0.8～1g、つまり体重に応じて20～30gのたんぱく質を食事時に摂取し、残りを食間に体内に送り込むように努めるべきです。 .
健康的な脂肪の摂取
同時に、オメガ 3 脂肪は筋タンパク質の合成にプラスの効果をもたらすため、 、必要に応じて栄養補給として、食事とともに定期的にオメガ3を摂取することも重要です。サバ、カタクチイワシ、サケ、イワシなどの魚を少なくとも週に2回摂取するだけで十分です。亜麻仁、クルミ、濃い緑色の葉物野菜もオメガ 3 の供給源であるため、食事にこれらを取り入れる必要があります。
腸を強化する
腸の健康も、栄養素の適切な吸収と間接的に体の脂肪燃焼に関係するため、非常に重要です。知られているように、私たちの腸内には良性細菌と悪性細菌が存在します。良性腫瘍を保護し、その数を増やすことは、私たちの健康全般にとって不可欠です。腸内細菌を守るために、ヨーグルト、ケフィア、ピクルスなどの食品を 1 日少なくとも 1 食摂取する必要があります。
十分な水を飲む
臨床研究によると、室温の水をコップ 2 杯飲んだ後 1 時間で代謝が 30% 早くなることが示されています。 1 日コップ 8 杯の水を飲むだけで、体が 50 カロリー以上消費することができます。
スパイス
唐辛子、ターメリック、生姜など、新陳代謝を高めるスパイスもあります それが物事をスピードアップすることを示す研究があります。さらに、クミンは栄養素の消化と吸収を高めます。したがって、食事にスパイスを追加すると、味と代謝率の両方が向上します。
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