運動は妊娠中だけでなく、生涯を通じて、そして妊娠後も行う必要があります。妊娠中の運動には多くのメリットがあります。筋肉を強化することで出産に向けて体を準備し、妊娠中にエクササイズを行うと、出産後に体が以前の形状に戻りやすくなります。妊娠中の運動で大切なのは、無理をしないことです。あなたの体と赤ちゃんを傷つけるような運動は避けてください。お互いに合ったエクササイズを見つけてください。
妊娠中に簡単に実行できるエクササイズ:
呼吸エクササイズ: 鼻を胸に当てて呼吸します。それぞれ、胸の部分、胸の側面、肋骨の端（横隔膜）の部分を呼吸し、できるだけ深く息を吸い、数秒間息を止め、唇をすぼめたまま、口からできるだけゆっくりと吐き出します。胸で 10 回、胸の側面で 10 回、横隔膜で 10 回、1 日に数回繰り返します。
ウォーキング: ウォーキングは実行できる運動です。妊娠中のあらゆる時期に体に負担をかけることなく、体型維持に役立ちます。一般に、可能であれば、ジムでのセッションよりも屋外での散歩をお勧めします。海や湖畔、森林地帯をリズミカルに長く散歩するのは、より効果的です。動くだけでなく、新鮮な空気を吸ったり、自然と二人きりになるとリラックスできて癒されます。ウォーキングで注意しなければならないのは、発汗と水分の損失です。ウォーキング中に必要な水分を摂取し、濡れた服はウォーキング後に着替える必要があります。
ランニング: これは、体力を鍛える最も速くて効果的な運動です。心も体も。また、時間があるときは 30 分、時間がないときは 15 分走ると効果を実感できます。
水泳: 専門家は、水泳が最も安全で最良の運動であると言っています。妊娠中に行うこと。水泳のおかげで、体の重さを感じずに体のすべての筋肉を鍛えることができます。
ウェイト トレーニング:定期的にウェイト トレーニングを行っている場合は、これをやめる必要はありません。妊娠中の習慣。 いいえ。通常のプログラムよりも軽い重量で取り組み、負担がかかる姿勢を避けるように注意してください。
ケーゲル運動: これは、出産前と出産後に最も効果のある運動です。会陰筋を強化します。どこかに座り、少し前かがみになります。股間を軽く収縮させます。これらの筋肉をどのように認識しますか?この衝動を抑えて、排尿中に止まります。このとき、会陰筋を使います。この動きはいつでもどこでも実行できます。動きをしながら、強く収縮して5秒間保持します。 10 回を 1 日 2 ～ 3 回行うことができます。
ゆっくりとしたペースの有酸素運動:足のむくみや静脈瘤の問題に特に効果がありますが、効果も高まります。赤ちゃんと母親に必要な血液循環を刺激して酸素を利用します。心臓、肺、筋肉、関節を運動させることで、母親の疲労、衰弱、不眠症の問題を解決します。約30分間行われる運動は母親の持久力を高め、出産の準備を整えます。このタイプの運動では、脱水症状を補い、汗をかいた服を着ないように注意する必要があります。水泳、ウォーキング、エアロビクス以外のスポーツなど。ダイビング、テニス、登山、スキーなどのスポーツは、妊娠の最初の1か月にはそれほど害はありませんが、多大な労力を必要とするスポーツであるため、次の数か月に危険を引き起こす可能性があります。圧力と酸素を必要とするダイビング、登山、グライダー、バランスを必要とするテニスなどのスポーツを避けることは、母親と赤ちゃんの両方にとって有益です。
運動を安全に行うには< br /> 妊娠中は無理をせずに行うことが大切ですが、滑りやすい路面や水泳場など濡れた路面を歩くのは危険であることを忘れてはいけません。運動を開始する30分前に軽い食事を摂る必要があります。空腹時に行う運動は母親と赤ちゃんにとって有害です。運動中は水分を十分に摂取し、屋外や屋内での運動に応じた服装にも注意が必要です。柔軟で綿の衣類は健康にとってより安全です。疲労感や倦怠感、過度の発汗、血圧の上昇を感じる場合 心臓発作が発生した場合は、運動を中止し、適切な休息場所を見つける必要があります。さらに、呼吸は規則正しく、動きはリズミカルでなければなりません。
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