定期的に身体活動を行っている人が、自分のトレーニング パターンを断続的断食としても知られる断続的断食の栄養モデルにどのように組み込むことができるか、また何に注意すべきかを説明したいと思います。私たちのほとんどが知っているように、この栄養モデルの基本ルールは、1 日の特定の時間帯に食事をし、より長い時間空腹を保つことです。なぜなら、この栄養モデルでは、何をどのように摂取するかではなく、いつ摂取するかが重要だからです。その歴史は人類の歴史にまで遡ります。数千年前、食料を入手するには狩猟と採集の 2 つの方法がありました。そのため、食料の探索には長い時間、場合によっては数日かかり、人々は常に移動し続けました。言い換えれば、私たちは今日、ほとんど努力せずに簡単に食べ物を手に入れることができますが、私たちの種と生理学的性質は、長時間空腹であり、この空腹の過程で動いたり、身体活動をしたりするのに適しています。
断続的な断食OMAD、5: 2 や 16:8 など形状が異なります。最も好ましいモデルであること、絶食時間に適用しやすいこと、さまざまな種類のトレーニングに容易に適応できることなどの観点から、16:8 について説明します。このモデルは 1 日の 8 時間以内に食事を摂りますが、16 時間は絶食状態になることを目指しており、8 時間の食事摂取時間は通常 11:00 ～ 19:00 または 12:00 の間です。 :00-20:00. 断食と運動を同時に簡単に行うことができると言えます。ここで考慮する必要があるのは、満腹期間中に摂取するマクロと、実行するトレーニングの期間と強度です。したがって、人が空腹で仕事をし、ウェイトトレーニング後に空腹を維持することは論理的ではありません。アスリート;
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これらのモデルの 16:8 を実行;
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最初の食事の数時間後にトレーニング
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この最初の食事で総炭水化物必要量の 2/3 を摂取します
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トレーニング後のその日の最初の食事、つまりその日の最後の食事で、総炭水化物必要量の 1/3 を摂取することをお勧めします。
ここでの目的は次のとおりです。ウエイトトレーニング中に筋肉が必要とするエネルギー、つまり最初の食事の炭水化物を提供し、次の食事の炭水化物を減らすことで16時間の絶食期間に備えて体を準備するため、これらのアスリートにとってトレーニング計画は次のとおりです。できるだけ最初の食事の後でください。ボディビルダーと同じように。最初の食事の炭水化物の量。食事の摂取カロリーの50％以上を摂取し、たんぱく質は1kgあたり1gが目安です。トレーニング効率を高め、パフォーマンスをサポートします。 HIIT トレーニングは、ボディビルのようにトレーニング前にエネルギー貯蔵を補充する必要がないため、断続的な断食に組み込むのに最も理想的な運動方法の 1 つです。摂食期間だけでなく断食期間中でも行うことができます。
ピラティスやヨガなどはパフォーマンスに対する不安がないため、実践することに害はありません。他のアスリートのように生理学的に大きな影響を受けないため、ピラティスやヨガなどの練習では満腹感を得るトレーニングは必要ありません。
その結果、断続的な断食に最適なトレーニング形式であると言えます。 HIIT、ヨガ、ピラティスです。この栄養モデルを使用して筋肉を獲得し、パフォーマンスを向上させることは不可能ではありません。ただし、注意が必要な細部は複数あります。
断続的な断食を実践する人が注意すべき主な点は次のとおりです。
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十分な量の水分空腹時に摂取する必要があります。カロリーや甘味料を含まないお茶やコーヒーなどの飲み物は、空腹時に摂取することもできます。
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十分な睡眠は非常に重要です。睡眠不足は食欲を増進させますし、体に必要なホルモンの分泌を考えると、断食期間はできるだけ寝て過ごすべきです。
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Missing この形式の栄養では、食事を与えないことが非常に重要です。カロリー制限をしない場合は、3食～4食の食事法からこの方法に切り替える場合、2食で不足分を補うように計画を立てなければなりませんが、難しいです。長い空腹のプロセスでは、長時間消化され、長時間エネルギーを提供する供給源が必要となるため、食事中の脂肪の摂取が十分であるように注意する必要があります。
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