ストレスは日常生活の一部です。朝起きると水道も電気も止まっていて、寒いのに暖房もつかないので家は寒い、バス停では人が殺到し、職場ではタバコの煙が充満し、人々はひっきりなしに話しかけています。他には、好戦的な態度や口調、ランチに行くレストランの衛生状態、ウェイターの無礼さ、食べ物が届くのが遅い、冷たいなどです。それは常にストレスの源としてあなたに影響を及ぼします。
病気、死、別離などの困難な出来事がこの日々のストレスに加わると、あなたはもう耐えられなくなります。大きな病気が現れ始めます。ストレスの多い出来事を防ぐことは多くの場合不可能です。このため、ストレスに対処する方法を学び、それを日常生活に適用することは非常に有益です。
意識的な対処方法からソース テクニックを見つける:
1-実現する不安を感じ、不安であることを受け入れる：これは最も重要なステップの 1 つです。自分が不安であることに気づかなければ。自分ではどうすることもできません。不安になると、多かれ少なかれ体や行動が変化します。たとえば、呼吸が浅くなる、動悸が頻繁になる、特定のことに集中できない、ちょっとしたことですぐに腹を立てたり、怒りやすくなったりするなどの症状が不安の結果として起こります。自分の体や行動に気づいていれば、これらの変化をすぐに観察することができます。自分が不安であることに気づいたとき、2つの可能性があります。自分が不安であることを受け入れるか、そうでないかのどちらかです。自分が不安であることを受け入れなければ、次のステップに進む機会はありません。
2-しばらく今いる状況から離れて、自分の状況を見直してください。たとえば、あなたは家にいて、家にいると不安になることに気づき、その不安の根本的な理由を見つけようと決心します。決断を実践するには、しばらく家を離れて、家の状況を見直してください。
しばらく家を離れるには、さまざまな方法があります。散歩に行ってもいいですし、公園に行って座ってもいいです。何をするかは関係ありません。重要なのは、しばらく家庭環境から離れることです。不安が職場環境に関連している場合は、仕事を休むか、職場ではない場所に行きましょう。 アマンダ、引き続き以下の手順を確認してください。
3- 自分が最も快適に感じる (最も快適な) 環境を想像してください。ゆっくり目を閉じて、焦らずに静かに呼吸を始めてください。深く均等に息を吸い、ゆっくりと落ち着いて吐き出し、吸ったり吐いたりするたびに 10 から 0 まで 1 つずつ数えます。 1 位に達したら、平和を感じる環境にいる自分を想像して、しばらく夢を続けてください。 (この夢を 3 ～ 4 分間続けてください。) その間、定期的に呼吸を続けてください。夢を見終わったら、ゆっくり目を開けてください。
4-不安の根本的な原因を理解するように努めてください。
5-短期および長期の解決策を決定します。
6- 短期的な解決策を直ちに実行し、長期的な解決策に必要な措置を講じる準備をします。小さくて簡単なステップから始めると効果的です。
7-不安に費やすエネルギーと時間は無駄であることを忘れないでください。
8-不安を誇張したり、誇張したりしないでください。ネガティブな感情を実際より悪く見せようとするのは、私たちのほとんどの習慣です。このような傾向は悪循環を生み出します。不安が誇張されると、さらに不安が増大し、不安が増大するとさらに誇張され、誇張すると再び不安が増大します。したがって、不安を解決するのではなく、不安を増大させ育てることにエネルギーと時間が費やされてしまいます。この悪循環に陥らないようにしてください。
リラクゼーションのテクニックとメリット
ストレスの多い環境でリラクゼーションに費やす時間この状況は身体的ストレスの結果であり、その影響を軽減するのに役立ちます。リラックスできる人は、蓄積されたストレスによって引き起こされる緊張から解放され、体にエネルギーを再生する時間を与えます。
