逆ケーゲル体操

逆ケーゲル体操 – 特に骨盤筋膜痛み、性交困難症（性交痛）、子宮内膜症、膣けいれん、慢性骨盤痛のある女性の場合、骨盤底筋の弛緩が痛みの軽減に役立ちます。運動は骨盤底筋を伸ばして解放する方法を学べるため、出産時にも有益です。出産中、子宮は収縮して赤ちゃんの脱出をサポートしますが、骨盤底筋はリラックスして伸ばせるようにする必要があります。

一般的に、逆ケーゲル運動は、骨盤の筋肉を伸ばし、筋肉の制御を改善するのに役立ちます。足裏の筋肉の緊張による痛み、過敏症、機能低下に関連するさまざまな問題を軽減するのに役立ちます。

適切な筋肉を見つけるにはどうすればよいですか?

逆ケーゲル体操を試す前に、適切な筋肉を見つけて特定することが重要です。

多くの人にとって、骨盤底を下方向に伸ばすことは、排尿または排便時に空になる感覚と似ています。そのため、運動を始める前に膀胱と腸を空にすることが重要です。こうすることで、快適に練習することができます。

準備ができたら、呼吸に合わせてこれらの筋肉を伸ばしたり緩めたりすることに集中してください。呼吸で体を満たすと、横隔膜と骨盤底筋が連動して下がっていくはずです。

リバースケーゲルエクササイズのやり方

男性と女性では練習方法が異なりますが、基本的には男女とも方向性は同じです。骨盤の底を覆う骨盤底筋群を伸ばすことになります。

女性向け

膝を曲げるエクササイズ 仰向け、座ったり、立ったりして行うことができます。仰向けは最も簡単に始められる姿勢です。エクササイズが進んだ後、どの姿勢でもこれらの筋肉を伸ばせるようになったということは、あなたがその作業の達人であることを意味します。

自分にとって適切な姿勢を取った後、深呼吸をしてください。骨盤底筋に意識を向けます。息を吐きながら、筋肉が緩み、下方向に伸びるのを感じてください。

鏡を使用してエクササイズの動きを確認できます。女性の場合は肛門と膣、男性の場合はペニスの間の空間が下に移動すると、肛門が解放されます。また、骨盤底筋が広がっているのが感じられるはずです。

逆ケーゲル運動を 5 秒間長く続けるようにしてください。 n を押してから、同じ時間だけ放します。 1日を通して10ポイントを2～3セット行ってください。これをマスターしたら、もっと長く握って放してみてください。 (5 秒ができない場合は、自分の限界値から始めてください。より具体的な運動の処方については、骨盤底理学療法士に相談してください。)

これらの運動を行うときは、必ず呼吸をしてください。 。 （胸だけで呼吸するのではなく）息を吸うときに腹式呼吸をすることが重要です。体幹、ヒップ、太ももの内側をリラックスした状態に保つことが重要です。

事前に標準的なケーゲルエクササイズをマスターすることが重要ですか?

標準的なケーゲル体操を最初に行うことを学ぶと、筋肉の向きを変えるのに役立ちます。これは、適切な筋肉を見つけ、それらを制御する方法を学ぶのに役立ちます。

逆ケーゲル運動を行う際に考慮すべきこと

逆ケーゲル体操は、膀胱と腸が比較的空のときに行うのがよいでしょう。

無理をせず、無理をしないように注意してください。筋肉、特に最初は。息を止めたり、緊張したり、体の他の部分に力を入れたりしないように注意してください。体幹を安定させるエクササイズを行う際には、これらのエクササイズを混ぜて行わないでください。

正しい呼吸を忘れないでください。息を止めると、体の緊張がさらに高まる可能性があります。

逆ケーゲル体操で痛みや不快感を感じた場合は、中止してください。これは通常、エクササイズが適切に行われていないことを示しています。骨盤底理学療法士のサポートを得て、テクニックを習得する方法について話し合うと役立ちます。

リバース ケーゲルの結果はいつ得られますか練習しますか?

この練習は最初は簡単ではないかもしれません。私たちが学ぶ他の動作と同様、時間をかけて練習することで、より自然で簡単になります。

結果が得られるまでにかかる時間は人によって異なります。結果が出るまでに数週間または数か月かかる場合があります。忍耐強く、自分のルーチンを一貫して行うこと であることが重要です。他の骨盤底筋エクササイズもプログラムに追加する必要がある場合があります。この記事は情報提供のみを目的としています。あなた専用の治療プログラムについては、関連する医療専門家に申請してください。

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