タンパク質は、私たちの体細胞の基本的な構成要素です。筋肉、骨、血液などの組織の成長と継続を保証します。酵素、ホルモン、ヘモグロビンの構造に含まれるタンパク質は、抗体の形成、凝固、体の電解質と酸塩基バランスの調節に寄与します。
私たちの体は常に自己更新しているため、体内でのタンパク質の生成と破壊。タンパク質は炭水化物や脂肪のように体内に貯蔵されないため、排泄されたタンパク質は食物から摂取したタンパク質でのみ置き換えることができます。
適切でバランスの取れた食事の最も基本的な栄養素であるタンパク質も、大きく貢献します。
2012 年に European Journal of Clinical Nutrition に発表された研究によると、高タンパク質の食事を 3 か月間続けた後、体重減少は 1.21 kg 増加し、体重は減少しました。 BMI は 0.51 kg/m2 で、低タンパク質食と比較して腹囲の減少が 1.66 cm 大きかったことが観察されています。 (1)
別の研究では、高タンパク質低炭水化物食（タンパク質 22%）と低脂肪高炭水化物食（タンパク質 16%）を摂取している合計 132 人の肥満患者が検査されました。高タンパク質、低炭水化物の食事を摂取したグループは、6 か月後に体重が大幅に減少することがわかりました (1.9 kg 対 5.8 kg) (2)
食事でタンパク質を摂取する利点は次のとおりです。以下のとおりです。
-タンパク質を摂取すると、炭水化物や脂肪を摂取するよりも満足感が得られることが多くの研究で示されています。食事に必要な満腹感はタンパク質食品によって得られます。
-タンパク質が消化および代謝される間、炭水化物や脂肪の消化プロセスに比べて 2 倍以上のエネルギーが消費されます。
-研究によると、カロリーは同じですが、タンパク質が豊富な食事は、痩身プロセス中により多くの除脂肪体重を維持できるため、筋肉組織が維持されます。筋肉量が多い人は、より簡単に体重を減らします。
-タンパク質食品は血糖指数が低くなります。この場合、血糖値の変動が少なくなります。炭水化物のように血糖値を急激に上昇させないため、頻繁な空腹感や間食を防ぎます。
プロ プロテインとのダブルエクササイズ
体による食事性タンパク質の効果的な利用は、運動することで増加します。適切な量のタンパク質を摂取し、重りを運んだり持ち上げたり、階段を上り下りしたりする持久力のある運動と組み合わせることで、筋肉を維持し、体重を減らしながら希望の体型を手に入れることができます。この場合、脂肪量は減少し、筋肉量は増加します。ある意味、脂肪を筋肉に変えるのです。筋肉を保護し、脂肪を燃焼しながら体の形を整えると、気分も良くなり、見た目も良くなります。同時に体調も良くなり、市販のバッグを持ち歩くのも楽になり、階段を上ったり、子どもを追いかけたりするのも楽になります。あなたは、同じ体重で脂肪含有量が多い人よりも多くのカロリーを消費します。
タンパク質の量はどれくらいですか?
タンパク質の 20 ～ 25% 1 日に必要なエネルギーはタンパク質であり、タンパク質が含まれている場合は、低タンパク質の食事よりも簡単かつ迅速に体重を減らすことができます。
私たちの体のタンパク質要求量に影響を与える要因は数多くあります。年齢、性別、運動量、成長年齢、妊娠など…平均体重に 1 ～ 1.5 を掛けることで、食事に含まれる 1 日に必要なタンパク質の必要量を知ることができます。
どのタンパク質を選ぶべきですか?
食事のバリエーションが増えるほど、あらゆる種類のビタミンやミネラルを摂取できる可能性が高くなりますあなたの体が健康であるために必要なその他の微量栄養素が増加します。さらに、タンパク質源が多様化すると、バランスの取れた量の必須脂肪とアミノ酸を摂取する傾向が高まります。脂肪分の多いタンパク質源は腹持ちが良くなります。したがって、脂肪の多い肉や脂肪の多い製品を摂取できます。
動物性タンパク質は必須アミノ酸がすべて含まれているため良質タンパク質と呼ばれますが、植物性タンパク質は必須アミノ酸が 1 つ以上欠落しているため低品質タンパク質と呼ばれます。動物性タンパク質（肉、牛乳、卵など）の消化率は91～100％ですが、植物性タンパク質（穀物、豆類）の消化率は69～90％です。母乳と卵は、タンパク質を含む 2 つの基本的な食品です。
タンパク質を増やすための食事方法は?
朝は、卵の低脂肪オムレツまたはメネメン 2 個 + スライスチーズ 2 枚
ランチとディナーの少なくとも 1 つ: 赤身肉 150 グラム / 鶏肉または七面鳥 250 グラム / マグロ 120 グラム/ 魚のグリル 1 人前
週 2 日、乾燥豆料理またはサラダ (そば、キヌア、緑豆、インゲン豆、レンズ豆など)
主な食事: ボウル 1 杯ヨーグルトまたはケフィア 1 杯
おやつ用: ナッツミックス 1 つかみ (クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなど)。
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朝
卵 2 個 (ゆで卵、オムレツ、メネメンなどでも可) )
スライスチーズ 2 種類
ルッコラ、パセリ、赤唐辛子
ランチとディナー
赤唐辛子 120～150 グラム肉 / 鶏肉 / 焼き魚 / マグロ
たっぷりサラダ オリーブオイル添え
午後のおやつ
1日目: 牛乳 1 杯 + 3クルミ
2日目: ケフィア1杯 + アーモンド粒15粒
3日目: プロバイオティックヨーグルト2箱 + ヘーゼルナッツ15個
この食事にはスープは含まれません。乾燥豆類、パン、果物など。さらに、2 リットルの水を飲む必要があります。
この食事リストは、20 ～ 45 歳の健康な個人を対象としています。子供、妊婦、腎臓病患者は使用しないでください。
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