1.深いリラクゼーション:神経系がリラックスし、筋肉の緊張が減少します。非常に緊張した状況や悲しい状況では、リラクゼーションエクササイズはこの緊張を完全に取り除くことはできませんが、軽減することはできます。深いリラクゼーション状態を達成するには、いくつかの練習をしてください。
自律訓練法: 特定の身体的変化を生み出すことを想像することです。これを行うには、目を閉じて静かに座り、自分自身に命令を与える必要があります。例えば;右腕がどんどん重くなってきたと言われます。腕が重くなってくるのを感じます。左腕と左足にも同じことを行います。それから私たちは暖かさの感覚を育みます。私たちは腕の温度が上昇していると想像します。それから私たちは心臓の鼓動を落ち着かせます。私たちは、心臓が以前より規則正しく、穏やかに鼓動し始めたと自分に言い聞かせます。同様に、私たちは呼吸を調節します。ようやく体全体が温まり始めたと言います。これらをしながら、「額が冷たくなってきた」と言って額を冷やします。自分自身に繰り返すこれらの文に焦点を当てることで、深いリラクゼーションを得ることができます。
段階的なリラクゼーション: リラクゼーションの状態を明らかにするには、緊張の状態を徹底的に理解し、認識する必要があります。快適な姿勢で座るか横になることから始めます。目を閉じて、体のさまざまな筋肉群に焦点を当てます。手の筋肉を緊張させて拳を握ります。拳をしっかりと握り続けるのにどれだけの努力が必要かに注目してください。次に、拳を開いて手を完全にリラックスさせます。緊張状態と弛緩状態の違いを確認してください。体の筋肉群ごとにこの方法に従ってください。
瞑想: 言葉や色に集中して、心を乱すさまざまな考えを取り除き、心を落ち着かせます。
バイオ フィードバック:電子機器を使った脳波、筋肉細胞、血圧の監視。その目的は、何らかの信号を通じて身体の反応を確認したり、それに従ったりできるようにすることです。
2.急速なリラクゼーション: ストレスに対抗するために、短いリラクゼーション休憩を取ります。深呼吸、快適な場所にいる自分の姿を思い浮かべ、筋肉の癖を認識し、ストレスの多い状況での身体的症状に気づくこと。
問題解決テクニックは、ストレスに対処するのにも役立ちます。
>ステージ:
1.問題の特定: 問題が何であるかを明確にすると、ストレスの多くが軽減されます。
2.オプションを確認してください: 問題を特定したら、できるだけ多くの選択肢を生成します。
3.解決策の選択。
4.行動を起こす。
5.結果の評価.
時間を上手に使ってストレスを軽減する: 時間を上手に使えば、より多くの成果が得られます。日常生活から不要不急のことを切り離して、優先すべきことに集中できれば、できないことへの不安は軽減されます。効果的な時間計画を立てるには、整理整頓し、計画を書面で作成し、作業を適切な人々に分配し、タイムテーブルを使用すると便利です。
効果的なコミュニケーション: ストレスの多い状況は、多くの場合、対人コミュニケーションの問題から生じます。これらの人々と私たちの問題について話し合うことができることが、解決への鍵となります。あなたを含む文の代わりに、I を含む文を使用するのが適切です。あなたに関する文章は一般的に人を屈辱的にする傾向があります。あなたが文章を使用すると、通常、相手側で否定的で防御的な反応が起こります。例えば;あなたはいつも私の邪魔をする、大騒ぎする、すべてに干渉するなどです。
一方、自己を伴う文章は、その人自身に責任が残ります。例;あなたは私に混乱しすぎているようです。あなたが何を言おうとしているのか理解できないようです。
質問テクニック: 自由回答型の質問は、目の前の人に最高レベルの自由を与えます。誘導質問とは、「はい」または「いいえ」で答えられる質問です。 「なぜを探る質問」や「判断の質問」もこのグループに分類されます。
ストレスへの対処を手伝ってくれる人々: 家族、親しい友人、専門家...
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